粗粮虽好，吃得不对反而比精粮还升糖。

诸如这三种粗粮，不仅无助于稳定血糖，反而堪称会显著推高血糖值的“隐形推手”，需要特别注意。

1、精加工的粗粮

全谷物因为外层的“麸皮”富含大量纤维，其血糖反应值通常较为缓和。然而，一旦实施加工，麸皮就会被移除，谷物中的碳水化合物与消化液便更易发生作用，分解过程随之加速。

麸质含量越低，颗粒就越细小，食物就越容易被分解，血糖反应就越强。经过深加工，常常让原本血糖负荷小的食物转变为负荷大的食物。

例如这三种常见的全谷物，采用不同的处理手段，其引发血糖波动的程度差异显著：

2、伪粗粮

例如部分水果风味的谷物食品，或者牛奶口味的谷物食品，又或者五谷杂粮熬制的粥，这类食品常常添加了糖分以及许多化学成分，即便其中混杂了谷物元素，其整体导致血糖快速变化的程度依然相当显著。

部分超市出售的“混合谷物馒头”，或类似发糕的食品，例如玉米粉制作的发糕，往往掺入了糖分、油脂、食用色素以及奶精等物质。这些食品中，粗粮的含量通常很低。它们的血糖反应速率，并不比一般的小麦馒头更为缓和。

某些标榜为“全麦”的面包，其实是用焦糖或糖浆进行着色，并掺入麸皮、胚芽等成分来充当，其真正的全麦成分比例相当有限。

食品成分列表里的各项物质，是按照其添加比例从大到小进行排序的。只有当成分清单上位居首位的是“全麦”或者“全小麦”时，该食品才能被称作全麦食品。

3、久熬或粉碎后的粗粮

通常情况下，食物如果黏稠并且颗粒微小，血糖上升会比较迅速。这是由于长时间的烹煮处理或者过分研磨会破坏食物的内部构造，从而使其更易被人体消化和吸收。

例如，玉米和小米属于全谷物，其原始形态的升糖反应不如大米、小麦剧烈，然而经过长时间烹煮之后，便转变为容易引发血糖波动的食物。

再比如，很多人喜欢把粗粮打成粉冲水喝，觉得方便又营养。

然而，通过“添加粉末”这一行为，原本具有低血糖反应值的食物，会转变为高血糖反应值的“血糖突增元”。

如下表所示，打粉后的粗粮，血糖指数会显著升高：

打粉前后升糖指数对比

（升糖指数＜55为低，55-70 为中，＞70 为高）

比如红豆，常规烹调食用，其升糖反应值仅是23，若磨成粉末后调制成糊状饮用，则该值会提升至72，由低反应值转变为高反应值。

有些食物，磨成粉末后，其血糖反应程度不会有显著差异，例如列表里所展示的绿豆，对此类偏爱粉末形态的糖尿病患者来说，是适宜的选择。

4、口感软糯的粗粮

质地绵软的杂粮称作“黏性主食”，常常是潜在的“血糖触发者”，诸如糯米、糯玉米、大黄米、小黄米之类。

这主要是因为这类谷物富含“支链淀粉”，这种成分在消化道中分解迅速，容易被身体接纳，因而通常会使血糖水平快速上升。

最后，所谓真正的粗粮，并非所有糖尿病患者都适宜食用，这是因为粗粮之所以被称为“粗”，是由于其富含大量的“纤维素”，人体难以将其消化。

纤维素对糖尿病人来说是一把“双刃剑”：

这种物质在消化道内与食物成分相融合时，能够减慢“糖类”进入血液的速度，从而减弱进食后血糖水平的波动。

它还有可能使胃内容物停留更久，消化功能欠佳的人，常会感到腹部胀满、胃酸上逆、嗳声连连等消化道症状。

所以，粗粮虽好，也要选对品种，并且因人而异地去选择。