身体非常疲惫，今晚就订购餐点吧，这是许多人在临近用餐时刻经常说的话。与下班后自行准备食物相比，现在许多人更倾向于选择网上订餐。根据相关资料，我国网络送餐市场的体量已经突破百亿元大关，并且持续稳步扩张，而且多数订单都源自企业职员。最受欢迎的外卖种类包括盖浇饭、中式炒菜、快餐和米粉；非正餐时段，炸鸡和奶茶广受欢迎。

如今外卖已成日常必需品，我们应当审视其中常见的高糖食品，留意以下几个关键点，这样在下单时就能避开不健康的选项。

饮料中的糖分

饮料里的糖含量是最容易被察觉和调整的，比如奶茶、配餐时提供的碳酸饮料、凉茶、果饮、奶昔等，它们的卡路里都相当可观。一杯奶茶的卡路里就非常可观，一瓶碳酸饮料的卡路里也能达到每百毫升。某些表面看起来无害的饮品，比如果汁以及用水果制作的奶昔，其卡路里含量相当高，单杯纯果汁或果昔的卡路里通常在120以上，这些饮品的主要成分是碳水化合物，属于典型的高糖食品。

所以，订餐时最好不选附加饮品，能够自行准备一些不含糖的茶水、气泡水、柠檬汁或者零卡路里饮品，这样既能有效减少热量摄入，也不妨碍整餐的风味体验。

酱汁中的添加糖

调味品很容易让我们摄入过多糖分，我们常常忽略食物中含有的各种调料和酱料，虽然这些酱料通常是免费提供的，但它们并非不含热量。

有些人为了瘦身吃清炒的蔬菜，不过清炒的蔬菜没什么风味，于是配着芝麻酱食用，却不知道芝麻酱的卡路里比清炒蔬菜要高得多，类似作料还包括甜酸酱、凉拌酱、西红柿酱等。

麻酱虽然很多菜品的名称未必会标明“麻酱”二字，可是像凉皮、凉面以及众多凉菜，都会用到麻酱，一勺（十五克）麻酱的卡路里数大约是。

很多肉类在烹饪时会添加甜辣酱，目的是为了调和辣味与肉的本味，这种酱料中的糖分含量非常丰富，每使用一勺，也就是十五克，其提供的能量值大约是。

沙拉酱沙拉看似有益身心，不过以有益身心闻名的沙拉也可能因为酱料变得高卡路里。一勺十五克千岛酱的热量大约是，一勺十五克凯撒沙拉酱的热量大约是。

番茄酱是西餐中常见的调料，许多人在点外卖时会额外要求很多番茄酱，如果觉得味道不够还会再加一些，甚至有人直接用番茄酱来吃比萨饼。不过，比萨和番茄酱都属于以碳水化合物为主要成分的食物，把它们一起食用基本上就相当于“主食+主食”的组合，这样会导致糖分摄入量显著提升。每使用一勺（15克）番茄酱，大约会摄入的热量。

烹饪方法与食材选择同样重要

控制糖分摄入是保证饮食平衡的关键步骤，同时也要确保蛋白质和脂肪的充足供应。鸡肉、鱼类以及鸡蛋都是营养丰富的食物，然而，油炸的鱼类和辣味鸡丁等烹饪方式会降低这些食材的健康价值。因此，订外卖时，关注食物的烹饪方法比挑选食材更为关键。

点菜时最好挑选蒸制、水煮、清炖或白灼的烹饪方式，烤制和快炒也属于比较健康的选项，不过要留意减少酱汁的用量。尽量避开宫保、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧以及带汁的烹饪方法，由于这些做法通常会加入大量酱料、糖分和淀粉，容易导致菜品热量增加。

主食

瘦身期间通常明白要减少主食的食量，常听人讲要“少吃主食”，但怎样才能恰当食用主食呢？

有些看似非主食的食物，其实营养价值跟主食差不多。不能把两种主食混在一起吃，比如粥和饺子或包子、凉皮和肉夹馍、比萨和意面、炒面和生煎包这些搭配都不好。这些组合里头，营养成分都差不多，都是以精加工的碳水化合物为主，最好别这么搭配。

另外，不要小看全谷物。玉米、红薯、紫薯这类全谷物，是非常理想的细粮替换选择，不过“替换”并非“增加”，假如同时食用米饭和玉米，那么单次进食的糖分摄取量很可能超出标准。

主食过量确实容易导致发胖，不过也不必走极端，某些人完全舍弃主食，转而大量摄入高脂肪高盐分的炒制菜肴或油炸食物，这种做法同样是不恰当的。

实际上，外卖的主要弊端在于难以控制食量，装在餐盒里的食物容易让人不知不觉吃过量，特别是盖浇饭，让人觉得既吃了菜又吃了主食。一盒盖浇饭一般包含4到5两（200到250克）的米饭，而每餐建议的主食分量是1到2两（50到100克）。在肉汁的浸泡下，米饭会不知不觉被吃完，导致主食的摄入量一下子就超过了推荐值。

另外，像炒面、炒饭、炒饼这类食物，单是一份就常常超出常规食量的两到三倍。因此，若独自用餐时，最好将主食分成两到三份来食用，如此不但有助于掌握食量，而且剩余的主食还能享用好几天。