许多人都把面包当作早上的食物，然而面包的种类五花八门，特别是面包店售卖的那些没有营养成分说明的商品，究竟要如何挑选呢？
这篇文章把市面上售卖的面包分成了三个类别，分别是值得优先考虑的，相对可以接受的，以及不太推荐的，以此提供给大家作为参考依据。
各种产地的面包做法不尽相同，这只是一个大致情况，实际的营养成分请参考食品包装上的说明。
太长不看
首选：常见吐司/切面面包/主食面包类型，还有全麦面包，以及硬质面包，比如法棍、碱水包、普鲁士结和贝果这类
通常推荐：奶油面包、鸡蛋牛奶面包，红豆面包，道式吐司、撕开式吐司、起酥吐司
最不适宜选择：带有巧克力内馅的面包，形状像牛角或可颂的面包，属于丹麦类型的面包，需要手撕的面包，含有起酥工艺的面包，添加了椰蓉成分的面包，以及撒有肉松的面包
本项研究的数据，主要借鉴了美国农业部提供的资料，同时也参考了市面上各类商品所附的成分说明。
这 4 类面包，不推荐吃
先来说明不适宜选择的类型，接下来这四种面包的油脂量或许会超出你的预料，需要留意
巧克力夹心面包（脂肪含量：30%）
巧克力夹心面包首当其冲不建议食用，脂肪含量极高，达到了30%。假如早餐吃了一个重约120克到150克的巧克力酱夹心面包，那么当天脂肪的摄入量很可能就会超标，毕竟在早餐时已经接近摄入了40克脂肪。
这个面包里的巧克力酱并非纯正的巧克力，而是由多种植物油和动物油脂混合糖分及香料调配而成，意在模仿巧克力的味道，其脂肪成分几乎完全来自这些添加成分，且不含真巧克力所含的有助于健康的酚类抗氧化成分。
巧克力，图片来源：
我仔细查看了一家大型超市货架上全部的40种面包，发现3种巧克力夹心面包脂肪含量特别高，达到了30%，一个120克的面包热量非常惊人。
牛角或可颂面包、以及丹麦面包等
（脂肪含量：13%-20%）
制作这些面包时，需要投入很多黄油，并且反复进行折叠操作，因此它们的脂肪含量非常可观，介于13%到20%之间，仅次于巧克力酱面包。
拿牛角面包来说，要使味道香酥，黄油的比例有时会高达粉团的半数，甚至达到七成。
牛角包，图片来源：
在超市时，见名称含“丹麦”字样的面包需留意，例如“丹麦菠萝包”。这种面包表面并不平整，观感不显丰盈，而是呈现一层层交叠且带有亮泽的纹路。若在面包店中发现此类面包，即便旁边没有张贴成分说明，也能明白它属于“高热量食品”。
丹麦面包，图片来源：顾中一
另外，部分面包可在超市购买，其名称多为“牛角包”、“手撕面包”、“起酥面包”以及“酥皮面包”之类。
这类面包多数不用黄油制作，而是采用植物油作为替代品。传统配方中通常使用黄油，部分面包店也坚持用黄油，不过也有为了控制成本而使用植物油的产品，具体情况需要查看产品成分表。
这些价格实惠的植物油若要模仿黄油的作用，通常要经过加氢等加工过程。尽管现今生产者都致力于减少反式脂肪的量，但制成品中饱和脂肪的含量依然很高，所以对健康不利。
以一个160克的手撕面包为例，它个头看似不大，内含566卡路里，并且有20克脂肪，作为早餐来吃相当油腻。
椰蓉面包（脂肪含量：18%）
椰肉压榨后剩下的东西晒干制成就是椰蓉，它天然脂肪含量就很高，能达到四成到六成，而且大部分是饱和脂肪，为了改善椰蓉的味道，让面包更好吃，常常会额外添加油脂，这样面包的脂肪含量会更高。
椰蓉面包，图片来源：
肉松面包（脂肪含量：15%～19%）
这种面包的油脂比例也比较大，范围介于十五分之十五到十五分之十九之间。或许有人会疑惑，肉松能够提供氨基酸，为何它的油脂比例同样偏高呢？
确实，肉松主要是肉粉和豆粉混合制成的食品，其蛋白质成分较为丰富。然而，为了使肉松能够紧密附着在面包上，并产生诱人的风味，制作肉松面包时往往需要添加许多沙拉酱或奶黄酱。
某个品牌的肉松面包清晰标注了沙拉酱的添加量不低于百分之二十三，导致沙拉酱的使用量远远多于肉松粉的分量。因此，肉松面包的脂肪含量也相对偏高，同样需要留意控制食用量。
一般推荐的 3 类面包
这四类面包不宜频繁食用，更适合偶尔当作小零食，而正在控制体重的人，则应当尽量远离。
相对而言，以下几种选择更加推荐：
奶棒面包 / 蛋奶面包
这种面包在制作时添加了油脂、鸡蛋以及牛奶或乳粉，因此具备了香甜松软、蛋味和奶味都十分突出的特点。
它的特点是较为蓬松，容易压扁，但在松手后又会恢复原状。
奶棒面包，图片来源：顾中一
这种面包的油脂比例比其他四种要少，大概只有十分之一上下，并且，里面掺入了鸡蛋和奶粉，使得它的蛋白质成分也变得更为丰富。
豆沙面包
小豆沙面包很受大家喜爱，它的外壳和常见的蛋奶面包类似，但里面填充的是十分充实的红豆沙馅料。
这种面包里掺了红豆沙，因此它的油脂比例不高，大概在百分之三上下，同时因为个头不大，很适合拿来和朋友们一起分着吃。
每块小面包的卡路里并不高，分量比较轻。但是，必须留意的是，里面含有的红豆沙糖分往往偏多，所以吃的时候要控制数量。
豆沙面包，图片来源：顾中一
北海道吐司/手撕吐司/酥皮吐司
若你对层次分明的面包情有独钟，挑选手撕吐司或者酥皮吐司会比选择可颂和起酥面包更为恰当。手撕吐司的层次感源自于油脂的添加，然而，与可颂相比，它所用的油脂量要小很多。
比较推荐的面包种类
普通吐司/切片面包/主食面包
切片吐司虽算精制碳水，但比全谷物主食更优，因为它含糖和油少，脂肪含量仅3%-4%，每片热量也不高，属于低脂低热食物。
切片吐司，图片来源：
全麦面包
全麦面包是用全麦面粉制作的，这种面粉比普通小麦粉包含更多的膳食纤维、B族维生素和蛋白质，所以人们认为它更健康。
不过，市面上许多标榜为全麦的面包，其实并非完全采用全麦粉制成，有些仅掺入少量作为点缀，还有一些则添加了大量糖分和油脂。
切片吐司，图片来源：
挑选全麦面包时，要注重查看成分表，优先选择全麦粉作为首要成分的产品，如果还能看到具体添加量，那就更理想了。另外，要小心避开那些糖分含量很高的，或者糖在成分排序上靠前的全麦面包。
硬质面包
硬质面包，也就是硬欧包，属于所有面包种类里最健康的那一类。这类面包的构成成分十分基础，仅由面粉、酵母或苏打、盐和水这几种原料组成。在制作这类面包时，完全不掺入油、糖或鸡蛋等额外添加物，并且只需要通过简单的烘烤就能完成熟成过程。
法棍面包，图片来源：
这种面包的外皮十分坚韧，口感既脆又带点韧性，而内部则非常松软，麦香在刚烤好时特别明显。
以下是一些常见的硬质面包类型：
· 法棍面包（）
· 法国乡村面包（ Bread）
· 意大利恰巴塔面包（）
· 德国碱水面包和布鲁士结（）
· 贝果（Bagel）
贝果面包，图片来源：
贝果不同于甜甜圈，甜甜圈属于油炸软质面包，而贝果则是硬质面包。选购时，一定要认真核对商品标签，以免产生误解。
现在面包店大多制作不出纯正的硬质面包了，原因是制作时会掺入黄油来改善口感，虽然如此，这类面包比起最不适宜和常规推荐的面包来，还算可以接受，如果您没空自制硬质面包当主食，可以购买现成的产品。
哪款面包是你的心头爱呢？
策划制作
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨金禹奋（实习生）