粗粮虽然健康但口感粗糙
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很多人选择“粗粮细作”
觉得这样既健康又美味
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没获得健康益处不说
还可能损害健康……
哪些“粗粮”有些人吃了还不如不吃？
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又应该如何科学吃粗粮呢？
今天就带你去详细了解一下！
划重点
01
这5种“粗粮”
有些人吃了还不如不吃
1.粗粮糊：容易升高血糖
粗粮磨成粉末后食用，味道均匀食用便利，不过它却不太健康。由于谷物研磨得越细就越容易被分解、摄取，甚至可能从低GI的食品变成高GI食品，对血糖控制不利。
这种粗粮糊会占据胃部容量，使我们无法摄入其他食物。即便没有患上糖尿病，持续食用由豆类和谷物制成的糊状物，也可能造成体内营养分配不均。
2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖
八宝粥和八宝饭在制作时会大量使用糯米、红枣等原料，虽然食材多样，但也存在一些问题。首先，糯米作为黏性主食，富含支链淀粉，其升高血糖的效果十分显著。其次，这两种食物通常需要蒸煮到非常软烂才能食用，这就进一步增加了血糖升高的风险。所以说，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
这类食物的升糖效果很显著，例如玉米和糯米，糖尿病患者应避免过量食用。
3.粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头
超市里时常能见到粗粮馒头，但若认真查看其成分说明，这些号称含有粗粮的食品，实际仅掺入少量粗粮，主体材料仍是精加工的小麦粉。选购这类商品时，切莫被外包装蒙蔽，仔细审视成分表便能识破骗局。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
4.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖
部分饼干、面包也打着粗粮的幌子，与某些伪装的粗粮馒头类似，并非真材实料。这些冒充粗粮的食品，主要成分是精制小麦粉，并且常常掺杂了丰沛的油脂和糖分，不仅容易导致血糖飙升，还会使人增加体重。
要留意的是，即便是品质上乘的粗粮饼干或面包，也无法完全替代粗粮本身，这一点必须清楚。在挑选这类食品时，应当优先考虑那些粗粮成分排在配料表前列，同时脂肪含量较低，并且没有额外添加糖分的商品，这样做比较合适。
5.膨化粗粮：可能含有大量添加剂
将杂粮加工成膨胀食品，不仅会使杂粮原有的营养成分大量流失，商家还会为了改善风味而添加许多化学物质。这种食品，偶尔作为点心品尝还可以，但绝对不能当作日常的粮食来源。
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02
这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
糙米比精米含有更多的膳食纤维和维生素B1,更利于身体消化吸收,是儿童和老年群体比较适宜选择的粮食。
2.玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
3.燕麦
燕麦中包含不饱和脂质成分，同时含有水溶性纤维，有助于减少血液里甘油三酯的指标。
4.红薯
红薯中富含膳食纤维，有助于促进肠道活动、加快体内废物排出，对于平时饮食偏荤、存在长期排便困难问题的人群，应适度提升其食用量。
5.荞麦
荞麦富含可溶性纤维和芦丁成分，此外荞麦的铁元素含量也很丰富，对于缺铁性贫血人群有一定辅助效果。
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03
如何科学合理地吃五谷杂粮？
1. 科学搭配
这些食材的升糖指数相对较低，而且含有多种营养素，包括蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物质，是很好的主食替代品。挑选主食时，最好多样化，注重粗粮和细粮的结合，这样既能保证营养均衡，又能满足口味需求。大米能够和全谷物稻米，也就是糙米，以及杂粮，例如燕麦、小米、荞麦等，还有杂豆，像红小豆、绿豆、芸豆、花豆等，一起搭配来吃。
2. 循序渐进地吃
粮食种类转换不可操之过急，粗细粮更替需逐步进行，给消化系统留足调整期。
3. 多喝水
粗粮富含大量纤维成分，而纤维成分发挥作用需要充足水分作为支撑，才能确保肠道功能正常运作。所以，当摄入的粗粮食物含水量偏低时，例如杂豆饭、玉米窝头这类食品，应该增加饮水量。
4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5. 注意适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每日需摄取谷物200至300克，其中全谷物与杂豆类为50至150克；薯类50至100克，这些数值均指生重标准。过量或不足的摄入量，均不利于身体健康。
6.吃杂粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；
②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；
③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。
7.记得搭配蛋肉
蛋类与肉类富含铁、锌等矿物质及脂溶性维生素，同时含有大量优质蛋白，若与杂粮搭配食用，可有效补充杂粮在营养吸收方面的短板。
缺铁性贫血患者、消化系统功能欠佳者、肾脏功能受损者、年长者、婴幼儿，都不宜大量摄入全谷物。
9.长期坚持，切莫跟风
吃出来的身体反应需要时间显现，核心在于维持平衡的膳食习惯，并且要持之以恒。挑选恰当的粗细粮组合更为关键，盲目跟从潮流最终只会劳而无功。