科普中国.
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牛奶被《中国居民膳食指南》列为需要每日饮用的营养饮品，口感十分醇厚。各国对于牛奶的推荐量有所不同，其中澳大利亚的额度最为突出，该国要求民众每天至少摄入750毫升牛奶。相比之下，我国建议的每日牛奶摄入量在300到500毫升之间。
部分国家成年人奶的推荐摄入量
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中国
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加拿大
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750
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720
土耳其
600
[[]171]
450
印度
300
日本
200~300
韩国
200
通过对比其他国家的情况可以发现，我国建议的牛奶摄入量属于一般程度，然而国内民众的牛奶饮用情况并不理想。2018年统计数据显示，成年人平均每天从奶制品中获取的奶量仅27.9克，这个数值连膳食指南规定的最少标准都不到十分之一，仅有百分之一点四的人能够每天摄入超过200克牛奶。关于喝奶这件事，我国居民还真得继续努力！
那么，如果每天都能喝 1 杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？
01
牛奶的营养不仅是补钙
牛奶的营养优势首先体现在补钙方面，这一点最为人们所了解。每天摄入 300 毫升牛奶，可以获得超过 300 毫克的钙质，这个数量几乎能满足普通成年人每日所需钙量的百分之四十。实际上，牛奶除了强健骨骼，还能提供多种其他有益成分。
牛奶富含优质蛋白，这种蛋白由人体易于吸收的酪蛋白和乳清蛋白组成。其蛋白质含量大约为 3.5%。牛奶是日常获取蛋白质的重要来源，每天饮用 300 毫升牛奶，就能获得将近 10 克蛋白质，基本能够满足普通女性每日所需蛋白质的 18%。
钾：牛奶富含这种矿物质，每 100 克含有 180 毫克，并且获取起来非常方便。单是 250 毫升的一袋牛奶，就能提供 450 毫克，相当于普通人每日所需钾元素的 22.5%。
牛奶里镁元素的含量不算丰富，每100克仅含11毫克，不过假如每天能喝下500毫升牛奶，那么就能获得55毫克镁，这个量大约能满足普通人每日所需镁元素的百分之十七。
B 族维生素：牛奶能够提供丰富的 B 族维生素，其中 B2 维生素含量尤为突出，每日饮用 300 毫升牛奶，即可获取 0.36 毫克 B2 维生素，这个量已经满足推荐摄取标准的四分之一。
维生素 D：日常饮食里，能补充这种营养素的食物数量不多，牛奶却是一种可以给我们带来少量维生素 D 的食品，而且市面上很多牛奶还会额外添加维生素 D。奶酪是牛奶加工而成的一种食品，它的维生素 D 含量比牛奶高一些，每 100 克含有 7.4 微克，如果吃 50 克，就能达到普通人群每日所需维生素 D 的百分之三十七。
300 mL牛奶提供的营养价值
营养成分
占RNI的百分比（%）
成年女性
成年男性
40
40
蛋白质
18
15
维生素B12
26
26
钾*
27
27
10
10
RNI 为推荐摄入量 *数据为适宜摄入量（AI）
02
喝牛奶有哪些健康益处？
除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。
增强骨骼健康：牛奶不仅含有大量钙质，其钙磷比例也极为科学，同时还含有能帮助钙质吸收的维生素D和乳糖成分。每日适量饮用牛奶有助于强化骨骼，对于骨质疏松症患者来说尤为适宜。相关研究证实：经常食用牛奶及各类乳制品能够有效提升儿童、青少年以及更年期女性骨骼的密度水平。
另外，牛奶里的乳糖有助于肠道内乳酸菌，尤其是双歧杆菌的增长，从而有助于肠道功能的改善。
适宜痛风患者饮用：体内尿酸含量偏高是导致痛风发作的关键原因，牛奶对此类人群十分适宜。
牛奶嘌呤含量很低；它里面含有的酪蛋白和乳清蛋白有助于尿酸排出；奶制品还能促进肾脏排出尿酸的前体物质黄嘌呤，喝牛奶后一到两小时，黄嘌呤的排出量会显著提高，能达到平时的两倍，这可能对降低尿酸有好处。
对 2 型糖尿病人群有益：科学证实，每日摄入牛奶有助于预防糖尿病。胰岛素分泌过程依赖钙元素，若钙量补充不够，会扰乱胰腺 β 细胞内外的钙离子分布，进而妨碍胰岛素的规律分泌；乳清蛋白亦能缓解胰岛素抵抗现象。因此，2 型糖尿病者应每日持续饮用牛奶。
调节血压：牛奶里含有的钙质、钾元素、镁元素，对于控制血压很有益处。缺少钙质会导致血压上升，每日钙质摄取量少于六百毫克，和高血压的出现有密切联系。此外，钙质帮助身体从尿液中排出钠，可能是其降低血压的原因之一。
钾的多少和血压高低有关联，数量多则血压低，数量少则血压高，这个关系是反向的，也就是说，血压高的人如果多吃钾，血压会降下来，效果很好，这大概是因为钾能帮助身体把多余的钠排出去，还能让肾脏分泌的某种物质减少，也能让血管放松，减少身体里某种促进血栓形成的物质的产生；镁也能让血压降下来，可能的理由是，镁能让血管不那么紧绷，收缩力减弱，同时也能让血管舒张。
能够降低癌症风险：许多人担忧牛奶会诱发癌症，不过，近期研究结果指出，乳制品及其相关食品的食用，跟前列腺癌、乳腺肿瘤的发生几率没有关联性。另外，饮用脱脂乳制品或许能减少乳腺肿瘤形成的大约百分之十六。
二零一八年，世界癌症研究基金会兼美国癌症研究所所发的第三份权威报告表明，饮用牛奶或许能减少罹患大肠癌的可能性；另有综合研究指出：若每日多摄取两百克乳品，大肠癌的易感度会减少百分之七。
或许有助于睡眠：许多人知道牛奶有助于睡眠，这种观点源于牛奶中存在色氨酸，色氨酸是身体制造褪黑素的基础成分，褪黑素增多会让人感到疲倦。然而，牛奶是否真能改善睡眠的研究结论并不统一，对于老年人以及医院病人或许有助益，但确切效果仍需更多探索。
从另一个角度来看，身体缺乏钙质会导致神经变得异常活跃，大脑皮层会一直维持在高唤醒水平，这可能会干扰正常的睡眠过程。而牛奶可以为身体补充足够的钙元素，防止神经出现过度兴奋的情况。
03
牛奶如何挑选？
牛奶有很多好处，对身体很好，每天最好尽量喝到 300 到 500 毫升。市场上牛奶品牌和种类非常多，到底要选哪一种呢？
巴氏杀菌乳是用牛奶制作而成，通过巴氏消毒法加工而成，这种牛奶的消毒温度不高，通常在 80℃ 以下，在消灭牛奶里有害细菌的同时，还能保存更多的营养成分和味道，巴氏消毒法对牛奶中的乳清蛋白影响不大，只会让 15.4% 的乳清蛋白改变性质，也能更好地维持免疫球蛋白的防御能力。
这种乳制品的保存期限比较有限，必须放在冷藏环境中，通常能维持三到十天，部分产品能持续十五天，若包装上印有 GB 19645 的标准编号，即代表该产品属于巴氏杀菌乳。