啃全麦面包为何会愈渐发福呢，利用五谷杂粮粉充作主食，血糖缘何一路高速攀升呢，近些年吃粗粮有益健康的观念愈发深入人心，常见的粗粮误区都有啥呢，记者特意采访了宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴，让她讲讲怎样更正确、更健康地挑选、食用粗粮，。

天天吃粗粮

血糖却一路飙升

张医生，在被确诊患有糖尿病之后，我是以五谷杂粮当作每日主食的，可是为何血糖却愈发升高了呢？在采访的当天，名为张慧琴的人受到邀请前往该院的内分泌科进行会诊。

患者董师傅，感觉挺“委屈” 的，为了把血糖给控制住，连最爱的白米饭都不敢去触碰了，每天都吃五谷杂粮，然而血糖却反倒越来越高了。

董师傅拿出一大桶五谷杂粮粉，说这里面全是种类繁多的粗粮，营养极为丰富，用开水简简单单冲一冲就立马变成米糊，特别方便，张慧琴耐心地询问董师傅平常都是怎样吃这些粗粮的 。

张慧琴讲，类似情形在临床上是极为普遍的，相当多患者会拿五谷杂粮粉去替代粗粮，又或者运用高压锅将粗粮粥烹煮得软嫩好吃，自认为如此既便利又美味，然而事实上，把谷物煮得趋近糊烂或者制成糊糊，会致使食物的血糖生成指数，也就是以下简称的升糖指数有所升高，对控制血糖是不利的。

将红豆作为例子，就当处于常规蒸煮这种情形之下，它的升糖指数是23这般的数值，而在经过烘焙并打成粉之后呢，其升糖指数一下子飙升至于变成72了。这样是能够去解释董师傅的血糖为何难以得到有效的控制了。

全麦欧包当主食

减重效果看不到

体重超标的刘先生，在42岁这一年，充满疑惑地向医生倾诉，自己听闻吃粗粮有助于减肥，于是在过去的一个月里，每餐都以全麦面包作为主食，然而体重却丝毫未减，这让他感到十分地沮丧。

张慧琴仔细了解后，发现刘先生被“全麦面包”给坑了。

刘先生常吃的全麦面包有两种。

第一步，有一种是全麦吐司啊。然而呢，从配料表去剖析就是有些“名与实不符”了呀，全麦粉在配料表那里的排位是比较靠后的哟。这款面包的配料当中哈，普通精制面粉依旧是占据主要地位的呀，而且还添加了三种糖呢，油脂和奶油的含量同样也是不少的呢。

第二种是全麦欧包哪，这款欧包宣称健康且可口哟，然而添加的却是芋泥馅呐，芋泥馅当中含有大量的糖还有油哇，通俗来讲呀，那简直就是“热量炸弹”喽。

张慧琴讲，为了去契合消费者对于健康以及口感的那种追求呀，在市场之上好多粗粮类产品呢，就像全麦面包、粗粮馒头这样的呐，其中粗粮的添加数量是处于有限状态的，但其糖油的含量可不低哟。消费者觉得这是低卡的并且自己摄入进了满满的粗粮呢，然而实际的情形却并不是这样子的呀。

建议：警惕伪粗粮学看配料表很重要

怎么预防陷入粗粮误区呢？

张慧琴给出建议，市民于选购食物之际，需懂得看产品包装之上的信息，要对伪粗粮陷阱保持警惕。

做出选择粗粮制品这个行为的时候，务必要去查看配料表，尽可能地去挑选将全麦或者粗粮放置在第一位的食品，与此同时还要挑选少油少糖的那种版本。

与此同时，需对带馅的食品保持警惕，这些食物，就算其外皮是粗粮面粉之类，在内馅当中，也会加入奶酪、奶油、黄油以及白砂糖等，进而致使整体热量有所增加，升糖指数得以升高。

另外，别去挑选膨化的粗粮类食品，把粗粮制作成膨化食品，不但会致使营养素大量遗失，为了提高口感，这类产品常常还会添加大量添加剂。

选纯麦片，纤维量高的

这些麦片不建议

麦片，是深受诸多市民喜爱的粗粮产品，其包含的品种数目较繁多，并且食用起来具备便利的特性，在当今市面之上，存有各种各样的麦片，那么究竟该如何进行挑选呢 ？

张慧琴表明，那种名为麦片类的产品，主要被划分成了两大类，一类是纯麦片，另一类是复合麦片。其中，纯麦片指的是那样一种麦片，它仅仅含有一种或者多种麦类谷物，并且不添加其余的辅料；而复合麦片指的則是以纯麦片为前提，在谷物极其制品本就存在的情况之外，还存有这样一种可能性，会添加果干、坚果、蔬菜干且或者奶制品这类辅料，方才会构成那个样子的复合麦片。

她给出建议，第一，要优先选择纯麦片，这种麦片的配料表之中只有燕麦或者是其他的全谷物，并且没有添加糖、油以及其他成分。

其次，选择配料表简单的复合麦片，像是仅仅添加了少量原味果干的那种，还有仅仅添加了少量原味坚果的那种，以及仅仅添加了少量种籽等天然食材的那种。

此外，挑选含有膳食纤维大于或等于3克每一百克，或者高纤大于或等于6克每一百克的麦片，其中燕麦膳食纤维的含量大概是6克每一百克。

不建议去选择那种加入了蜜饯类果干的麦片，也不建议选择配料表很长的麦片，还不建议选择添加剂太多的麦片。

避开口感软糯的

尽量保持“颗粒状”

粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？

张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。

首先，在进行粗粮挑选的时候，要优先选择像燕麦、薏米、红豆这类富含直链淀粉的粗粮以及杂豆类，相对而言，对于口感呈现软糯状态的粗粮比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等要减少食用量。

其次，不要将其煮得过于软烂，要确保食材具备完整度。通俗来讲，要尽可能维持粗粮呈现那种‘颗粒状’情形，防止采取像是打糊或者烘焙再打粉这类加工方式。

此外，于食用粗粮饭之际，在吃粗粮粥之时，还得去搭配那富含蛋白质以及膳食纤维的食材。

最终，于进食的顺序方面，能够先食用蔬菜这类食物，接着再去吃蛋白质类的食物，而最后才吃主食。

诚然，粗粮食用总量需去予以把控。比如说哟，大碗粗粮所具热量极有可能已然超过了小碗米饭 。

不能只吃粗粮

粗粮和精细粮比例在1:1或1:2

在生活里头，好多人仅仅吃粗粮，而不吃精白米面。张慧琴觉得，正常情形下，并不建议仅仅吃粗粮。老年人或者消化功能比较弱的人群吃太多粗粮易于引起胃肠道不适，像是腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。所以，大家在食用的时候最好达成粗细搭配 。

她给出建议，可以将粗粮以及精细粮的比例把控在1比1或者1比2 。对于肠胃功能相对比较好的人而言，主食能够搭配一半粗粮、一半细粮 。而对于肠胃功能比较差的人来说，主食能够选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或依据自身的实际情形去调整粗细粮比例 。

此外，提议把粗粮均匀散开到一日三餐当中，别全都汇聚在某一顿饭去吃。要是晚餐食用粗粮之后难以消化，睡觉的时候出现胃部不舒服的状况，那就可以减少粗粮的食用量或者干脆不吃粗粮。