众所周知有句俗语，即早晨的餐食需丰盛，午间的饮食要适量，晚上的食物宜清淡，早餐的必要性无需多言。经过一夜的消化过程，我们胃里的食物几乎已经完全排空，夜间休息时胃会分泌出很多胃液，吃早餐能够平衡胃液，维护我们的消化系统。
此外，清晨苏醒之际，身体血糖水平通常不高，补充早餐可以给心脏和脑部细胞输送糖分，一顿丰盛的早膳有助于我们精神焕发地迎接新的一天。
许多人早上时间不够用，或者不太在意吃早餐，常常只是随便吃一点，认为只要肚子不饿就行。但实际上，这些大家经常吃的早餐组合，吃了反而对身体有害。
早餐这样吃会加速衰老
2024年6月，发表于《食品与功能》的一项研究指出，经常推迟早餐时间的人，其身体生物年龄更为显著地偏大，并且出现衰老加速的现象更为普遍。
对于在早上6点14分进食早餐的人而言，那些在10点26分才吃上第一顿饭的人，其生理年龄增长得更快，衰老进程的推进程度要高出25%。
长期不吃早饭危害大
二零二四年五月，深圳市蛇口人民医院的科研人员于《食物与功能》杂志刊登了一篇研究报告，这些研究者考察了九项队列分析，这些分析合计包含了众多受试者，他们归纳了不吃早餐同整体死亡风险、心脏血管病致死率以及癌症致死率之间的联系。
调查表明，若不经常吃早餐，那么全因死亡的概率会提升百分之二十七，心血管死亡的概率会提升百分之二十八，癌症死亡的概率会提升百分之三十四。
1.伤胃
不规则进食可能扰乱胃液分泌，持续这样容易损伤胃内壁，进而导致胃部炎症或胃部破损。
2.脂肪肝
不吃早点，身体会消耗皮下的脂肪储备，或者产生脂肪代谢产物，这些物质会长期在肝脏中积聚，容易导致肝脏脂肪化！而且，不吃早点，到了中午就更容易大量进食，这样患上肝脏脂肪化的可能性会更大。
3.胆囊炎或胆结石
长期忽略早餐，此前积攒的胆液无法正常排出，从而辅助消化过程，容易在胆囊区域凝结成胆固醇性团块，进而可能引发胆囊发炎或形成胆结石。
常见的早餐不一定健康
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。
1.豆浆+油条
油炸食品如油条和油饼，主要成分是饱和脂肪和碳水化合物，能量密度很大，长期食用容易造成脂肪摄入超标，不仅会使人发福，还可能导致血脂异常，增加肝脏和肾脏的负担，进而提高患心血管疾病的风险。
适量的豆浆搭配少许油条就足够了，搭配一份口味简单的蔬菜沙拉效果更佳，再配一个鸡蛋就更好了。沙拉除了绿叶菜，还可以放入玉米粒和红腰豆。补充食物时可以再喝一杯酸奶或牛奶。
2.面包+咖啡
这类搭配是当下众多青年人的日常早餐选择，但它同样存在营养分配不均的情况，食材种类非常有限，严重缺少维生素、膳食纤维以及蛋白质。
挑选面包时，应优先考虑糖分少、油脂少的种类，例如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包这类花式面包则要尽量少吃，喝咖啡时最好不要加糖。除了面包，还可以再搭配一个鸡蛋，一些果仁，以及适量青菜。如果喜欢，咖啡可以加入牛奶制成奶咖。
3.包子+粥
高碳水食物，消耗能量迅速，且容易导致血糖波动，此外，其营养成分不均衡，缺乏蛋白质和蔬菜成分。
推荐用杂粮熬粥，比如在大米或小米里掺入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆。蒸包子时，可以采用荤素结合的做法。接着准备一份芝士什锦沙拉，再配上一枚鸡蛋，这样就能让营养搭配得更加全面。
合格的早餐什么样？
依照《中国居民膳食指南（2022）》的指引，早餐所含能量应占全天总能量四分之一到三分之一，蛋白质、维生素和矿物质等营养素则需满足每日推荐供给量四分之一的水平
因此，一份称职的早餐至少要含有这三个要素：充足的复合糖类、足够的氨基酸来源以及新鲜的瓜果蔬菜。
均衡的早餐应当包含多样化的食材，各种以淀粉为主的食品和谷物能够快速提供能量、调节血糖水平，不过它们消化得很快，两三个小时后容易产生饥饿感，因此要适当加入富含蛋白质和脂肪的食物，以此延长饱腹时间。
优质碳水
像不加过多油脂和糖分的面包、用杂粮熬制的粥、制作面条、蒸包子、用少量油煎的饼、煮燕麦、啃玉米、吃南瓜、吃土豆、吃红薯之类食物，主要用来提供身体所需的能量。
优质蛋白质
海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等食物，可以提供丰富的人体必需氨基酸，有助于增强体质。
奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。
摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
蔬菜水果类
像菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉这些食物，含有维生素、膳食纤维和矿物质，对于容易便秘的中老年群体，适量摄取这些蔬菜，能够缓解便秘状况，同时也有助于稳定血糖水平。
若每日早餐能包含三种食品，便算作达标；若能囊括四种食品，则堪称上乘；倘若仅摄取两种或一种，其营养构成便显得较为单调。
| 综合：北京卫视养生堂 CCTV生活圈