中华饮食文化源远流长，其中主食类食物扮演着重要角色，例如滚烫的面条、蒸煮的馒头、烙制的饼和油条、包裹馅料的馄饨以及滋补的粥品，这些食物不仅能够提供饱腹感，味道也十分可口，构成了中国人饮食结构的核心部分。然而，这类食物对血糖控制并非有利，加拿大麦克马斯特大学最近的一项科学调查指出，中国民众的饮食习惯具有很高的升糖指数，并且这种指数与患上2型糖尿病的可能性之间存在显著联系。
升糖指数关乎糖尿病风险
这项加拿大研究借助PURE方法，考察了二十个国家的十二万以上居民，这些人的年龄介于三十五岁到七十岁之间，并收集了他们的饮食信息，其中四万二千多名是中国人，目的是分析食物的升糖指数和血糖负荷与糖尿病发生情况的关系，通俗来讲，升糖指数表示食物使血糖上升的速度，而血糖负荷则说明血糖能达到的高度。
这项研究通过分析七种含糖食物的食用量来推算其升糖指数和升糖负荷值。选用每份含有50克碳水化合物的白面包作为基准物，将其血糖反应程度设定为100。其他食物的血糖反应程度依次为：非豆类淀粉类食品为93，含糖饮料为87，水果为69，果汁为68，非淀粉类蔬菜为54，豆类为42，乳制品为38。根据这个标准，血糖反应程度低于79的属于低水平，在79到99之间的属于中等水平，超过100的则属于高水平。
这项研究持续了11.8年，期间有7326名个体被诊断出患上二型糖尿病。所有参与者的饮食升糖指数平均值是85.9。在中国参与者中，这一数值居于所有地区之首，达到了88.9。东南亚地区的饮食升糖指数为88.2，非洲地区则达到了88。当根据升糖指数将参与者分为五个等级时，有15000名中国人（占59.6%）被归入最高等级。
调查表明，采用高升糖指数膳食方案，其引发糖尿病的几率要比采用低升糖指数膳食方案高出百分之十五；承受高血糖负荷状态，其导致糖尿病的几率要比血糖负荷最轻状态高出百分之二十一。此外，这种关联性在体重指数偏大【体重指数计算方式为体重千克数除以身高的平方米】以及腰臀比偏大的人群中表现得更为显著。
仔细分析可以发现，血糖反应较强的群体通常学历不高，多住在乡下地区，抽烟现象较普遍，锻炼不够充分，体重指数也偏低，他们吃牛奶制品、新鲜蔬菜水果、豆类食品以及未经处理的肉类较少，而主食类食物吃得更多。
上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏谈到，我国是糖尿病高发地区，当前糖尿病患者数量已超过1.4亿，每十人之中就有一个患有糖尿病，这些年发病率持续增加。从致病原因分析，不良饮食习惯是糖尿病的首要诱因，因此说糖尿病与饮食密切相关是非常恰当的。蔡骏强调，食物是否会影响餐后血糖，关键在于其升糖指数和含糖量的综合作用。指数高的食物，在消化道内分解迅速、被人体吸收的效率高，导致血糖水平上升得更快更强。这类食物的血糖负荷也相应增大，意味着即使只吃相同重量的量，对餐后血糖造成的影响也会更加显著。
精烹细作也会影响血糖
蔡骏强调，我国传统饮食主张以谷物为主食，以水果为辅，以肉类为补充，以蔬菜为调剂，整体上营养搭配较为合理，然而，通过分析升糖指数和血糖负荷这两个关键参数，从民众的日常饮食习惯、食物的加工方法、食材的组合比例等角度观察，可以发现许多做法都不利于血糖的稳定。
偏爱细粮作为主食，中国营养学会提出，三种主要营养素占总能量的比例是：蛋白质占10%到15%，脂肪占20%到30%，碳水化合物占55%到65%。然而，依照我国传统饮食习惯，居民摄入的碳水化合物所提供的热量占总热量的比例高达75%到80%。摄入过多的碳水化合物，导致餐后血糖急剧上升，血糖承受压力较大。
过度烹煮会变得软烂失去嚼劲。北京营养协会理事于仁文说明，西方人偏爱口感偏硬的主食，他们的米饭面条加热时间较短，甚至要保留硬心才符合要求，例如意大利面、西班牙海鲜饭等，虽然国人称之为“夹生饭”，但这些主食含有较多抗性淀粉，其升高血糖的速度较慢。而认为“喝粥养胃”的国人则倾向于将谷物过度烹煮，直至变得软烂糊状。这种做法使食物容易被淀粉酶分解，并且迅速被身体接纳，造成血糖快速攀升。此外，像馒头、包子、发面饼这些面点，深受咱们国家民众喜爱，它们的糖分指数也不低。
特色主食的卡路里会显著提升。中华饮食文化中一个显著现象，就是把精细的米和面制成各种广为人知的风味食品，诸如八宝饭、粽子、烧麦、汤圆之类。于仁文举例说明，同一份面团，通过油炸可以变成油条，掺入糖分能够制作成糖糕、糖饼，加入盐则可做成花卷，而加盐又加配料则能制成葱油饼。形态虽已改变，但总热量却增长数倍，并且含有大量的支链淀粉，每一个都是导致血糖快速上升的“利器”。
狼吞虎咽的情况常见，慢慢品味的人少了。咱们国家的用餐规矩提倡从容进餐，不过如今生活步调匆忙，大家吃东西的频率也跟着提升。一项涵盖四千多名参与者的研究揭示，将近九成的民众每顿饭只用十分钟左右解决。蔡骏强调，中国人吃面条、饺子、馄饨时都倾向于迅速，每单位时间吃得越急，血糖激增的幅度越大。相关实验证实，吃饭时动作匆忙的人，罹患糖尿病的几率比平常人高出三倍。
糖分和淀粉含量高、糊化程度高的食物，以及烧烤、油炸等高热量食品，都容易使血糖水平上升。于仁文强调，这类食物在咱们日常饮食中非常普遍。除了食物的选择，进食的方式同样会影响血糖的数值。饮食组合不科学，粗粮食用不够，瓜果类食物占比偏少，每日饭点没有规律或分量不均，舍弃清晨那顿饭或晚上大吃大喝，餐餐都要喝酒等，都可能干扰胰腺的正常运作，提升罹患糖尿病的几率。另外，当前多数人长时间坐着不活动、工作日加班到深夜、精神负担过重等状况，也很容易造成植物神经系统功能紊乱、激素分泌失衡，进而导致血糖出现波动。
巧妙搭配，稳住血糖
中华美食亦有其养生之处，具体表现为日常食物卡路里含量通常不高，提倡控制肉类摄取，每顿饭吃个七八分足矣；与海外饮食对比，本地菜肴中蔬类和豆制品的比重更大；还倡导多饮茶水，以维持身体水分平衡。不过近些年，国菜烹饪呈现出偏重肉类、减少蔬菜以及多用煎炸烧烤的倾向。怎样调整中餐的饮食习惯才能更符合健康标准呢？蔡骏提出，要减少碳水化合物的总量，合理组合食物，调整部分饮食方式，这样能更充分地利用中餐的保健作用。
限制糖类。限制糖类食物的用量，每日饮食要含有谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品，确保食物种类丰富。其中，全谷物食品为200到300克，杂豆类50到150克，薯类50到100克。
食物种类要多样，要减少食用纯细粮，每顿饭里用三分之一是杂粮，还要吃些豆制品和富含纤维的青菜，同时可以增加一些含蛋白质多的肉类、鱼类和蛋类，因为蛋白质能够减缓血糖上升的速度。
烹饪以蒸为主，做菜时，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等做法，应以蒸煮为主，尤其要少吃炒饭、拌面这类过度烹调的主食，否则对血糖稳定不利。
注意选择调料，白面包、米饭、面条这类食物，尽量不添加橄榄油、花生油、黄油这些，可以选用肉桂、醋、姜这类有助于控制血糖的调味料。
用餐前要饮汤水，进餐时按顺序进行，先品尝流质较淡的汤羹，然后食用瓜果类菜肴和植物蛋白食品，接着吃动物性食物，最后再吃谷物类主食，这样能够帮助减少碳水化合物的吸收，控制油脂和含糖量较高的食物的摄取。
多反复咀嚼食物。每天的三餐要准时吃，并且每次间隔四五个小时，每次吃饭的时候不要吃得太急，感觉饱到七八分就足够了。每一口食物都要嚼至少二十下，年纪大的人最好能嚼二十五次以上，这样对消化更有好处。
喝东西要适量，尽量少喝含糖的或者有甜味剂的饮品，可以用白开水或者茶水来替代。喝太多酒容易导致摄入的热量过多，同时也会让血糖水平上升，消耗身体里的胰岛素，让血糖变得难以控制。
糖尿病患者应当注重平衡膳食，有助于稳定血糖水平，上海长征医院内分泌科主任医师邹俊杰提出，患者需以稳定血糖为首要任务，调整食物构成，并控制食量，确保营养均衡，建议蛋白质占总热量的百分之十五至二十，碳水化合物占百分之四十五至六十，脂肪占百分之二十至三十五加餐的必要性、进食的时刻以及零食的种类，都要依据每个人血糖变化的状况来判定。
仁文指出，所有群体都应注重饮食搭配的合理性，不宜过度偏爱精制食品和经过高温处理的食物，这样才能有效管理血糖水平，同时降低营养的流失。
生活中常见的
高升糖指数食物
馒头、面条、炒饭、白米粥、大米饭、糯米饭、油条、糖饼等细粮主食
油炸薯片、土豆泥、烤红薯、南瓜羹等精加工薯类食物
荔枝、桂圆、芒果、冬枣、榴莲等水果
蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品
值得推荐的
低升糖指数食物
黑米、燕麦、高粱米、玉米、糙米等全谷物杂粮
红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆及其制品
低脂或脱脂的奶粉、无糖酸奶、纯牛奶等乳类
苹果、柚子、樱桃、桃子、草莓、火龙果、李子、雪莲果等水果
混合谷物面包、燕麦麸皮面包等高纤维或全麦型即食食品
生命时报记者 施婕 生命时报官方网站