全麦面包被普遍看作是优质的主食，人们常称它为“营养杂粮”“瘦身食品”“稳定血糖”。许多人觉得，食用全麦面包有助于减轻体重和调节血糖，因此当决定调整饮食习惯时，很多人会将日常主食换成全麦面包，从而迈入所谓的“健康”生活阶段。
你吃的“全麦面包”真的有益健康吗？它真的能帮你瘦身并稳定血糖吗？让我们一起来探究！
全麦面包都是低GI食物？
全麦面包的GI值变化幅度很大，依据《中国食物成分表》中的信息，一般全麦面包的GI值能达到74，而白面包的GI值是75，两者几乎相同，都属于高GI食物，GI值超过70即为高GI食物，吃后血糖会迅速升高。
这或许是因为常见全麦面包里全麦粉比例不大，还掺入了白面、糖、油脂等材料，因此不仅升糖指数偏高，卡路里也不少，想要瘦身、稳定血糖恐怕难以如愿。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
通过表格信息能够明确，全谷物成分越丰富，GI数值越低，举例来说，包含75%到80%大麦籽粒的面包，其GI值要低于仅含50%大麦籽粒的面包；同时，全谷物如果保存得越完好，GI值也会更低，例如相同是大麦，含有80%大麦籽粒的面包，其GI值要低于由80%大麦粉制成的面包。
因此，标榜为“全麦面包”的食品并非都能辅助瘦身、稳定血糖，若选择不当，对血糖的波动依然显著，同时其卡路里含量也不可小觑。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是通过去除小麦籽粒的谷壳、糊粉层以及胚芽等外部部分，仅将胚乳部分进行加工研磨得到的粉末；全麦粉则是将小麦整个籽粒直接磨制而成的，其中完整地保留了麦皮、糊粉层、胚乳以及胚芽等各个组成部分。
两者相较而言，全麦粉的构造和风味显得更为质朴，它最大限度地维持了小麦原有的营养构成，小麦各个组成部分所含的养分在它里面几乎都能找到。它的蛋白质成分甚至能超过百分之十四，因为掺杂了小麦的外壳，所以它的食物纤维成分更加丰富。
因此，采用全麦粉制作的食物富含大量纤维素，有助于提升饱腹程度，推动消化道活动，降低排便困难风险，有助于维持肠道微生物生态平衡，同时能够减少与肠道功能相关的病症。
全谷物富含多种维生素和矿物质，这些营养素与较低的心血管疾病风险存在关联，它们有助于控制血压水平，同时也能减少心脏病发生的可能性。
另有调查把六十名伊朗阿拉克三十岁以上罹患二型糖尿病的男女士分成对比群和实验群，实验群每日主食摄入一百八十克全麦面包，为期十二个星期，对比群饮食与身体活动维持原状。检测表明，实验组的人体重量、糖化血红蛋白值、甘油三酯浓度、总胆固醇指数以及低密度脂蛋白胆固醇（即不良胆固醇）的含量均出现明显下降，与此同时，高密度脂蛋白胆固醇（即有益胆固醇）的含量则显著上升；相反，参照组的相关数值均未发现显著波动。
因此，针对需要管理血糖的人群，将日常食物替换为全麦面包，能够对糖尿病患者的多项身体参数产生有益影响。
如何挑选全麦面包？
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
市面上许多标榜为100%全麦的面包，实际口感相当难以下咽，质地坚硬、质地粗糙，并且带有轻微的酸味，导致食用者寥寥无几。
当前国内尚未制定全麦面包的强制性规范，也未曾明确要求全麦面包必须含有多少全麦粉成分，因此市场上全麦面包的优劣参差不齐。尽管部分全麦面包的食用感受相当好，但多数属于“伪装全麦面包”，有的全麦粉比例很低，有的则添加了糖和油来改善口感。这种情况使得某些“全麦面包”失去了低GI和低热量的优势。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
观察其形态：正宗的全麦面包不会显得洁白，通常带有棕黄或深棕的色泽，表面质感较为粗糙，部分产品中可以辨认出完整的谷物成分和麸皮组织。
查看成分列表，这是挑选高全麦含量面包的便捷途径，首先需要确认全麦面粉是否位于成分列表的最顶端，因为依据《预包装食品标签通用标准》的规则，食品包装上的成分清单必须按照用量从大到小的顺序排列，也就是说：成分清单中哪种原料使用量最大，就应当列在最前面，全麦面粉处于首位，表明其含量比较丰富。