控制糖分摄入，是众多糖尿病患者日常生活中的重要议题。为了实现这一目标，许多人严格限制食物选择，将精制谷物换成全谷物，在日常生活中极力避免含有甜味的成分……然而，有些人却产生了困惑——我已经将玉米作为米饭的替代品，为何血糖水平依然波动不定？
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玉米分几种，吃错不控糖
玉米味道好，营养丰富，属于杂粮，是许多糖尿病患者愿意选的米饭替代品。不过，玉米有好几种，有些并不适合糖尿病患者完全用来替换主食。
糯玉米不适合吃
实际上，质地软糯的玉米品种富含较多支链淀粉，这种玉米属于黏性食物，口感软而黏，导致其引发血糖波动的幅度很大，与糯米相似，容易被人体消化。这种玉米吃进肚子里后，血糖水平会迅速攀升，因此无法帮助调节血糖。
甜玉米有限的吃
甜玉米与普通玉米不同，这种被称为水果玉米的品种，味道甘甜，不过含水量比较大，支链淀粉比例不高，因此引起血糖波动的幅度较小，对于糖尿病患者更为适宜，属于中等升糖指数的食物，但甜玉米并非完美，它的可溶性糖成分丰富，多数由蔗糖、葡萄糖和果糖构成，吃进去之后血糖容易快速升高，因此不宜大量食用。
老玉米纤维太粗
成熟的玉米相对更安全，因为它含有的可溶性糖分不多，身体消化吸收的速度比较慢，能够帮助避免血糖快速上升。不过，这种玉米的粗纤维比例很高，味道也不怎么样，所以不能完全当作主食来吃。对于消化系统比较脆弱的人来说，这种玉米也不太适合食用。
总体而言应当以杂粮来替换主食，但不宜彻底更换，最好是两者各占一半，将杂粮与米饭一同烹煮并一同食用。
这些伪粗粮，一步一个坑
挑选粗粮当作主食时，常会碰到玉米这类“必须认真分辨”的食材，此外，市面上还混杂着许多“假冒粗粮”，使人难以辨别真伪。
01
五谷杂粮粉，吃了不控糖
粗粮中的膳食纤维是控制血糖的重要因素，它能够减缓糖分的分解，使糖分分解的速度明显慢于精制谷物，粗粮的降血糖效果正是基于这个原理。然而，市面上流行的“五谷杂粮粉”，实际上是将粗粮处理成了精制食品，在研磨成粉的步骤里，会损害部分膳食纤维及其他微量成分，同时也会使其促进血糖上升的作用更加显著。
以具体事例来说明，燕麦在常规烹煮时，其血糖反应值是61，而红豆的该数值为25，然而一旦将它们磨成细粉，前者的指数会猛增到85，后者的数值也会急速攀升至75，这便是破坏了食物中的纤维成分后所引发的血糖波动现象
02
粗纤维面包饼干馒头等制品
市面上售卖的所谓“粗粮加工食品”，其健康益处常被夸大。有些标榜“全麦”的面包，实际全麦成分微乎其微，含量常常不足三成。一些宣称“高纤维”的饼干，纤维含量同样有限，却往往含有大量油脂。而那些味道甜美的“天然麦片”，可能添加了过多糖分。这些食品的主要功能在于取悦口感，而非真正有益健康。
03
长时间高温熬煮的粗粮“八宝粥”
粗粮中的淀粉在50至60摄氏度时会进行糊化过程，糊化之后的淀粉更容易被人体消化吸收，从而使得血糖水平上升速度加快。
高温长时间烹制会损害谷物里的营养成分，进一步降低其食用价值和保健作用。
这么吃粗粮，才能更有效
实际上，糖尿病患者的饮食就是一般人的均衡膳食，理想的食物搭配应该包含各种营养素，不偏重某类食物，要能配合每个人的体质和健康状况，同时也要顾及个人的喜好，选择粗粮时也应遵循这个标准。
日常饮食挑选主食，最好把全谷物和精制米面组合食用，要关注食物种类丰富。
建议日常摄入全谷类及杂豆类食物的量维持在50至100克，这个数量应占主食总量的二分之一或三分之一较为理想，同时要避免食用经过研磨的“假粗粮”，最好是将这类食材提前浸泡后再与白米一同烹煮。
另外，粗粮的实际作用并非降低血糖，而是帮助稳定血糖，粗粮含有丰富纤维，能够延缓粮食中淀粉的分解和吸收，进而使血糖上升速度减缓。针对部分消化系统敏感的糖尿病患者，若无法食用粗粮，完全能够通过补充水溶性纤维来达到目的，同时降低精制谷物的食用量。
总而言之，唯有选对食物，才算真正享受了饮食，否则只是徒劳无功，如同用空篮子去打水，终究一无所获。