黄昏时候，六十二岁的张阿姨坐在家里饭桌上面，用心给自己煮了一锅香喷喷的“营养杂粮粥”。她一边对孩子们说：“不用担忧，妈明白，白米饭会让血糖快速升高，我们今天吃小米粥，对身体好着呢！”可等到饭后检查血糖时，仪器显示的数值却让她非常震惊——餐后血糖猛增到十六点五毫摩尔每升。张大妈感到困惑，通常认为白米饭容易导致血糖迅速升高，可她更换了食物种类，血糖水平却依然在上升。
也许，你也曾受到“白米饭是升糖最快食物”的普遍看法影响；不过，近期权威的科学研究揭示，这个结论其实并不精确！国家疾控中心2024年公布的最新统计表明，部分我们常吃的食物，其升高血糖的速率，远远超过了白米饭，其升糖系数达到了白米饭的三倍。糖尿病患者尤其要注意，如果仍然经常吃那些容易让血糖突然升高的食物，小心血糖波动变得难以控制，时间长了，血管、眼睛、肾脏都可能受到损害。这种情况，让很多注重饮食健康的人感到困惑，到底，日常饮食中容易导致血糖飙升的食物有哪些？它们为什么这么不安全？糖尿病患者又应该怎样合理地选择主食？
升糖快的“头号主食”到底是谁？数据揭露惊人真相
谈到主食，许多人首先想到的是大米饭。实际上，大米饭的糖分吸收速度指数大约是83，是一种典型的高糖分吸收速度指数的主食。但是，根据《中国食物成分表(第六版)》等权威资料，我们日常生活中容易忽略的糯米以及糯米制品，例如糯米饭团、年糕、粽子等，才是真正的糖分吸收速度快的食物：糯米的糖分吸收速度指数高达87到98，一些糯米加工食品甚至超过100。
更值得注意的现象是，调查揭示相同重量的糯米主食，其引发血糖波动的速率能达到白米饭的三倍。以100克作为参照，白米饭会导致血糖在30至40分钟的时间段迅速攀升，而糯米类食品仅需15分钟就能实现最高血糖值——血糖上升的幅度明显更高。此外，与红薯、玉米、混合谷物这类缓慢影响血糖的食品相比，糯米更像是高效的运输工具，以最短时间将葡萄糖输送到血管中。
糯米类主食为何会让血糖快速升高？这主要与其分子构造有关。糯米以“直链淀粉比例很低、支链淀粉比例很高”为特点，这类淀粉非常容易被人体内的消化酶分解，从而迅速将葡萄糖释放到血液中。许多自认为营养丰富的粗粮糕点、八宝饭、江米条等食品，也含有不少糯米成分或支链淀粉，过量食用同样会导致血糖急剧飙升。
根据相关研究，五十岁以上人群，若每七天吃三次以上糯米类食物，餐后血糖出现问题的概率能达到七成六，而血糖长期偏高会大大增加患上糖尿病后续问题的可能性，另外还有更让人担忧的情况，部分家庭自制所谓的“杂粮主食”，将薯类和糯米掺和在一起，结果发现食物的升糖能力非但没有减弱，反而变得更强了。
坚持高GI主食，身体可能出现这些变化
如果经常吃糯米、白面包、油炸年糕这类升糖指数高的食物，身体会发生什么情况？下面有数据和科学说明，可以参考。
血糖大幅起伏：专家提醒，不论平常人还是病患，餐后血糖每上涨2mmol/L，罹患糖尿病合并症的可能性增加大概18%。单是吃一次糯米饭，血糖值就可能超出正常范围3-4mmol/L。
胰岛素压力增大：高升糖指数食物使血糖水平迅速升高，引发胰岛素大量分泌。一项研究指出，连续七天摄入高升糖指数食物后，胰岛素分泌反应提升大约三成五。如果长期这样，胰岛β细胞会加速老化，身体调节血糖的功能会逐渐减弱。
血压和血管变硬的情况会加重，因为血糖经常大幅度波动会引发身体发炎和血管内壁出问题，根据中国慢性病方面的调查，吃高升糖指数食物时间长了，心脏和血管方面的病更容易得，比例增加了大约23.7%。
体重超标、肝脏脂肪堆积问题显现：血糖急剧攀升导致胰岛素分泌旺盛，未被利用的糖分转化为脂肪储存，腹部脂肪和肝脏脂肪沉积风险显著提升，对于代谢功能本就存在缺陷的人群危害更大。
糖尿病病患血糖持续偏高，会加重肾脏滤过负担，使肾小球承受的压力增大，慢性肾脏病的可能性会明显增加，并且很容易造成无法挽回的伤害。
科学控糖，饭碗里要这样装
此处令人担忧，你是否也疑惑：“接下来还能食用什么？主食吃得越多越恐惧！”无需焦虑，医学专家明确指出，挑选主食需遵循四个关键原则，科学组合，血糖便能够稳定控制。
挑选低升糖指数的粗粮种类，比如燕麦、荞麦、糙米、玉米、红豆、绿豆，这些食物的GI数值大多小于55，能够明显减慢血糖升高，同时它们还含有大量的膳食纤维，有助于延缓葡萄糖被身体吸收。在每顿饭里，把主食的总量中有一半到三分之二替换成这些杂粮。
糖尿病患者、血糖波动大的人，要控制食用糯米和含有糯米的食物，每七天最多吃一次，每次的量不超过一小把；在制作糯米食品比较多的时期，比如年糕、粽子上市的季节，需要更加注意。
饮食搭配需要改进，可以采用“谷物搭配豆制品，再混合蔬菜和肉类”的方案，每顿饭都加入绿色植物，并且放慢咀嚼速度，这样能够帮助稳定血糖水平，避免危害健康，特别是不能只吃纯白米饭或者糯米饭。
合理搭配食物，先享用蔬菜和肉类，随后再食用谷物类。成年人每天适宜摄入的谷物分量在250到400克之间，注意不要超过这个限度，也不要增加额外的餐次，以免造成饱胀感。
这个文章属于健康常识的介绍，它综合了可靠的资料和个人的看法完成，里面有些内容为了让大家更容易明白，稍微做了些编造和修改，这些话只能当作参考，不能用来代替医生给出的判断。如果身体出现异常，需要立刻去看医生。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.2024中国国家疾控中心主食与升糖指数专项调研报告
中华医学会糖尿病学分会发布，关于糖尿病患者饮食管理的指导性文件，为2023年最新版本
《高血糖生成指数与低血糖生成指数膳食对血糖及心血管代谢作用研究》，中国实用内科期刊，二零二三年