众所周知有句俗语，即“早晨食物要丰富，正午食物要充足，夜晚食物要适量”，清晨饮食的价值显而易见。经过整夜新陈代谢，我们胃里的食物已经完全排空，夜间休息时胃会分泌很多胃液，吃早点能够平衡胃液，维护我们的肠胃健康。
此外，清晨醒来后，身体血糖水平通常不高，此时进食早餐可以给心脏和脑细胞补充糖分，一顿丰盛的早食能让人精神焕发，顺利开启充满活力的一天。
许多人早上时间不够用，或者不把早餐当回事，常常随便对付一下，认为吃饱肚子就行。事实上，这些看似平常的早餐组合，吃了反而对身体不利。
早餐这样吃会加速衰老
2024年6月，发表于《食品与功能》的一项调查表明，经常推迟早餐时间的人，其身体呈现出的生物年龄更为显著，并且他们经历衰老过程的速率也明显加快。
对于在上午十点二十六分用餐的人，其生物年龄的增长程度，要高于早上六点十四分进食早餐者，衰老进程的推进速度因此加快了四分之一。
长期不吃早饭危害大
二零二四年五月，深圳市蛇口人民医院的相关学者在《食物与功能》这一学术刊物上刊登了一项研究成果，这些学者考察了九项队列研究，这些研究合共包含了众多受试者，他们归纳了不吃早餐同整体死亡风险、心脏血管病致死率以及癌症致死率之间存在的内在联系。
调查表明，若不经常吃早餐，则与整体死亡概率提升百分之二十七存在关联，与心脏血管领域死亡概率上升百分之二十八有关联，且与癌症导致死亡的概率增长百分之三十四有关联。
1.伤胃
不规则进食可能扰乱胃液分泌，持续这样容易损伤胃内壁，导致胃部炎症或形成溃疡。
2.脂肪肝
若不食用晨间餐食，机体便会消耗皮下的脂肪储备，或是产生脂肪代谢的产物，这些物质会持续在肝脏部位积聚，从而容易引发肝脏的脂肪变性！此外，不吃早膳的人在午间更倾向于大量进食，导致罹患肝脏脂肪病变的几率进一步增加。
3.胆囊炎或胆结石
长期忽略早餐，先前积攒的胆液无法正常排出以辅助消化，容易在胆囊中凝结成胆固醇的固体颗粒，进而容易引发胆囊发炎或者胆结石的形成。
常见的早餐不一定健康
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。
1.豆浆+油条
油炸食品，比如油条和油饼，是我们国家早餐常见的组合之一。这类食物主要含有饱和脂肪和碳水化合物，能量密度很大。长期食用容易造成脂肪摄入超标，不仅可能导致体重增加，还可能使血脂水平异常，增加肝脏和肾脏的负担，进而提高心血管疾病的发生几率。
适量的豆浆搭配少许油条即可，搭配一份口味简单的蔬菜沙拉效果更佳，再配一个鸡蛋就足够了。沙拉除了绿叶菜，还可以放入玉米粒和红腰豆。餐间可以再补充一杯酸奶或者牛奶。
2.面包+咖啡
这类搭配常被今日众多青年当作早餐选择，却同样面临营养不均的弊端，所含营养元素极为有限，严重缺少维生素、膳食纤维以及蛋白质。
挑选面包时，优先考虑不添加糖分、油脂较少的种类，比如大列巴、杂粮面包、全麦面包这类，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花式面包则应尽量少碰，喝咖啡时也最好不加糖。除了面包，还可以再搭配一个鸡蛋，一些果仁，以及适量青菜。咖啡如果想要奶味，可以加入牛奶制成奶咖。
3.包子+粥
高碳水食物，消耗能量迅速，容易导致血糖波动，而且营养不够均衡，蛋白质和蔬菜含量低。
建议：煮粥时最好选用多种谷物，比如在大米或小米里面掺入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆这类全谷物和杂豆。蒸包子时可以采用荤素结合的方式。接着再准备一份芝士混合沙拉，再配上一个鸡蛋，这样就能让整体的营养分配更加合理。
合格的早餐什么样？
依照《中国居民膳食指南（2022）》的指引，早餐所含能量应占全天总热量的四分之一到三分之一，蛋白质、维生素和矿物质等营养素则需达到每日推荐摄入量的一成左右。
所以，一份营养均衡的早餐必须含有三个主要成分，分别是复合型碳水化合物、高蛋白食物以及新鲜蔬菜水果。
早餐的食材应当力求多样，各种含淀粉的食品和谷物能够快速提供能量、平衡血液中的糖分，不过它们分解得很快，两三个钟头之后人就容易感到饥饿，因此最好再添些含蛋白质和油脂的食材，这样肚子才不会那么快就空了。
优质碳水
像少油的面包、五谷粥、细面条、馒头、低脂煎饼、麦片、谷物、瓜类、马铃薯、地瓜等，主要用来提供热量。
优质蛋白质
海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等食物，可以提供丰富的人体必需氨基酸，有助于肌肉生长和修复。
奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。
摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
蔬菜水果类
像菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉这些食物，含有维生素、膳食纤维和矿物质，对于容易便秘的中老年群体，适量摄入蔬菜能够缓解便秘状况，同时也有利于稳定血糖水平。
若每日的早餐能包含三种食物种类，便算是达标水平；若四种食物种类都囊括在内，则可称为上乘；倘若仅涉及两种或一种食物，那么其营养构成较为单调。