知名"全麦面包"遭曝光！其宣称热量少，能否辅助瘦身？检测数据令人震惊… 原创李琳 科普中国
本文的专家是李琳，她拥有电子科技大学中山学院的食品科学博士学位，并且担任教授职务，同时她也是中山市的食品安全专家
近日，全麦面包登上了微博的热搜榜。
但这次不是全麦面包的营养与价值，而是……
微博截图
上海市消保委近日披露，该组织将市售销量领先的田园主义低脂全麦欧包送至权威检测单位化验，结果显示，其碳水化合物含量超出标注值约三成六，每百克所含能量数值较广告宣传高出四成。
众多网民反映：相当吃力，当初选购全麦吐司是为了瘦身，如今却发觉体重不断攀升……
此事我们暂且不作评判，先来探讨一下全麦面包的热量问题，它是否真的比较少？同时分析它对于减轻体重是否有实际帮助作用。
快跟上，一起来探寻答案吧！
什么是全麦面包？
全麦面包是用完整的小麦粉制作的，这种面粉保留了麦粒的外壳和胚芽，而普通面粉则只含有中心部分的胚乳，全麦面粉的构成更为丰富，包含了麸皮、胚芽和胚乳三个部分。
图1 小麦颗粒的内层和外层结构（图片来源：æ, Inc.）
全麦粉因为包含了麸皮和胚芽，所以其营养成分更加丰富，但是吃起来会感觉比较扎嘴，另外，因为里面含有植酸和纤维，所以消化起来也不是那么容易。
制作全麦面包时，酵母发酵能够分解那些不利于消化的植酸，同时还能提升B族维生素的含量，此外矿物质的吸收率也跟着提高，所以说“真正的”全麦面包在健康食品中属于非常重要的主食。
但目前全麦面包的条件却比较模糊，各国之间并没有统一的标准。
美国食品药品监督管理局规定，全谷物面包中全谷物成分需超过半数；美国全谷物理事会则指出，只有全麦粉占比超过三分之二，才能称作真正的全麦食品；欧盟标准则是全谷物成分不低于三成；荷兰标准要求全谷物面包必须全部由全谷物制成；德国标准规定全谷物成分需超过九成。
经查阅资料，我国目前没有全麦面包的强制标准。
2018年,中国焙烤食品糖制品工业协会等机构制定了《全谷物焙烤食品》的推荐性团体标准,中国营养学会在其《中国居民膳食指南》（2016版）中明确指出,全麦粉在全谷物面包中的含量须达到51%以上。
这个标准即便只是参考，对购买者与供应方而言，仍可算作相对妥当的准则。
全麦面包热量真的低？有助于减肥？
全麦粉每100克含有352千卡热量，面粉每100克含有366千卡热量，单从能量供应角度分析，不能指望全麦粉制作的面包比白面包热量更低。同时全麦粉含有胚芽成分，因此脂肪含量大约是普通小麦粉的两倍。
面粉与大米在热量上大体相同，不过，面团的含水量比米饭要少，大约只有百分之三十到四十五，而米饭的水分含量则在百分之六十到六十五之间，所以，如果同时食用等量的面包和米饭，面包所释放的能量会相对多一些。
从能量吸收的角度来说，同大米和一般面包对比，全麦面包的表现并不突出。
那全麦面包真的有助于减肥吗？
实际上，瘦身过程不仅涉及能量消耗，还与饥饿满足程度、血糖波动情况、体脂形成机制、肠道微生物环境等多种因素相互影响，共同发挥作用。
全麦粉的升糖指数为45，全麦面包的升糖指数为50，这个数值低于米饭和白面包，所以吃全麦面包时血糖升高会慢一些，这样就能降低胰岛素的分泌量，同时也能控制脂肪的形成；另外全麦粉里含有大约10.8%的膳食纤维，高纤维能让人感觉更饱，这样就能少吃一些东西。
综合起来，以全麦面包取代白面包对于控制体重是有好处的。
膳食指南指出，成年人每天宜摄入50至150克全谷物与杂豆，全麦粉较一般面粉，其膳食纤维含量高出十七倍，维生素B1含量多三倍，维生素B2含量多两倍，且富含多种矿物质，纤维有助于控制食量，也能促进肠道健康。
《营养学杂志》的一项研究指出，将全谷物替换为精制谷物，能够减缓腰围、血压以及血糖随年龄增长而扩大的趋势，进而降低患心血管疾病的机会。
科学研究表明，全谷物成分能够调整肠道微生物的分布状态，这种调节作用有助于缓解排便困难的情况，并且可以减少患结直肠癌的可能性。
综合来看，纯正的全麦面点确实有助于管理体重，也能减少慢性疾病的发生概率。
长期把全麦面包当主食，可以吗？
如果用全麦面包取代主食中的白面包或白馒头，还是比较合理的。
不应将全麦面包视为减重期间的主要食物，更不能是唯一的能量来源，毕竟全面均衡的膳食才是根本关键。
中国人日常饮食存在一个显著缺陷，就是粗粮食用量偏少，这种情况需要引起重视；根据《英国医学杂志》在2021年发布的一项调查，研究人员监测了二十一个国家大约十四万名对象长达十六年；结果显示，中国居民精制米面消费量最为突出，平均每日达到二百二十五克，东南亚地区其次，为每日常规一百五十七克；非洲人全谷物食物的食用量最为丰富，平均每日高达三百九十四克，而中国人全谷物食物的摄入量却只有每日常规三十八克；研究还指出，那些精加工粮食食用较多的人，与那些精加工粮食食用较少的人相比，全因死亡的概率会高出百分之二十七，同时患上严重心脏血管疾病的风险也会增加百分之三十三。
所以，我们平常要多吃全谷物和薯类食物，慢慢养成常吃粗粮或者杂粮的习惯。
如何挑选全麦面包？
和普通面包相比，全麦面包存在以下几点特征：
软硬度——
由于高膳食纤维的存在，发酵难度增加，松软程度稍差；
色泽——
麸皮和糊粉层导致横截面呈现天然浅棕色，面包整体口感略带颗粒感。
风味——
全麦面包保留了小麦中的物质，因此麦香味更浓且越嚼越香。
只看样子未必能买到纯正的全麦面包，选购时必须留意食品包装上的说明。
优先挑选全麦面粉位于成分列表最前端的食品，并且全麦面粉的成分比例最好超过半数，还要考虑食物的味道和健康价值。
依据食品包装上营养成分表里关于纤维素数量的信息，可以判断出全麦粉在原料中的占比，全麦粉自身含有的纤维素比例超过百分之十，假如成品里纤维素的含量不高，就表明全麦粉的掺入量不会太多。
此外，注意配料表和营养标签，关注糖和脂肪的含量。
最后，要留意全麦面包的含钠量，通常每100克面包含有0.5克到1.25克的盐，当全麦面包作为主食食用时，最好挑选盐分较少的那种。
综上所述
真正的全麦面包的确可以控制体重
但不建议
把全麦面包当成减肥过程中的唯一主食
要知道均衡饮食更重要