有路人表示，早上务必进食，毕竟是一天当中开销最少的餐次了。虽然这番话带点戏谑成分，不过参照多数同胞的饮食习性，不妨这样建议：
百忙之中，把早餐给吃了。
早晨时分，在离开床铺后的两个钟头内所享用的餐食，才算作真正的早餐，比如你上午十点醒来，十一点用餐，这依然属于早上的餐食。（尽管父母们未必认同这个说法）偶尔错过早餐，对健康而言并非什么大不了的事，然而这绝不能成为日常习惯。
因为规律地吃早餐，挺重要的。
饮食毫无规律，时饥时饱，这对胃部十分不利。倘若生活作息比较稳定，那么将用餐时间固定下来，必定是件妙事。
对于习惯早九晚五工作节奏的人群，若不享用晨间餐食，会导致两餐间隔时间过长，这对心血管系统构成威胁。清晨不进食，午后则大量进食，血糖剧烈波动，给胰腺功能带来负担。
部分人有吃早餐的习惯，不过他们的选择往往比较随意，只求填饱肚子即可。早餐在一整天能量摄入中大约占四分之一到三成，如果早餐搭配不当，确实可能对一天的心情和状态造成不利影响。
就比如说这些大家常吃的早餐组合，就挺不合理的：
这3种早餐组合
都是误区
单纯摄取糖类物质，虽然能够为机体补充动力，不过满足感不强、吸收迅速导致饥饿感来得快，造成血糖水平波动剧烈。
而且成分不够均衡，缺少了高价值蛋白质、食物中的纤维、多种维生素和微量元素。
一杯牛奶、一个鸡蛋，看起来还挺健康？
其实也有问题。
通常情况下，人的大脑主要依靠葡萄糖来获取能量。假如只摄入富含蛋白质的食物，而完全不摄取碳水化合物，那么就有可能引发血糖过低的问题，进而导致整个上午的思考和操作能力下降。
一些人的早餐选择，常常是在街边摊点购买两个外焦里嫩的炸面食。
油炸主食确实非常可口，然而，它的热量密度大，营养成分匮乏，一旦午餐和晚餐不控制食量，整天的能量摄取很快就会超出标准，持续这样容易导致体重增加。
早餐到底应该怎么吃？今天一起聊聊这个问题。
早餐有套高质量公式
一份营养均衡的早餐需要包含多种食材，并且组合得当，李园园指出，依据《中国居民膳食指南（2022）》，可以总结出一个早餐优选方案，即“1+2+3+1”，只要将各类食物对应填入，就能制作出较为完美的早餐。
具体来说，早餐至少包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；
两种膳食纤维，要适量吃蔬菜和水果，确保一天吃3到5种蔬菜，1到2种水果就行；
有三种上乘的蛋白质来源，分别是禽畜肉食，蛋类产品，还有奶制品和豆类饮品，能够实现干湿组合。
另外一种食物是干果，它含有丰富的不饱和脂肪、维生素E等有益成分，能为早上的饮食增添风味。
中国注册营养师李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。
北京大学首钢医院营养科负责人、内分泌科专家龚雄辉表示，根据《中国居民膳食指南(2022)》的要求，成年人每日早餐摄入的热量应达到全天总热量的四分之一到三成，具体数值建议维持在四百到五百大卡范围内。
能够轻松容纳，包含两掌心盛装的片状主食、半掌心放置的肉类、一捧绿叶蔬菜或一拳大小的根茎蔬菜、以及一拳量级的水果，再搭配一杯牛奶和一个鸡蛋，坚果的份量只需拇指宽度即可。
偏爱中式早餐的人
主食可以选馒头、粥、包子，或者山药、红薯、玉米、芋头这些，少吃油条、麻团、炸糕这类油腻甜腻的；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉，可以配无糖豆浆、豆腐脑。
可以自行决定，例如早餐可以吃一个包子，一个水煮蛋，一杯豆浆，一份拌萝卜芹菜，或者一根玉米，一个鸡腿，一碗豆腐脑，另外搭配些蔬菜水果，比如一根黄瓜，小番茄。
偏爱西式早餐的人
可以吃全麦面包、纯燕麦片作为主食，要避免起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼这类食物，蛋白质方面适合选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排，再搭配一杯牛奶或酸奶。
例如，可以准备一片全麦面包夹上牛肉、生菜和西红柿做成三明治，再配一杯拿铁饮料，或者用牛奶冲调一碗燕麦，搭配煎制的三文鱼和蔬菜沙拉。
沙拉酱的卡路里含量比较大，最好放得不多，或者干脆不放；水果不能打成汁，那样纤维和维生素都会损失掉。
龚雄辉提出，早上进食时间可以设定在六点半到八点半之间，这个时段与人体激素分泌的周期相吻合，每次用餐的时长最好维持在十五分钟到二十分钟，如果吃得太匆忙，将会给肠胃带来负担，从而影响食物的消化和营养的吸收。
按健康状况调整早餐
龚雄辉谈到，早餐组合虽有既定范式，不过针对个体差异的健康情形，食材的选择、分配比例要实施适当修正。
糖友：减主食增粗粮
国家卫生健康委员会所发的《成年人糖尿病饮食调养手册（二零二三年版）》中提出，全天的主食里，杂粮的分量需要超过三分之一。
李园园提出，每日三餐时，可将早餐中的主食换成全谷物、杂豆等升糖指数较低的食物，这样做有助于减缓餐后血糖变化，对全天血糖管理有益，同时建议先吃蔬菜，接着吃肉类，最后吃粗粮。
另外，全天主食的总量可以适当减少五十到一百克，龚雄辉指出，早餐要尽量不喝白粥，也不要把粗粮煮成稀糊，这样血糖上升得很快。
肾病患者：低蛋白低盐低脂
龚雄辉谈到，过量摄入蛋白质和盐分会使肾脏承受更大压力，促使肾脏疾病恶化速度加快，肾病患者应当减少蛋白质的摄取，不过量，以免妨碍身体机能的正常运作，建议每公斤体重每日摄取0.6到0.8克蛋白质，每天的盐分摄取量不要超过五克。
早餐可以挑选牛奶、鸡蛋这类蛋白质含量不高的食物，或者豆腐等植物来源的蛋白质，应避免过多食用咸菜、腐乳以及含钠量高的加工肉类。
当病症演变为慢性肾脏病三期至五期时，日常饮食中的主食部分应当选用红薯、土豆这类食材，或者它们的加工食品，同时要避免食用蛋白质含量较高的米和面。
肾功能欠佳者常伴有血脂代谢紊乱，因此脂肪摄取也须加以限制，全面饮食须做到低蛋白、低盐、低脂。
久坐人群：低脂肪高纤维
龚雄辉指出，长时间坐着工作的人一般活动量不大，特别是户外活动不多，身体容易囤积脂肪，肠道功能也会慢慢变差，常常会有便秘等情况发生。
早餐应该选择脂肪含量低且富含纤维的食物，例如，可以吃一些没有添加任何酱料的、由蔬菜和肉类混合而成的三明治，如果时间不够充裕，也不要选择甜点、蛋糕这类高脂肪高糖分的食物来替代。
长时间使用屏幕的人群，可以在早餐时加入胡萝卜、西红柿、橙子等食材，这些食物有助于维护眼睛健康。
减重人群：高蛋白高纤维
龚雄辉提出看法，部分瘦身者为了管理每日热量摄入，选择不吃早膳，然而调查表明，这些人的复胖情况更为严重，同时整天都会感到更加饥饿。
减重期间需要保证早餐摄入，同时增加食物中蛋白质的含量，这样做能促进餐后身体的新陈代谢，避免肌肉减少。可以选择南瓜、水果玉米这类富含纤维的根茎蔬菜，或者黑麦面包等全谷物作为主食，它们能带来更持久的饱腹感，对管理总热量摄入有帮助。
务必放慢用餐节奏，可以多嚼几下，中间多停顿，或者让每口食物分量变小些。
体力劳动者：高碳水多吃肉
面食、米饭、面包里的糖类是身体的主要动力来源，能快速转化为葡萄糖；肉类中的蛋白质则有助于肌肉的恢复，由于体力劳动者每天消耗较多，应该适量多吃些主食和肉类，特别是脂肪多的红肉，这样既能增强饱腹感，又能储存更多能量，让身体有足够力气完成日常工作。