面包是许多人清晨的常备食品，食用便捷，节省时刻，并且价格低廉。此外，对于众多喜爱面包的人而言，每日享用一个面包能够满足他们的食欲。
不过，面包你真的吃对了吗？
01 面包和馒头谁更营养？
根据成分的差异，面包和馒头虽同属高碳水主食，二者在营养构成上却有很大不同。具体而言，馒头的卡路里、油脂以及钠元素的含量均低于面包，而面包的蛋白质含量则普遍高于馒头。
02 面包“吃错了”有哪些危害？
1.不利于控制血糖
警惕：蜂蜜小面包、带馅面包
这类面包普遍是高升糖指数的食品，成分里常常混有大量的额外糖分，频繁食用不仅会提升得蛀牙的几率，同样对稳定血糖状况没有好处。
2.诱发心血管疾病
警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包
这类面包的脂肪含量普遍偏高，并且，它们所含的脂肪成分中，既有饱和脂肪酸，也有反式脂肪酸。黄油和椰蓉是饱和脂肪酸的主要来源；而像起酥油、人造奶油、人造黄油以及代可可脂巧克力酱这类成分，不仅会提供饱和脂肪酸，还极有可能含有反式脂肪酸。
过多摄入这些食物会提升罹患心脏血管系统病症的可能性，并且会助长体内炎症现象的出现。
3.不利于控血压
警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠
肉松和芝士的盐分通常比较多，面包本身也含有一定的盐，一般每100克普通面包的钠含量大约是300毫克，如果里面添加了大量的肉松和芝士，钠含量就会显著提升，长期食用这种面包，很容易导致全天盐分摄入量超过标准。
高盐食物不利于血压控制，容易引发高血压，而高血压是导致脑中风的关键诱因之一。
4.长期只吃面包可能营养不良
许多人在工作繁忙时常常忽略用餐，会迅速吃掉一个面包，然后喝下一整瓶水，这样就算完成了一顿饭。如果长期只吃面包，很容易造成营养不均衡，这对身体状态很不好。
03 关于面包的2个传言
1.听说吃面包会致癌？
实际情况是：完全不必担忧。这种观点的产生，源于面包含有较多糖类，而烘烤时温度通常超过120度，会形成少量一种叫做“致癌物”的物质，这种物质就是丙烯酰胺。
实际上我们无需过分忧虑丙烯酰胺，这种物质被归类为2A类致癌物，表明其确实能在动物体内诱发癌症，不过目前尚未发现充分证据证明对人类同样具有致癌性。若希望在品尝面包时降低丙烯酰胺的摄入量，就应该避免食用那些烤得发黑或焦糊的部分。
2.全麦面包真的全麦吗？
多数人觉得，全麦面包属于有益健康的食品类型。然而，当前市场上售卖的全麦面包，其品质参差不齐，部分产品中全麦粉的比例不高，另有一些则掺入了糖分和油脂以改善风味。
挑选纯正的全麦面包，不仅要注意面包的形态，还要仔细审查成分清单和营养指标。
正宗的全麦面包，表皮不会是纯白的，通常带有褐色或深褐色，外观不光滑、显得很粗糙，部分还能看见完整的谷物颗粒和麸皮。
成分表里全麦粉或黑麦粉应当放在最前面，如果标明了比例更佳；挑选比例达到51%以上的，这是由于2021年国内营养学界发布T/CNSS 008-2021《全谷物与全谷物制品认定及标记规则》行业规范，规定全麦面包中全麦粉占比不能低于51%。
挑选食品时，应优先考虑含有较多膳食纤维和蛋白质，同时含钠量较低的产品。以图中产品为例，A款相较于B款，具有更佳的选用价值。
04 如何挑选1个“好”面包？
关于如何挑选“好”面包，有以下5点建议。
1.看种类
选择全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴这类食品，它们的制作过程比较简单，主要成分就是面粉、酵母、水和盐；全麦面包特别富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等有益成分，而且让人感觉更长时间不饿。
尽量少挑选内夹馅料的面包，也要避免热狗形状的面包，还有牛角面包、可以手撕的面包，以及带有椰蓉的面包，不要选择肉松面包，还有蜂蜜制作的小面包。
2.看配料表
挑选那些添加成分清单比较简短的食品，如果能够不含有植物起酥油、合成奶油、非天然可可制品、动物黄油、精制糖、高果糖玉米糖浆就更加理想。
3.看营养成分表
普通面包要挑选卡路里和钠元素比较少的，同时蛋白质含量略高的；全麦面包则要关注纤维素的多少，选含量高的。
4.选小包装的
小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。
5.注意营养搭配
要想既吃得上面包又保持健康，应该选择天然食品，比如圣女果，还有水果黄瓜，西红柿，猕猴桃，橘子，牛奶，无糖酸奶，煮鸡蛋，以及鸡腿，这些都是很好的选择。
来 源：央视新闻、科普中国
编 辑：王 淼
校 对：晓 亮
值班主任：费 煜
值班编审：王普荣