“吃得少还不容易饿”
是所有人在控制体重时
面临的一个技术性难题
我们所说的“吃得少”，是指摄入食物的总热量低，而不是食物的容量小或重量轻。应该讲，通过科学挑选和组合食物，能够做到在管理饮食总热量的情况下，提升满足感，减轻饥饿感。
现在，让我们了解一下食物的满足程度指标，以及怎样借助恰当的组合，规划好膳食，增强进餐后的满足感。
等热量前提下
感觉更饱一点
苏珊娜·霍尔特和她的团队在1996年，为肥胖人群挑选食物时，创建了一个参考标准，叫做饱腹感指数，英文写作Index，有时也缩写为SI指数，这个指数的构思核心，是在热量相同的前提下，比较各种食物让人感觉满足的程度，差异很大
挑选食物时，人们会参考各类食物的饱腹程度指标，优先挑选那些更能让人感觉满足的同类食物，这样即便摄入相同卡路里，也能获得更强烈的饱腹体验。
以淀粉类食物为例，相同热量情况下，白面包的饱腹程度为100，全麦面包为122，而煮土豆则达到248。换句话说，若需摄入等量能量，全麦面包带来的饱腹感比白面包更强，煮土豆的饱腹效果又比全麦面包更为显著。
依照这个道理，为了达成“摄入量少却不觉得饥饿”的目标，瘦身人群应当优先挑选那些让人感觉更长时间满足的食物。
最高的煮土豆
你会不会“爱”
在阐述满足感程度公式的具体内容之前，有必要先弄清楚实验里衡量食物满足感的方法。
饱腹感等级的确定运用了主观评估手段，该手段包含七个层级，具体为极度饥饿（-3分）、明显饥饿（-2分）、轻微饥饿（-1分）、感觉正常（0分）、略感满足（1分）、较为满足（2分）、非常满足（3分）。测试人员在被试者食用特定食物后的不同时段，依据其个人体验进行打分。
测试流程大致如下：参与者依据该评估体系，在服用一份（内含240卡路里能量及220毫升液体）指定样品食品前后，分别于第15、30、45、60、75、90、105、120分钟这些时刻点，评估进食后的饥饿与饱腹程度每过15分钟记录一次饥饿或饱足程度，借此得到食用测试食物两小时后的饥饿饱足变化曲线，并求出曲线所围成的面积。利用食用测试食物两小时内测得的饥饿饱足变化曲线，以及食用一份标准食物（白面包）两小时内饥饿饱足变化曲线所围成的面积比值，再乘以100，能够得出该食物的饱腹感指标。
一项研究选取了41名身体健全的在校大学生作为观察对象，针对六种不同的食物类别，包括水果、点心、零食、高碳水化合物的食物、高蛋白质的食物以及早餐麦片，分别进行了对饱腹程度影响的评估测试。
检测表明，六种食品的饱腹程度评定有明显不同，各类食品相互对比，其饱腹程度评定也呈现出显著区别。参与测试的食品里，饱腹程度评定最高的为蒸土豆，其数值是饱腹程度评定最低的羊角包的七倍。多数食品的饱腹程度评定都大于或等于全麦面包。
请选高蛋白
和高膳食纤维
科研人员深入探究了若干关乎食物饱腹感系数的营养成分。调查表明，食物的饱腹感系数同其中高蛋白成分、纤维质以及水分的多少成正比，却与油脂成分的多少成反比。
也就是说，在热量相同的情况下，食物里蛋白质、膳食纤维以及水分的含量越丰富，食物带来的满足感就越强；食物里脂肪的含量越丰富，食物带来的满足感就越弱。
调查人员检测的含蛋白质丰富的食品有豌豆、乳酪、禽蛋、焖豆、牛排、水产等，其中乳酪和水产品的蛋白质成分最为突出，它们的饥饿抑制能力远胜于其他食品种类。油炸土豆条、纯白面条、糙米、纯白米、谷物面包、全麦面包、棕色面条、煮熟的土豆这类食物富含碳水化合物，其中棕色面条和煮熟的土豆含有最多的膳食纤维，它们的饱腹感程度也显著高于其他食物种类。
水果种类里，香蕉的饱腹程度明显不如苹果和橙子，前者指数为117，而后两者分别为197和202。
确实，各种食物往往兼具蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及水分等多种营养素，这些营养素对食物带来的饱腹效果是多种因素共同作用的结果。比如，羊角包和煮熟的土豆进行对比，前者含有更多的脂肪，而后者含有更多的膳食纤维，因此，羊角包的饱腹程度明显不如煮熟的土豆。
饱腹感指数
是不是靠谱
该研究的作者紧接着撰写了另一篇论文，阐述了在饱腹感实验终止两小时后，测试对象无节制摄取食物的观察记录。实验数据表明，先前测试时食物带来的饱腹程度与接下来不受约束时食物能量消耗之间存在逆向关联。具体而言，测试期间饱腹感越强烈的受试者，在随后的自由进食阶段，其食物能量摄取量相对较少。这再次证明了一个观点：食物的饱腹感等级确实能够准确衡量被测试者的饥饿和饱足状态。
食物的满足程度高低能够作为挑选低卡高满足食物的客观参考，不过目前公布的食物满足程度高低数据并不多见。先前提及的那项研究也仅仅公布了六种食物类别里总共三十八种食物的满足程度高低。
懂得了哪些营养成分会作用在食物的饱腹感上，就能利用食物间的合理组合，得到更强烈的饱足感。比如，在热量相同的情况下，增加富含蛋白质、纤维和水分的食物比例，同时降低脂肪的摄入，就能让这顿饭让人感觉更撑。
人的饮食行为和饱足体验受多种条件制约，不仅与食物中的营养素含量有关，还跟食物的加工手法、用餐场所、情绪状态等密切相关。食物进入人体后，内分泌系统的变化同样对食欲调节产生影响。体重的维持取决于能量摄取与能量消耗的平衡状况。多挑选那些容易让人产生饱腹感的食品，是控制总热量摄入的一个实用方法。