中国人普遍认为面包是富含糖分和碳水化合物的食物，过量食用会使血糖快速上升。不过，一个值得关注的现象是，欧洲人几乎天天都吃面包，并且三餐都离不开它，但他们的糖尿病患病率却相对较低。
世界卫生组织统计表明，西欧部分国家如法国、德国、意大利的2型糖尿病发病率，通常低于中国水平。2022年《中国成人糖尿病健康报告》显示，我国成年人糖尿病流行程度达到11.2%。相比之下，法国在同年这一比例仅为5.3%，德国则为7.4%。
欧洲人食用面包后，罹患糖尿病的风险相对较低，这一现象看似与普遍认知相悖。人们普遍持有“碳水化合物等于糖尿病”的固定思维，然而，血糖水平的关键影响因素并非是否摄入碳水化合物，而是碳水化合物的种类以及食用方式。我们接下来将探讨欧洲面包所蕴含的健康要素。
不是所有面包都一样，欧洲人吃的是“好”碳水
有些人一提到“欧洲人喜欢吃面包”，脑海里浮现的可能是超市售卖的那种香甜松软的奶味吐司，但实际上，欧洲人日常食用的传统面包与这些“甜面包”有着本质上的区别。
以法国人普遍食用的法棍为例，这种面包的成分十分精简，主要包含面粉、水、盐和酵母。其中不含糖分、乳脂或任何人工添加剂，其质地较为坚实，需要用较大的力气才能咀嚼。
他们主要吃的都是全麦或者杂粮类型的面包。德国这边黑麦面包和撒着种子面包很普遍，比如加了亚麻籽、南瓜子之类的。这类面包由于还留有谷物的胚芽和麸皮，所以膳食纤维含量很高，对控制血糖有好处。
膳食纤维有助于减慢糖类物质的消化进程，防止进食后血液中葡萄糖水平急剧升高。2021年《中华糖尿病杂志》发布的一项调查表明，增加膳食纤维的摄入量能够让2型糖尿病病者的糖化血红蛋白数值减少半个百分点以上，同时增强身体对胰岛素的反应能力。
因此，并非关乎是否要吃面包，重点在于选择何种面包。欧洲人食用的是天然未加工的谷物面包，而我们许多人却偏爱添加了大量糖分与脂肪的糕点式面包，这两种面包对健康造成的后果大相径庭。
不仅吃得讲究，还吃得有节制
除了“吃得好”，欧洲人在“怎么吃”方面也有他们的智慧。
他们吃法不拘一格。面包并非主菜，充其量算个配角。每顿饭里面包常和富含蛋白质的食材混搭，诸如鸡蛋、乳酪、火腿、煎蛋之类，又或者大量蔬菜与橄榄油，组合成一种有助于稳定血糖的吃法。
这种吃法就是现在很多人提倡的地中海式饮食方案。2022年《中华预防医学杂志》上的一篇综合性分析表明，这种饮食有助于减少患糖尿病的可能。它的作用原理在于能够减轻身体的炎症现象，提升胰岛素的敏感性，并且使糖分在体内的消化过程变慢。
欧洲人食用面包的分量通常不多,尽管他们经常吃面包,但每顿饭的量都控制得比较合适,不会吃得过饱。相比之下,我们有时为了追求饱腹感,会迅速吃完很多片加奶油的吐司,再搭配一杯糖分较高的奶茶,这样血糖很容易升高。
他们吃面包的步调相当迟缓。反复咀嚼，既能让身体更快感到满足，又有利于食物的分解过程。与我们偶尔几分钟就结束用餐的习惯形成对比，这种从容不迫的处世态度也在不知不觉中维护着胰腺的健康状况。
糖尿病不是吃糖吃出来的，而是生活方式的“总账”
许多人错误地认为糖尿病源于摄入过多甜味食物，这种看法存在显著偏差。糖尿病的成因，实际是长期不健康的生活习惯逐步积累所致。具体而言，不良的生活习惯涵盖多个方面：
缺乏运动；
长期熬夜；
精神压力大；
高热量饮食；
超重肥胖等。
这些现象十分普遍，是现代城市居民普遍存在的问题。国家卫健委的统计表明，我国18岁以上的成年人里，有超过三分之一的人超重，接近六分之一的人肥胖，这种情况极易引发糖尿病。
欧洲大部分地区的人们运动频率普遍偏高，经常进行散步、骑自行车以及户外锻炼。许多普通人每天的步行量常常超过八千步。再加上他们注重睡眠质量，并且能够有效管理生活节奏，因此更倾向于保持良好的胰岛素反应能力。
所以说，糖尿病并非由摄入糖分导致，而是源于缺乏活力、过度操劳和持续透支。糖类本身并无大碍，真正令人担忧的是我们对身体健康的忽视和恣意妄为。
我们能学到什么？关键是调整“碳水思维”
咱们国家的人很偏爱主食，这事儿没什么好说的。不过现在不少人把“碳水”看作是坏东西，甚至去头去尾地搞什么“低碳生酮”，结果往往弄巧成拙。
确实，碳水化合物是身体最主要的能量供应方式，只要挑选合适的种类，并且注意摄入的多少，同时与其他食物合理组合，就不会给血糖带来压力。
借鉴欧洲人的经验，我们可以从以下几点做起：
1.用全麦替代精制主食：如全麦面包、糙米、燕麦、玉米等；
2.每餐搭配优质蛋白+蔬菜，降低餐后血糖波动；
3.控制主食总量，避免暴饮暴食；
4.规律作息、多动少坐，改善胰岛素敏感性；
5.保持平稳的情绪和生活节奏，减少内分泌紊乱。
写在最后
欧洲人没有完全停止食用面包，但他们的糖尿病发病率仍然不高。这主要是因为他们注重饮食搭配，选择更合理、更明智、更节制的食物。
对抗糖尿病的屏障，并非来自对食物的约束，而是源于日常行为的规范。
因此，不要把主食看作对手，真正需要改变的，是我们对糖类食物的认知，还有对日常习惯的见解。