最新一项研究指出，与食用富含碳水化合物的早餐相比，选择低碳水化合物的早餐者，其全天血糖波动幅度更小。

01早餐少碳水，血糖更稳

这项调查，将参与者分成两组，一组吃低碳水化合物早餐，另一组吃高碳水化合物早餐。这两种早餐每份都含有450千卡热量，然而它们的成分构成差异显著。

低碳水早餐系列，主要包含蛋白质和脂肪成分，例如鸡蛋、奶酪以及牛油果等食材。每份大约含有8克碳水化合物，25克蛋白质，和37克脂肪。

高碳水早餐以燕麦、吐司、烤面包等食物为主，含有约56克碳水化合物，20克蛋白质，以及15克脂肪。

与富含碳水化合物的早餐相比，选择低碳水化合物的早餐，可以让人全天血糖保持更稳定状态，餐后血糖的最高点会下降，血糖的起伏范围也相对较小，并且在一天的其他时段，这些人往往吃得热量也较少。

02早餐为何影响全天血糖？

总医院内分泌的主任王凯亮，是主任医师，他认为，早餐的关键作用，在于它结束了夜间不能进食的情况。

经过八个到十二个小时的空腹期，身体对胰岛素的反应能力会暂时减弱，在这个阶段如果摄入富含碳水化合物的食物，血液中的糖分很容易急剧升高。此外，早餐后血糖的快速攀升还可能引发午餐前的不自主性低血糖现象，进而导致午餐时吃得更多。

低碳水早餐包含哪些营养？

科学研究表明，每日摄入营养均衡的早膳，包含丰富蛋白质、有益脂肪和适量纤维，且低碳水化合物，能够防止餐后血糖大幅波动，有助于提升并稳定全天胰岛素反应能力。

这或许是因为，低碳水饮食本身降低了血糖波动的可能性，并且食物里的蛋白质和脂肪能够延长胃内容物排空的时间，从而减慢碳水化合物的分解与吸收过程。不仅如此，低碳水早餐所含的高纤维食物能够带来长时间的饱腹感，有助于避免不必要的零食摄入，也能防止下一餐过量进食。

03一顿好早餐，4种食物不能少

然而，国内民众的膳食结构较难实现真正意义上的“高脂低糖”膳食，可尝试从早餐减少精制谷物摄入，或者选用全谷物、混合谷物作为替代品。

粗粮和杂粮热量不高，富含大量纤维，其升糖指数较低，能够帮助稳定血糖水平；它们的口感比较粗糙，因此人们在不知不觉中会减少食用分量。

早餐可以选用低碳水化合物、高蛋白质和健康脂肪的组合，例如一杯牛奶或豆浆，搭配一份蔬菜，一个鸡蛋，以及适量的慢碳主食，比如玉米或南瓜，这样的搭配既兼顾了营养全面，也关注了血糖的稳定情况。

《中国居民膳食指南（2022）》提出，早餐应当囊括谷物薯类、瓜果蔬菜、禽畜鱼蛋以及奶类豆类这四种食物。

谷薯类食物

主要供给人体所需糖分和热量，可以考虑选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等食物。

肉蛋类

着重补充身体所需的蛋白质、矿物质以及脂溶性维生素，可以挑选水煮的鸡蛋、蒸制的蛋羹、油煎的鸡蛋、热炒的鸡蛋、圆溜溜的荷包蛋等，不宜过多食用经过加工的肉制品，例如培根、香肠等。

奶豆坚果类

豆类和坚果含有丰富的高质量蛋白质、重要脂肪和多种植物成分；乳制品在补充高质量蛋白质的同时，也是获取钙质的优选途径。能够饮用牛奶、豆汁，还可以选择食用奶酪块，或者用豆干、豆丝等搭配制作凉菜。

坚果适合作为上午的补充食物，能够添加到粗粮粥中，也可以撒在蔬菜沙拉上，用以提升风味和质感。

蔬菜水果类

主要供应维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。蔬菜水果可以搭配制作简单的凉菜，或者添加到汤面、米粉等主食里，榨成果蔬汁也是很好的方式，但必须即时饮用，才能维持其中抗氧化成分的效力。

另外，早餐需要准时并且控制分量，先享用蔬菜和肉类，最后再吃谷物，吃完饭半小时后去散散步，对稳定血糖效果更好。

来源：央视新闻微信公众号 综合生命时报