国庆假期，是调整状态的好时段，但对于正在瘦身的人而言，却变成了重要挑战。不过，许多人在瘦身时，因为缺少正确的健康理念，常常会走进一些误区，不仅收不到瘦身成效，还可能让体重增加。作为一名资深的营养指导专家，现在就向各位揭示国庆时节常见的五个减重错误观念，协助大家远离“体重反弹”的困境。
误区一：过度节食，企图 “快速瘦身”
国庆期间，很多人认为有足够的时间可以快速瘦身，因此挑选了激烈的饮食方法，例如每天只摄入少量瓜果和菜叶，甚至完全不进主食和肉食。这种做法表面上似乎能在短期内使体重减轻，但实际上弊病非常严重。
从健康角度分析，过分限制饮食会造成身体获取的卡路里和必需物质极为匮乏。人体为了维持生命活动，会启动自我保护反应，使基础代谢水平降低。基础代谢水平降低后，代表身体燃烧热量的效率降低，即便日后恢复正常进食，也很容易因为热量消耗降低而造成体重增加，甚至可能比以前更胖。
此外，持续性的极端控制饮食会诱发诸多身体不适。身体无法获取足够的蛋白质，将造成肌肉组织萎缩，肌肉是能量代谢的关键部分，肌肉总量降低会进一步使基础代谢能力减弱；同时，维生素和矿物质等微量营养素匮乏，可能引发抵抗力减弱、头发脱落、血液贫血、激素分泌紊乱等现象，女性还可能遭遇月经周期紊乱甚至停经的状况。因此，追求体型改善，切莫胡乱大幅削减食物摄入量，科学调配膳食才是要害。
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误区二：完全拒绝碳水化合物，认为 “碳水是减肥天敌”
减肥人群中，关于碳水化合物的负面影响说法一直很流行，特别是在国庆节期间，许多人甚至将这类食物看作是可怕的威胁，从而完全不吃米、面、包子等主食。然而，事实上，碳水化合物是身体获取能量的首要途径，对于保持身体各项机能的正常运作具有不可或缺的作用。
碳水化合物的类型包含单糖类和多糖类。单糖类多见于糖果、糕点、含糖饮品等食品，这类食品使血糖快速升高，容易造成血糖大幅变化，储存的过量能量也易转化为脂肪囤积，这对体重控制十分不利。但复合型食物，比如全麦制品（燕麦、糙米、藜麦等）、块茎类（红薯、紫薯、山药等）、豆类等，含有丰富纤维素、多种维生素和矿物质，消化吸收较缓，使人不易饥饿，不仅能够为身体供应稳定动力，还可以增强肠道活力，协助身体代谢废物，对控制体重有积极作用。
国庆期间完全不摄入含糖物质，身体会因动力不够而感到疲倦，会头晕目眩，会思绪不清，会干扰日常生活，会妨碍外出活动。长时间缺少含糖物质，还可能使大脑功能减弱，因为大脑主要依靠葡萄糖来获取能量，而葡萄糖是由含糖物质分解产生的。
所以，瘦身过程并非彻底摒弃糖类，而是要懂得挑选上乘的复合糖类，同时管理好食用分量，通常建议这类食物所供能量占全天总热量的五成到六成半。
错误观念有三，在于运动过量后，立刻大量进食，并且觉得活动了身体，就可以放纵饮食。
国庆时节，许多人会趁着假期提升活动量，例如每日坚持跑步、游泳或去健身房锻炼，期望通过加大活动强度来燃烧更多卡路里，以此实现瘦身效果。然而，部分人持有一种不正确的想法：只要进行过运动，就可以放纵饮食，特别是在剧烈运动之后进行“大吃大喝”，认为这种方式能够“补偿”运动所消耗的体能。
这种做法实在很糟糕。锻炼确实能烧掉一些卡路里，但锻炼燃烧的卡路里常常比人们料想的要少得多。例如，体重为 60 公斤的个体，每小时跑步大概能燃烧 600 至 700 千卡能量，但一份炸鸡配餐（涵盖炸鸡、薯条、饮料）的卡路里含量可能超过 1500 千卡，即便运动一个小时，也完全无法抵消这份配餐所含的热量。运动结束之后立刻大量进食，如果所进食物中的能量超过了活动时消耗掉的能量，那些过剩的能量就会转变成果实，储存在身体里面，从而造成体重的上升。
而且，运动结束后，人体肠胃功能会暂时性减弱，如果立刻大量进食，会显著增加消化道的负担，从而可能引发消化功能紊乱、腹部胀满、疼痛等负面反应。
运动结束之后，应当合理补充食物，挑选那些容易消化、含有丰富蛋白质和碳水化合物的食物，例如鸡蛋、牛奶、酸奶、全麦面包、水果等，以此补充身体在活动中消耗掉的能量和营养，促进身体复原，不过需要留意控制好进食的量，防止吃得太多。
误区四：依赖 “减肥零食”“减肥茶”，认为 “吃了就能瘦”
国庆时节，市面上涌现出各式“瘦身小吃”“瘦身茶饮”，众多人群被其宣称的“热量极低”“不含脂肪”“高效减重”等标语所吸引，以为通过食用这些商品，便可毫不费力地瘦身，无需节制饮食和加强锻炼。然而，实际上这些所谓的“瘦身商品”多数存在虚夸成分，不仅难以实现瘦身目标，还可能对身体健康产生不良影响。
先说说减肥食品。这类食品即便标榜着热量低、不含脂肪，为了提升味道，常常会混入许多糖精、香料、着色剂和保鲜剂这类食品成分。这些成分不仅于健康无益，持续大量吃下去还可能让肝脏、肾脏等器官感到压力。此外，部分所谓的瘦身点心，其真实能量值并不低，例如某些标榜“低脂”的饼干，为提升风味，往往会增加糖分含量，使得整体能量依然偏高。倘若因为食用了这些瘦身点心，便忽视了其他食物的节制，反而容易造成总能量摄入过多，这对体重控制并无益处。
审视所谓 “减肥茶”。部分此类产品掺有通便药物，例如大黄、番泻叶，依靠刺激肠道活动，频繁排泄以求实现“瘦身”目标。这种“瘦身”其实仅是体液排出，并非脂肪消耗，一旦停用，体重极易恢复原状。长期服用添加了通便成分的所谓瘦身饮品，会扰乱肠道内正常微生物环境的稳定，造成肠道运作失常，引发大便干结与水泻反复发生的情况，在病情加剧的情况下，还可能诱发肠道出现色素沉着病变，从而提升罹患消化道疾病的可能性。
所以，要想瘦身，不能指望那些所谓的瘦身商品，需要借助恰当的饮食管理和科学的活动来完成，这才是健康瘦身的根本途径。
误区五：熬夜刷剧、游玩，忽视睡眠对减肥的影响
国庆节期间，许多人常常通宵追剧，或者与朋友聚会，又或者外出观光，这些活动常常造成休息不充分，或者睡眠效果变差。然而，鲜少有人清楚，休息不充分同样是造成减肥困难，甚至体重的增加的一个关键因素。
睡眠欠缺会干扰体内两种关键物质的合成：一种是调节饱腹感的物质，另一种是激发进食的物质。这种调节饱腹感的物质多由脂肪组织产生，具有压制食欲、提升能量消耗的作用；而激发进食的物质则主要源自消化道，具备刺激食欲、促使能量吸收的效果。睡眠欠缺时，身体里瘦素分泌量会降低，饥饿素分泌量会上升，使人食欲增大，特别是对甜腻油腻的高卡食物欲望更强，这样容易造成摄入热量过多，进而导致体重增加。
睡眠欠缺还会干扰身体的能量转换作用。科学调查指出，持续睡眠不充分会造成基础代谢水平降低，身体利用能量的效能变差，即便在静止状态下，身体也无法消耗掉全部的热量，过剩的能量便容易转变为脂肪储存下来。睡眠欠缺会削弱身体的活动机能和持久力，导致人在活动时更易产生疲倦感，进而缩短运动时长并降低运动强度，最终妨碍体重控制进程。
所以，国庆节期间，需要留意睡眠的规律性，尽量确保每天有 7-8 小时的安稳睡眠，不要常常熬夜。可以规划一个适宜的日常安排，准时就寝、准时醒来，即使在休假时也要尽量坚持，这样能够帮助身体维持正常的代谢运作，对控制体重有积极作用。
国庆健康减肥的正确做法
摒弃了前面提到的五个减重常见错误之后，若想在国庆假期期间实现健康瘦身，就必须熟练运用恰当的途径：
科学调配膳食：确保营养全面，主要食物以全麦、土豆等高纤维谷物为主，恰当补充高价值蛋白（例如海产、禽肉、蛋类、奶品、豆制品等）和有益脂肪（诸如花生、鳄梨、油类等），增加新鲜蔬果的食用量，注意热量总量，防止胡乱吃喝和过分节食。
科学开展锻炼：依据个人体质状况与喜好倾向，挑选适宜的健身项目，诸如慢跑、水中活动、伸展练习、集体操等，每星期务必完成不少于 150 分钟的强度适中体适能活动，并且搭配实施 2-3 回的肌肉强化训练，借此增长肌肉组织，提升身体基础能量消耗水平。锻炼过程需逐步推进，切忌立刻尝试高负荷活动，以防产生身体伤害。
维持良好睡眠：培养规律的生活节奏，确保每日获得 7-8 个小时的优质休息，拒绝过度劳累，增强睡眠效果。
维持健康心境：瘦身是一项逐步推进的工作，无法速成，国庆假期内，倘若短期内未显现显著成效，切勿气馁，需保持昂扬乐观的情绪，持续奉行健康的生活习惯。
总而言之，在国庆时节瘦身，务必远离前面提到的五个错误做法，选择合理且有益健康的方式，方能实现减重的目标，并收获健康的体魄和满意的身材。