近年来，吃杂粮对身体好的说法越来越多人相信了。可为什么吃全麦面包反而体重增加了呢？又为什么用各种谷物磨成的粉做主食，血糖却不断升高呢？通常情况下，关于杂粮存在哪些错误认知呢？记者特地找来宁波市第二医院临床营养科的专家张慧琴，让她谈谈怎样挑选和吃杂粮才更科学、更对身体好。
天天吃粗粮
血糖却一路飙升
张医生，我得了糖尿病，每天都是杂粮做主粮，可血糖却持续攀升。那天去采访，张慧琴应邀去内分泌科会诊。
董师傅感到十分不甘心，为了把血糖稳住，连最偏爱的白米饭都不敢吃了。他每天只吃各种粗粮，可血糖水平却持续攀升。
张慧琴细心询问董师傅日常如何食用粗粮，他取出一大桶五谷混合粉，表示这种粉包含多种粗粮成分，营养价值很高，每次用开水调拌即可，迅速变为糊状，使用起来相当快捷方便。
张慧琴指出，这种情况在医疗实践中十分常见。许多病患会以五谷杂粮粉来替代全谷物，或者借助高压锅将粗粮粥熬煮得绵软美味，认为这种方式既便利又美味。然而，实际上，将谷物烹调得过于糊状或者加工成糊状物，会使食物的血糖反应值（简称为升糖指数）上升，这对稳定血糖是不利的。
红豆这种食材，在常规烹调时的血糖反应值是23，而把它烘烤成粉末状，这个数值会急剧增高到72。这种现象可以说明，为何董师傅的血糖水平总是难以稳定。
全麦欧包当主食
减重效果看不到
医生，大家说吃杂粮可以瘦身，我这月都把全麦面包当作正餐，但体重似乎没什么变化啊，刘先生感到有些失落。
张慧琴仔细了解后，发现刘先生被“全麦面包”给坑了。
刘先生常吃的全麦面包有两种。
第一种是全麦吐司，但仔细查看成分表会发现存在误导，全麦粉并非主要原料，其添加量并不突出。这款面包的构成中，精制面粉占据主导地位，同时额外掺入了三种糖类，另外油脂和奶油的用量也相对较高。
第二种是全麦欧包，这款欧包宣称既健康又美味，然而内含的芋泥馅料中糖分和油脂含量很高，通俗来讲，它堪称“热量炸弹”。
张慧琴指出，针对民众对营养均衡和风味的需求，市面上多数全麦制品及杂粮面点，即便标榜含有谷物成分，其用量往往不足，而糖分和油脂的添加却很可观。人们常以为这样的食品低热量且富含粗纤维，但现实状况并非如此。
建议：警惕伪粗粮学看配料表很重要
怎么预防陷入粗粮误区呢？
张慧琴提醒大家，购买食品时，要仔细查看包装上的内容，注意防范冒充粗粮的假货。
挑选粗粮食品时，务必审视成分清单，优先选择全麦或杂粮作为主要成分的，还要注意选择含油量与糖分较低的。
注意防范内里夹馅的食品，这类食物即使外壳由糙米粉等构成，里面也会掺入奶酪、奶油、黄油以及白砂糖，导致整体热量上升，血糖反应增强。
另外，不要挑选经过加工的谷物制品，把谷物加工成膨胀食品，不仅会导致很多营养成分被损耗，为了改善味道，这些食品常常还会添加许多化学物质。
选纯麦片，纤维量高的
这些麦片不建议
麦片作为粗粮食品，颇受都市居民青睐，其种类丰富，且易于食用。当前市场上麦片众多，究竟该如何挑选呢？
张慧琴说明，麦片产品大致分为两种类型，一种是纯麦片，另一种是复合麦片。纯麦片仅包含一种或多种麦类作物，并且没有掺入其他配料成分。复合麦片则是在主要谷物或其加工品的基础上，还可能掺有水果干、坚果、蔬菜干、乳制品等辅助成分。
她提出，应该首先选择全麦麦片，其成分表中仅包含燕麦或其它全谷物，并且没有添加糖分、油脂等额外物质。
另外，可以挑选成分清单比较简单的混合麦片，例如仅仅掺入了少许原味干果、原味干果仁、种子等天然食材的。
另外，要挑选每100克含膳食纤维不少于三克，或者高纤含量达到六克以上的麦片，比如燕麦的膳食纤维含量就接近六克每百克。
不要挑选含有蜜饯干果的麦片，也不要选用成分复杂或添加物过多的麦片。
避开口感软糯的
尽量保持“颗粒状”
粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？
张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。
在挑选粗粮时，应该优先考虑燕麦、薏米、红豆这类含有较多直链淀粉的粗粮和杂豆，要避免过多食用口感柔软的粗粮，例如大黄米、小黄米、糯玉米以及黑糯米。
其次，要防止过度烹煮导致食材失去形态，必须维持其原有结构。简单来说，粗粮应当尽量保持本来的样子，不可让它变成糊状，也不适合采用磨粉或烘烤成粉末的加工手段。
此外，食用全谷物饭食或全谷物粥品，要同时加入含有丰富蛋白质和纤维质的食物。
最终，在食物排列次序方面，能够先享用绿色植物类食品，接着是肉类等富含蛋白质的食品，最终再食用碳水化合物类食物。
务必留意粗粮的摄入量。譬如，满满一碗粗粮所含的卡路里，也许会多于浅浅一碗米饭。
不能只吃粗粮
粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
日常生活中，有些人只吃杂粮，不吃白米饭和面粉。张慧琴表示，通常情况下，不建议只吃杂粮。年纪较大或消化系统功能不强的人，如果摄入过多杂粮，可能会引发消化道的不良反应，例如感觉腹胀、出现腹痛、消化不顺畅、反胃、打嗝等。所以，大家在饮食时最好能够将粗粮和细粮结合食用。
她提出，粗粮与细粮的搭配比例能够维持在1比1或1比2。消化系统较为强健者，主食可由一半粗粮和一半细粮组合而成。消化系统相对较弱者，主食的构成可设定为粗粮占三分之一，细粮占三分之二，或者依据个人具体状况对粗细粮的分配进行适当调整。
最好把粗粮分散在一日三餐中食用，不要集中在一顿吃完，这样比较合适。要是晚餐吃了粗粮，之后睡觉时感到胃部不舒服，可以适当减少粗粮的摄入量，甚至暂时不吃。