成年人的人生，不断累积的不仅有肩上的担子、心中的重负，或许还有体重秤上的数字、腰间的脂肪层......
你是否时常觉得，年轻时怎么暴饮暴食都不见增重，如今稍微贪嘴些就发福了，回想往昔的青春时光，不得不承认：时间真是个催胖的元凶，曾经纤细的腰身悄然变成了明显的腹部脂肪......
当然，困扰中年的体型增长现象并非完全无法避免。美国波士顿塔夫茨大学的专家们追踪了三千名年龄在五十五岁上下的人，了解到，那些每天摄入三份全谷物食物的人，其腰围比其他人小两英寸（约五厘米），同时血压和血糖指标也更为理想。
专家指出，燕麦片、黑面包、糙米等全谷物食品，在预防中年体型增加方面，具有重要作用。
全谷物认知误区多
3/4消费者不知何为全谷物
多数人觉得全谷物比精加工谷物更有益健康且营养更丰富，不过只有百分之二十四点六的人能准确解释全谷物的含义。
另外，绝大多数人对于全谷物所含的养分并不清楚，极少数人明白每日应当摄入多少全谷物。
依照《中国居民膳食指南2016》对全谷物的阐释：这类谷物在未经过度精加工的情况下，即便经过碾碎、磨粉、压制成片等工艺，依然能够保留谷粒固有的麸皮、胚芽以及胚乳，并且其天然的营养成分不受损。
解释不清楚也没关系，简单来说，只要谷物在加工过程中，麸皮、胚芽和胚乳的成分和占比没有改变，那么它就是全谷物。
常见的全谷物种类可以参考下表：
全谷物的种类 主要粮食作物
谷物作物包括稻谷，稻谷又可细分为籼稻、粳稻和糥稻，还有麦类作物，麦类作物包含小麦、大麦、燕麦以及黑麦，此外还有玉米、高粱、粟、黍和荞麦这些作物种类
豆类 黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类 红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物里的胚芽富含一些不饱和脂质、维生素E，而麸皮部分则具备膳食纤维、B族维生素以及矿物质。
调查表明，食用全谷物食品，不仅有助于我们在中年阶段维持体型或减轻体重，同时对身体有多种好处。
常吃全谷物，
有这5大好处！
01
降低血糖
全谷物的血糖生成指数比精米面要小，低GI值的食物在消化道中停留的时间更长，餐后血液中的糖分变化幅度更小，这有助于稳定血糖水平。
科学调查表明，经常食用全谷物的人，与那些很少吃全谷物的人对比，如果每天吃48到80克全谷物，得二型糖尿病的几率会减少26%。
02
预防冠心病、脑卒中
全谷物食品例如燕麦和大麦，在调整血脂方面效果显著，同时有助于控制血压，进而减少心脏和血管类疾病的发生可能性。
调查发现，对于不食用或很少食用全谷物食品的人，若每日食用3份全谷物食品，或摄入48至80克全谷物，心脏血管方面出现问题的可能性会减少大约21%。
03
富含纤维，缓解便秘
普通面包和全麦面包相较而言，每百克全麦面包含有的膳食纤维为六克，是普通面包的两倍还多。膳食纤维有助于减少血液中的胆固醇水平，同时能够推动肠道活动，减轻排便困难。此外，由于膳食纤维丰富，食物带来的饱腹感更持久，对于管理体重也有显著益处。
04
控制体重
许多研究指出，常吃全谷物且每日摄取量达48克以上的人，和那些每日摄入量不足8克的人相比，前者的身体质量指数会小0.63，腰围会缩窄2.7厘米，腰臀比例会减小0.023。
二零一二年完成的一项综合分析涉及三十八项研究,指出,对于青少年及成年人,如果提升全谷物食物的食用量,那么体重增加的几率会减少百分之十七。
05
保持精力充沛
全谷物里富含抗性淀粉，这种淀粉难以被身体分解，因此有助于燃烧更多脂肪和调节激素，使人感觉更有活力。燕麦粥和糙米是获取这种抗性淀粉的优质食物。
全谷物怎么吃才更科学？
《中国居民膳食指南（2016）》提出，对于运动量较少的群体，不同年龄层的人对谷物每日或每星期的推荐摄取量分别是这样的：
因此，每日需食用十二种以上食物，每七日二十五种以上，注意种类组合得当。每日饮食须涵盖谷物薯类、蔬果、肉禽鱼蛋奶及豆制品，不过要维持以谷物为主的均衡饮食方式。每日谷物摄取量在二百至三百克之间，其中全谷物和杂豆类为一百五十至五十克；薯类五十至一百克。
怎么才能吃够每天的全谷物量呢？营养师建议这几招：
① 每天至少1餐用全谷物做主食
每天吃的饭食里，要确保有至少一顿是以全谷物作为主要食物，比如把早上吃的白面食品（像包子、油条、非全麦面包这类）换成全麦面包或者燕麦片；也可以在中午或者晚上选择吃全麦面条、五谷粥、豆类米饭等；要尽量做到每天吃三种以上的谷物、薯类或者豆类食物，并且每周吃五种以上的不同种类。
② 购买全谷物食品学会辨别配料
市面上常见的全谷物食品有：全麦做的饼干、全麦做的面包、燕麦的片状物、玉米的爆开形态、糙形态的米以及粗加工的谷物形态等。
挑选全麦食品时，可以参考包装上的成分说明，具体方法是查看列表中的首位成分，当它为“全谷物”“全小麦”或“全麦”时，该食品属于全麦类，通常全麦粉的比例应超过半数，这样比较理想。
成分表里要是带有“复合谷物”、“研磨设备”、“纯小麦”、“打碎麦粒”、“天然”或“麦糠”这些字眼，实际上里面可能只有一点点，甚至完全没有全谷物。挑选燕麦的时候也一样，最好买“完整燕麦片”，别选那些加了白砂糖、人造奶油等杂物的“强化燕麦片”。
全谷物虽好，
并非所有人都适合！
全谷物虽然有益，不过并非每个人都能食用哦~ 以下几类人群，最好控制全谷物的食用量：
01
胃肠功能相对较差的人群
全谷物富含丰富的纤维成分，消化系统比较脆弱的人如果一次性吃太多，可能会让消化道感到压力，从而造成肚子不舒服的情况。
02
患有消化系统疾病的人群
如果存在急性或慢性的胃肠道炎症、胃溃疡、肠道炎症性病变等情况，也不应该大量食用全谷物食品。
03
老年人和小孩
年长者体内消化能力有所下降，儿童消化系统还未发育健全，同时消化较多食物中的粗纤维会对肠胃造成压力。
持续食用全谷物，有助于减少心脏类疾病、糖尿病等慢性病风险，全麦富含大量纤维，能促进肠胃活动，有助于清理消化道。
全谷物食品益处诸多，务必告知亲友知晓，何不即刻起，共赴全谷物膳食之旅呢～