糖尿病的医治核心在于管理血糖水平，而血糖水平高低主要受饮食状况左右。对于众多糖尿病患者而言，每日的纠结点在于选择何种食物，以及可食用多少分量。特别是每餐都不可或缺的主食，更是让人感到十分为难，因为对大部分中国人来说，米饭和馒头构成了每日三餐的主体。
那么，哪种主食的血糖反应比较温和，血糖控制不佳的人更适合吃哪种主食呢？
热量对比
生糖指数对比
GI值如下：大米饭83.2，白馒头88.1
以上两个指标，基本相当，并无明显差距。
馒头升糖快？
答案在生和熟上。
这项比较和各种营养成分的测定，都是针对面粉和生米这两个材料展开的。
然而，我们吃的却是蒸熟的馒头和米饭，这是差距的关键因素。
大米蒸熟更重
若同样吃了3两馒头和3两米饭；
很明显：同等重量下，馒头比米饭提供的热量高。
所以，同等重量下，馒头升血糖更快。
馒头容易消化、吸收
从消化吸收角度来说，馒头在发酵过程中，其内部的植酸会失去活性，一方面使得矿物质更易被人体摄取，另一方面淀粉糊化程度得到增强，因此消化过程也会相应加快。
米饭里的植酸要是没经过发酵就闷着煮熟，植酸含量就会很高，这样会妨碍营养被身体吸收，要是再不及时趁热吃，它还会转变成抗性淀粉，结果会使得一部分热量也跟着白费了。
这也说明：同等重量下，馒头升血糖更快。
建议粗细搭配
1、杂粮馒头
想吃主食有什么办法？可以在揉面时掺入多种粗粮粉，比如玉米粉、高粱粉、荞麦粉、燕麦粉、豆渣粉等。粗粮和全麦富含丰富纤维素，既能让人感觉更撑、又能减缓糖分吸收。这样既能吃饱，又能避免血糖迅速升高。
2、杂粮饭
粗粮的血糖反应值通常比精制谷物要小，例如小米为71，糙米为70，老玉米为55，燕麦麸为55，绿豆仅为27.2。此外，粗粮含有较多的膳食纤维和多种维生素，有助于调节血糖水平、血脂状况、心血管健康，并能预防肠道问题。所以，要想有效控制餐后血糖波动，应当关注在饮食中添加适量的糙米、黑米等全谷物食材，或是混合多种杂粮，这是维持血糖稳定的重要措施。提倡吃杂粮饭，如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。
3、薯类部分主食
用马铃薯、淮山、玉蜀黍、地瓜等根茎类食物，来调整部分主食结构，有助于更有效地管理血糖水平。
另外，吃馒头和米饭的时候，要减缓进食速度，以便稳定血糖，同时要搭配更多的蔬菜，以绿叶类为佳，比如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等，这些蔬菜富含维生素，有助于减缓糖分吸收。
糖友每天应吃多少主食？
糖尿病规范指出，病患每日碳水化合物的摄取量须维持在130克以下，即1两为50克。此数值为原始食材含量，例如生米或生面粉。1两生面粉可制作出一两半的馒头，而1两生米蒸煮后可得2两半的米饭。
每日所需食物量存在基本标准，但具体到个人，需结合身高、体重、体态、工作负荷等因素灵活调整，摄入量应略高于130克，绝不能低于130克。
也就是说，每日每顿大约吃一两或更多些，个头高、身体瘦削、干活费劲或锻炼频繁的还得适量加码。
推荐三种主食
1.玉米
食物的血糖反应指数为55，数值很低，每百克所含能量约为106卡路里，推荐每天摄入量在70克上下。玉米内含有的镁、铬、谷胱甘肽等成分，能够帮助调节胰岛素的分泌，对胰岛素具有促进作用，有助于预防糖尿病。玉米的顶端部分富含不饱和脂质，能够起到保护血管的效果。
2.小米
这个食物的血糖反应程度属于中等水平，其生成指数为71分。每100克该食物含有大约358卡路里的能量，建议每天吃50克左右。小米富含的B1维生素能够参与碳水化合物和脂肪的分解过程，有助于将葡萄糖转化为能量，从而起到稳定血糖的作用。小米粉可以和黄豆粉混合制作成发糕。此外，小米也可以与大米搭配烹饪成二米饭，这两种吃法都能帮助更好地管理血糖水平。
3.燕麦
该食物的血糖反应指数数值不高，每百克含有大约三百六十七卡路里的能量，每天建议摄取六十克左右。燕麦里含有的一种可溶性纤维，有助于增强胰岛素受体的作用，还可以减慢肠道对糖分的消化，帮助消化系统更快地排空食物，从而让吃完饭后的血糖水平保持平稳。不过，燕麦一次不要吃太多，否则可能会引起胃部不适。