初夏清晨时分，刘大叔照例捧着一碗滚烫的米粥，再配上些小菜和鸡蛋，心里盘算着自己早已戒除蛋糕、奶茶这类“高糖”食品的习惯。可吃完饭他随手测了测血糖，数值高得让他感到奇怪。“我刚才没吃任何甜食，血糖怎么还会上升？”妻子建议道：“会不会是哪道菜的问题？要不你去咨询一下医生？”这一番话讲出之后，室内立刻安静下来，莫非，吃起来不带甜味的食物也在暗地里影响血糖水平？
实际上，周围像刘大叔那样注重控制糖分摄入的人相当普遍。人们普遍认为只要避开甜食，血糖就能保持稳定。然而，你知道吗？有些看似不甜的食物，其升高血糖的幅度可能超过糖本身。这些食物你或许经常食用，却未加留意，健康隐患却正在悄然累积。究竟是哪七类食物容易以假象迷惑人，却会扰乱你的血糖平衡呢？许多人之所以血糖难以控制，正是因为忽略了这类“潜藏的麻烦”。看到此处，你是否同样好奇，日常膳食里是否暗藏这些威胁血糖稳定的隐患？现在，让我们共同探究其中的内情。
这些“隐形升糖手”到底是谁？专家有话说
很多人在调整饮食时，主要针对“甜”字，认为只要不吃糖果和蛋糕，就能达到目的。不过，中国居民膳食指南（2022年）指出：高GI（升糖指数）食物的摄入，才是导致血糖波动的根本原因。实际上，许多不甜但经过精加工、容易被身体吸收的食物，对血糖的影响比真正的甜食还要剧烈。
高GI食物的一个显著特征是，摄入体内后迅速转化为葡萄糖并流入血液，导致血糖在短时间内急剧升高。例如白米粥的升糖指数达到了90，这个数值远远超出了多数人对“高糖食物”的认知范围。那些表面看似不甜、口感偏淡的主食类食品和加工食品，常常使控制血糖的人陷入一种认知误区。
另外，科学探索揭示，某些植物性食材，诸如部分瓜果豆类，经过处理或烹调后，其原有成分发生变化，导致血糖反应急剧加快。对于糖尿病患者、血糖波动者以及年长者来说，这类被忽视的饮食状况，更应引起注意。
坚持吃这7类常见“不甜食物”，血糖很可能悄悄飙升
你或许认为，只要不吃含糖量高的食物，饮食保持简单些就可以了。但实际情况却发人深省。科学研究表明，有七种被误认为对身体有益的日常食品，实际上是导致血糖波动频繁、控制起来很麻烦，并且可能使胰腺功能承受更大压力的主要原因。现在，让我们来具体分析一下这些食品。
白粥、馒头、米饭
中国家庭的早餐和主食，多数并不偏甜，却都属于精加工的高升糖指数食物。白米粥的升糖指数极高，达到90，馒头和米饭同样如此，只需短暂时间就能迅速分解成葡萄糖，大量涌入血液之中。对于血糖控制不佳的人来说，一碗白米粥对血糖的波动程度，甚至超过了一杯可乐。
粉条、藕粉、山药粉
许多人习惯用“天然”一词来标注物品。然而，这些商品在制作过程中已经破坏了纤维和原有构造。例如藕粉、山药粉每100克中碳水化合物的比例高达90%以上，兑水后几乎等同于糖水，导致血糖迅速升高。特别是红薯粉条、绿豆粉条这类食品，它们的血糖反应和白米饭相差无几。
南瓜、莲藕、山药
它们被视为有益蔬品，其实属于含糖量高的块根作物。经过蒸制烹炒，其中淀粉组织变得松散，因此更易被人体摄取，导致血糖反应急剧上升。比如煮熟的南瓜，其升糖指数可达75，常常使餐后血糖水平迅速增高。
玉米、糯米制品
即使是“粗粮王”玉米，一旦变成玉米糊、玉米面饼，其血糖反应就十分迅猛。糯米制品例如糍粑、汤圆等，富含大量支链淀粉，它们会迅速转化为葡萄糖并流入血液。根据中国2型糖尿病防治指南（2020年）的特别建议，糖尿病患者需要严格限制高GI值的糯米类主食的摄入量。
无糖饼干、粗粮蛋糕
超市常见的所谓“无糖食品”存在误导。“无蔗糖”不代表“无碳水”。多数无糖饼干、蛋糕主要成分仍是面粉、米粉或淀粉，甚至含有麦芽糊精（升糖速度更快）。部分粗粮蛋糕仅添加少量杂粮，其升糖影响几乎相同。
各种即食燕麦片
燕麦是上乘的碳水化合物来源，然而市面上售卖的“即食”燕麦经过深度加工，多数纤维成分被移除，其升糖系数达到八十分以上，显著高于传统燕麦片，尽管食用时让人感觉安心，但实际上无形中导致血糖水平下降。
混合米糊、八宝粥
市面上常见的各种“谷物掺和粉”例如八宝米糊、五谷豆浆，成分基本是大米、糯米、红枣粉、麦芽糊精组合而成。吃上一份，血糖反应比喝甜水更剧烈。特别是“调理身体”的说明，千万不能盲目相信！
你日常吃的东西里，可能藏着一个悄悄升高血糖的东西。特别是第四种食物，是糯米做的，很多人没特别注意，结果吃完饭血糖总是不稳定。
想控血糖？这些饮食建议务必记牢！
对于那些吃起来不甜却容易导致血糖升高的食物，我们真的只能完全避开吗？实际上，通过科学的方法来控制血糖并不仅仅意味着要极端地减少糖分摄入，而是需要从多个角度来调整饮食方案，包括全面考虑膳食的构成、合理安排食物之间的组合方式以及精心挑选食材，你只需要遵循以下三个方面的措施：
优先选择低GI、全谷杂粮主食
例如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、杂豆能够替换精白米、白面,这样的做法不仅减缓血糖上升,而且能带来更强的满足感,同时富含大量纤维。粗粮与豆类搭配主食时,采用两份粗粮配一份主食的混合方式,这样更为科学。
减少高淀粉、易消化“粉类食品”摄入
各种淀粉类食物的摄入都需适量，比如藕粉、粉条以及山药粉等。不建议持续大量食用，最好是将它们当作辅助菜肴或偶尔的加餐，而不是当作主食来替代。
无糖食品要看配料，而不是只看标签
选购“不含糖的饼干”“全麦蛋糕”等商品时，需要认真核对成分清单。倘若主要成分依旧是面粉、米粉或者麦芽糖浆，就应该引起注意。
减少根茎类蔬菜主食化，注意烹饪方式
南瓜、山药、莲藕比较适合做配菜、杂粮汤，不太适合作为主食大量吃。这些蔬菜经过蒸煮后，血糖上升较快，需要适量食用。
豆浆、米糊、八宝粥要选纯豆类、少加杂粮
自制豆汁，最好只选黄豆或黑豆，严格限制杂粮和糖的掺入。制作保健米糊时，主要食材需要以完整豆类为主，其他配料只需少量搭配即可。
避免“即食”加工食品优先原态食物
挑选燕麦产品时，优先考虑整粒或者压厚片，不宜选用预先处理好的或者快速溶解的品种。未加工的燕麦含有更多的膳食纤维，有助于减缓进食后血液中糖分浓度增加的幅度。
灵活调整烹饪搭配，增加蔬菜和蛋白摄入
每顿饭都要吃蔬菜，优质蛋白质，比如鸡蛋、豆类、牛奶和鱼，这样搭配主食，主食引起的血糖波动会小很多。采用慢慢煮、少弄碎的方法，能够让淀粉消化得慢一些。
真正的饮食管理，并非随便吃什么都保险，关键是要看食物使血糖波动的快慢。只要把握挑选低升糖指数食物，同时注意营养搭配，还要仔细查看成分表这几个要点，日常的血糖控制就能顺利推进。
人的身体状况和糖分代谢水平各有不同，实际作用也因个体差异而不同。医疗界已经清楚表明，科学管理血糖必须进行全面分析，并且要制定针对性的饮食计划，切莫轻信商品标识和网络上虚假的健康宣传。
这篇文章属于健康常识宣传，依据官方文献和本人见解整合而成，其中个别情节出于便于说明和领会考虑，做了些修饰和加工，资料仅作参考，不能顶替专业医师的判断。若身体出现不良反应，务必立刻寻求医疗帮助。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022年版）》
3.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》
4.《糖尿病饮食管理实践手册》
5.《食品营养与升糖指数评估分析》
6.《低GI饮食与血糖管理综述》