了解每日食物与活动平衡是管理体重的首要任务，然而为何即便精确追踪能量摄入，体重仍未如预期变化呢？
统计资料表明，半数以上成年人每星期会在外面用餐三次或更多次，在这其中，三分之一的人每周会吃两次或以上的盒饭，成年人每天摄入的三分之一热量源自于餐馆用餐和送餐服务。根据中国2015年关于营养和慢性病症的调研结果，百分之三十五点五的人有在外面用餐的倾向，而城市居民中，这种倾向的比例更高，达到了百分之四十二点二。
外出就餐，无论是餐厅点单还是网上订购，现已频繁出现在我们的日常饮食里，那么该如何合理选择呢？各式菜肴究竟含有多少卡路里？现在我们借助权威研究，为大家揭开餐饮场所食物热量的秘密！
外食热量高，说出来吓一跳
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在外就餐往往摄入较多卡路里，由于不是亲手烹饪，从餐馆点餐或订购外卖时，我们常不清楚食物的具体热量。许多人曾尝试在家中复制餐馆的菜肴，却发现要让味道接近原版，必须加入大量糖分和油脂。
外出用餐卡路里大约有多少？一项英国的研究成果可能会令那些正在控制体重的人士感到震惊：
2018年英国医学杂志BMJ的一项研究报告，指出外出就餐时摄入的卡路里，涵盖快餐店与普通餐馆，不包括饮品，单次平均数值为，接近一半的用餐热量，甚至高于正常一餐的量。
通过比较快餐店和普通饭馆的用餐情况可以发现，在普通饭馆用餐时每次所吸收的卡路里数量要高于在快餐店用餐。
根据食物种类进行考察，包含沙拉的一顿饭通常卡路里数值为，而包含汉堡的一顿饭一般卡路里含量是。
对于需要控制体重的朋友们，每日所需的总能量摄入量大概维持在1200左右，仅仅是一顿外出就餐，不包括饮品，就会消耗掉全天允许摄入能量的百分之七十，这样的能量供给程度显然不利于体重的管理。
食物热量，总是被低估
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人们会低估自己吃的食物的热量。
如今，通过外卖和外出就餐获取食物，已经成为我们日常饮食结构中不可或缺的一部分，并且这种饮食习惯与体重管理方面的挑战密切相关，营养学领域的相关研究也证实了这一点。
对于外食，我们估测的热量准确吗？
针对这个议题，哈佛的学者们在美东数州连锁餐饮场所实施追踪调查，搜集顾客点餐的凭据，以及他们对于该餐能量值的判断，随后进行比对分析得知：
成年人于麦当劳、汉堡王、肯德基、赛百味这四家快餐店进食一餐的平均热量为，青少年在上述连锁店用餐的平均热量是，
人们通常低估自己摄入的卡路里数量，成年人普遍低估，青少年也普遍低估。
食物所含能量值越大，个体往往越难精确统计所吃食物量，换言之，吃得越多，遗漏记录的也越多。
对比多家快餐品牌后发现，标榜更健康的赛百味，其实热量估算最为偏差，光顾那里的人往往觉得摄入能量比真实值要低。
如何测定食物热量
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英国医学期刊BMJ于2018年圣诞刊载了一篇颇具启发的论文，该研究的参与者来自世界六大洲的六个国家，包括美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳，他们分别测量了各自国家当地餐馆流行菜肴的卡路里值，随后将结果进行了比较分析。
这些菜品的热量具体是怎么测算出来的呢？店家在检测菜品卡路里时，运用的是氧弹式热量分析仪的技术。
把食物打碎
然后放在恒温箱中晾干（真的晾成干）
把干燥的食糜压成可以放入热量计的小饼
将食材置于热量分析仪中，需要借助燃烧反应进行检测，依据食物燃烧后产生的能量，来计算使周围水体温度发生的变化幅度，以此推算出菜品所含的卡路里数值，其中1千卡能量相当于提升1公斤水一度所需的量
氧弹热量计
外食菜品热量大揭秘
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《英国医学杂志》通过氧弹热量计检测了全球六个国家普遍的菜肴，关键食物的能量数值参见图示，国内菜肴中，蓝色标记指代餐饮店供应的菜品，红色标记指代快餐食品，三条红线分别表示
：想要维持体重不长胖，每顿饭的推荐热量
：成年女性一天的热量摄入
：成年男性一天的热量摄入
从这篇文章的结果可以看出：
中国菜的种类极为丰富，在所考察的六个国家里，中国提供的菜式最为多样，这充分展示了中国饮食文化的博大精深。与西方国家主要流行汉堡、薯条、披萨、意面等快餐食品的情况不同，我们能够享受到的饮食选择要幸福得多。
西餐的卡路里含量更丰富：同美国对照，我国菜肴的整体能量水准要小得多。其余国家的食物热量，跟美国对照，差别并不突出。
快餐并非总是高热量食物：人们普遍认为“快餐”意味着热量高且缺乏营养，但事实并非如此，外出餐馆提供的常规餐点未必比“快餐”更营养。“快餐”（在窗口购买）的卡路里含量比“正餐”（入座后点单）要少33%。这一发现与先前提及的英国研究结论相符。
值得注意的是，文中关于中式正餐的热量检测方法如下，在特定餐馆选取五种最畅销的菜品，每道菜取其五分之一的分量，然后将这些样品混合在一起进行热量分析，同时也会分别检测每道菜的热量值，鉴于热量检测的样本仅采集自北京地区，因此其结果可能更适用于北方饮食习惯的代表性分析。
中餐热卖菜热量排行
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热量超高组
单菜超过。
这道菜堪称每日进食的极致，一旦享用，整天都不宜再摄入任何食物，否则必定导致体重增加。
这一组中有两道菜：辣子鸡()和毛血旺（）
这指的是整道菜所含的卡路里，通常我们不会独自吃完一整份辣子鸡或毛血旺。因此可以对比不同菜肴的能量集中度，也就是每克食材的卡路里数值，由此发现辣子鸡的能量密度明显超过毛血旺，前者达到每克3.9千卡，后者仅为每克1.9千卡，毛血旺单份热量之所以较高，主要源于其整体分量比较大。
热量较高组：
单个菜式或多种菜式组合的热量超出，这些菜式吃一顿就能满足全天所需热量的百分之六十到七十，因此不宜频繁食用。
宫保鸡丁：一盘652.8g，热量
鱼香肉丝盖饭：一盘879g，热量
鱼香茄子盖饭：重量875.5g，热量
糖醋里脊：一份重量356g，热量
干炸丸子：一份273g，热量
小炒肉：一份431g，热量
蛋黄焗南瓜：一份383g，热量
炸带鱼：一份253g，热量
驴肉火烧：一份384g，热量
热量较低组
一餐的热量小于，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。
水饺：一份344g，热量
牛肉面：一份344g，热量
西红柿鸡蛋面：一份439g，热量
炒面：一份339g，热量
阳春面：一份300g，热量
能够看出热量较少组的主要构成是方便面类食品，与许多人认为吃面就一定会发胖的想法不同，这背后主要有两个缘由
从能量核算的视角来看，面食的主要构成是糖类物质，每克糖类物质含有4千卡热量，而每克脂肪含有9千卡热量，相比之下，糖类物质的热量含量只有脂肪的一半还要多些。
面条里含有1克碳水化合物，因为里面还带有水分，所以看起来体积比较大。但是，油类等脂肪类食物就不会有这种情况。这就是面食热量比较低的原因。经过深度油炸或者用大量油爆炒的菜肴，因为添加了大量的油（也就是脂肪），所以热量会很高。
不同配菜会带来热量差异，面食搭配的素菜热量相对较低，若是选用油炸类菜肴，热量会明显上升，例如天妇罗面或鱼香茄子面，其热量通常高于西红柿鸡蛋面。
热量密度低才是选择的关键
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食物的热量=食物的重量×热量密度
所以控制热量的两种方法：
一种是少吃：
各家饭店供应的菜品分量有出入，卡路里含量也因之不同，以宫爆鸡丁为例，有的店家一份量很足，而有的店家一份则相当少。
食物的分量大小会决定吸收的能量，在同一个餐桌上，某些人尝了一小口辣子鸡大概只有几十卡路里，另一些人吃下一整盘或许就会有几百卡路里。
另一种方法是明智地饮食，挑选热量含量不高的食物，所谓热量含量，就是每克食物所带有的能量值，举例来说，像面条每克仅含1卡路里，相比之下，炸鸡每克的热量值却能达到3.5卡路里，接下来，我们将考察这些中式菜肴，依据热量含量进行排列，从而分辨出哪些食物更为不友好，哪些则较为温和。
这是一份关于中美两国餐饮热量密度的分析图表，通过对比总热量数据可以发现，尽管中国菜肴的整体热量值低于美国外出就餐的食品，但它们的热量集中度却相对较高，因此中国菜热量偏少，与我们通常不会大量食用每道菜品的习惯存在关联。
食物热量含量极高，每克超过4卡路里，例如干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊和炸带鱼，这些全都是油炸食品，其热量密度甚至比美国快餐中含热量最高的芝士汉堡和薯片组合还要高
某些菜肴的每克热量含量接近三卡路里，例如含油量较高的炒制肉类和面制肉饼，驴肉火烧也属于此类，面制肉饼在所有面食中每克热量含量最为丰富，这与其填充物含油量较大有关，制作时饼皮同样会沾染油脂
能量含量每克在1到2卡路里之间的食物包括饺子，牛肉面，炒面，土豆丝盖饭，以及毛血旺，虽然毛血旺吃得不多的话，热量问题不大，而西红柿鸡蛋面和阳春面的能量密度是最小的
今天的推荐内容，仅从卡路里方面来评估外出就餐，并未顾及营养成分，但油炸食品和重油烹调的菜肴，其营养成分同样不丰富，而富含营养的蔬菜、水果以及全谷物，却都属于低热量食物。因此，在决定外出就餐时，营养与热量并非相互排斥，通常低热量的食物也意味着更佳的营养价值。
总结一下：怎么外食热量低
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外出就餐是日常饮食中难以避免的情况，在外用餐所摄入的卡路里通常多于在家烹饪，同时人们往往对在外就餐的卡路里数量产生低估。
外食要控制分量，吃的总量少热量也会少
外出就餐要挑选热量含量低的菜肴，油炸肉类菜肴>油炸素食菜肴>普通肉类菜肴>清炒蔬菜菜肴，面食类食物的热量从高到低依次是驴肉火烧>肉馅饼>馒头>水饺>蔬菜拌面>清面
某些蔬菜并非热量不高，食物的烹饪手法以及过程中添加的油脂量决定了其热量高低，面点并非吃了就一定会发胖，实际上面点的热量集中度并不大
点菜的热量不一定低于快餐