面包是上班族们常选的早餐，食用便捷，节省时刻，又很划算。许多喜爱面包的人觉得，每天吃一个面包能很好地满足口腹之欲。面包除了能让人吃饱，它的营养价值究竟如何呢？
面包和馒头谁更营养？
面包和馒头都属于比较松软的主食，并且它们都是通过发酵工艺制作而成的食品。它们之间的差异在于制作原料和配料，面包主要采用高筋面粉，并且会添加鸡蛋、盐、糖和油等成分，而制作馒头则只需要普通的中筋面粉。
根据成分的差异，面包和馒头都属于高碳水化合物的食物，不过二者在营养成分方面差别很大。仔细分析营养构成，馒头的卡路里、油脂和钠含量都少于面包，而面包的蛋白质含量通常更胜一筹。
面包“吃错了”会有哪些危害？
日常生活中，选择每天吃一个面包的人数量可观，然而当前市场上面包种类丰富多样，要吃好面包需要具备一定的技巧。若你食用的是全麦面包，它不仅能提供饱腹感，还能补充膳食纤维、蛋白质、B族维生素以及矿物质等多种营养成分，可以算作一种比较健康的主食，但若食用方式不当，则可能对身体健康造成不利影响。
（1）不利于控制血糖
警惕：蜂蜜小面包、带馅面包
这些面包多数被归类为高升糖指数食品，成分里常常混入不少额外糖分，频繁食用不仅会提升得蛀牙的可能性，同时对稳定血糖状况也没有好处。
血糖水平若管理欠佳，不仅会提升罹患糖尿病的可能性，还会导致面部易生痤疮、皮肤状态下降。相关研究指出，摄入过多添加糖会促使胰岛素大量释放，进而引发皮脂腺分泌旺盛，毛囊角化异常，最终增加皮肤出现痘痘的几率。
而且过多摄入甜腻食物会加速肌肤发生糖化现象，接着就会让皮肤失去弹性、发黄、出现色斑、加速老化过程。
（2）诱发心血管疾病
警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包
这类面包的脂肪含量普遍偏高，而且，里面所含的脂肪成分包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油和椰蓉是饱和脂肪酸的主要来源；起酥油、人造奶油、人造黄油以及代可可脂巧克力酱，这些不仅提供饱和脂肪酸，还可能含有反式脂肪酸。
每天摄入的饱和脂肪量不该超过全天能量来源的十分之一，换算成克数，普通成年人大概在十七到二十一克之间，只要吃下一块大酥皮面包，或者两三个牛角包，就可能已经超出这个限制，吃太多含饱和脂肪的食品，会提高得心脏血管疾病的机会；常吃含有反式脂肪的加工食品，会加大得冠心病的可能性，同时也会助长体内发炎反应的出现。
（3）不利于控血压
警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠
肉松和芝士的含盐量通常较高，面包本身也含有一定量的盐，一般普通面包的钠含量大约是每100克300毫克，如果再添加大量的肉松和芝士，钠含量会显著提升。例如，下图展示了一款肉松芝士面包的营养成分，其钠含量为每100克620毫克，与普通面包相比，含量几乎增加了一倍。
每食用100克这种面包，大约会摄入1.6克盐分，部分人还常将面包与火腿肠搭配食用，单根火腿肠就含有2克盐分。《中国居民膳食指南》指出，每日盐分摄取量不应超过5克，若同时食用面包和火腿肠，盐分摄入量将达3.6克，这一数值已占每日推荐摄入量上限的72%，全天盐分摄取很容易超标。
高盐食物不利于血压控制，容易引发高血压，而高血压是导致脑中风的关键诱因之一。
（4）可能会营养不良
许多人工作繁忙时，常常忽略用餐，直接吃掉一个面包，然后喝一瓶水，这样就算完成了一顿饭。如果长期只吃面包，极有可能造成营养不均衡，这对身体是不利的。
要是工作太忙只能吃面包当主食，那就平时多备些容易吃的蔬果和蛋白质食品，比如圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮鸡蛋等，这样就能摄取比较全面的营养。
这4种面包真的建议少吃
1. 巧克力夹心面包（脂肪含量：30%左右）
巧克力夹心面包是最不适宜选用的面包种类，其脂肪比例极高，达到30%。假如早餐食用一个重约120克至150克的巧克力酱夹心面包，那么当天脂肪的摄取量很可能就超出标准，毕竟在早餐时段已经近一步吸收了将近40克脂肪。
这种面包里的巧克力酱并非天然巧克力，而是由多种植物油和动物油脂，加上糖分及香料混合制成，用以模仿巧克力味道，其脂肪大多源自这些添加成分，并且缺少真巧克力所含的有助于健康的酚类抗氧化成分。
2. 牛角或可颂面包等（脂肪含量：13%-20%）
制作这些面包时，需要大量添加黄油，并且要反复进行折叠操作，因此它们的脂肪含量非常可观，介于13%到20%之间，仅次于巧克力酱面包。
拿牛角面包来说，要让它吃起来香脆，黄油的比例能用到面粉的五成或者七成。
在超市选购时，带有“丹麦”字样的面包需谨慎对待，例如“丹麦菠萝包”。这类面包表面并非平整光滑，看起来也不像饱满的形态，而是呈现出层次分明、光泽流转的褶皱特征。若在面包店遇见此类产品，即便没有标注营养成分表，也能明白它属于高热量食品。
另外，部分面包可在大型零售店购得，其名称多为“羊角面包”“可撕面包”“酥性面包”以及“带皮面包”之类。
这类面包多数不用黄油，而是以植物油充当原料。经典做法是采用黄油，部分面包店也坚持用黄油，不过也有为压缩开销而以植物油替代的商品，是否如此需查看成分清单。
这些价格实惠的植物油若要模仿黄油的作用，通常要经过加氢等加工方式。尽管现今生产者努力减少反式脂肪的量，但最终产品中饱和脂肪的含量依然很高，所以对健康不利。
3. 椰蓉面包（脂肪含量：18%左右）
椰肉取汁后剩下的渣料，经过干燥处理后形成椰蓉，其固有的油脂含量非常丰富，介于45%到60%之间，并且这些油脂大多属于饱和类型，为了改善椰蓉的风味，同时提升面包的整体口感，制作时会额外添加油脂成分，进而导致面包的脂肪总量显著增加。
4. 肉松面包（脂肪含量：15%～19%）
肉松面包的油脂比例也不算低，介于15%到19%之间。或许有人会疑惑，肉松能够提供蛋白质，为何它的油脂比例同样偏高呢？
确实，肉松主要是由肉粉和豆粉混合制成的，蛋白质成分较为丰富。不过，为了让肉松能够紧贴面包外层，并且带来更佳的风味，制作肉松面包时往往要掺入许多沙拉酱或奶黄酱。
关于面包的2个传言
（1）听说吃面包会致癌？
实际情况是：完全不必担忧。这种说法之所以存在，是因为面包含有大量碳水化合物，而烘烤面包时温度通常在120℃以上，这样就会形成一些丙烯酰胺，这种物质也就是人们常说的“致癌物”。
实际上我们无需过分担忧丙烯酰胺这种物质，它被归类为2A类致癌物，表明确实能在动物体内诱发癌症，不过关于其使人致癌的依据尚不充分。若想在品尝面包时降低丙烯酰胺的摄入量，应当避免食用那些烤得发黑焦糊的部分。
（2）全麦面包真的全麦吗？
全麦面包被广泛认为是一种健康食品，但现阶段国内尚未设定强制性标准来规范全麦面包的生产，更没有明确要求全麦粉的最低含量标准，因此市场上全麦面包的品相参差不齐，存在不少“假全麦面包”产品，这些产品要么全麦粉比例不足，要么通过添加糖分和油脂来改善口感。
挑选纯正全麦面包需要多加留意，不能只看面包样子，还要仔细核对成分清单和营养指标。
全麦面包的真实形态并非洁白无瑕，通常显现为褐色或深褐色，表面质感显得不平滑且较为粗糙，部分品种中甚至可以辨识出完整的谷物成分与麸皮残留。
配料清单里全麦粉或黑麦粉处于首位，若标明了比例更佳，应挑选比例达到51%以上，其缘由在于2021年中国营养学会颁布了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定与标识规则》团体标准，规定全麦面包中全麦粉的占比不能低于51%。
挑选营养成分表时，应优先考虑纤维和蛋白质含量偏高的，同时留意钠含量偏低的。参照图中示例，产品A的指标明显优于产品B，因此更值得优先选用。
如何挑选1个“好”面包？
挑选优质面包其实很简单，可以参考以下五点建议，首先，要了解面包的种类，其次，注意面包的质地，再次，闻一闻面包的香味，还要查看面包的制作日期，最后，选择大小适中的面包。
选择面包时注意品种，若希望食用后体重不增加，应优先考虑全麦面包、碱水面包、贝果、法棍以及大列巴这类食品，它们的制作过程相对简单，主要成分通常仅包含面粉、酵母、水和盐，全麦面包还能补充更丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等有益成分，并且能够带来显著的饱腹效果。
尽量少选里面夹馅的面包，还有带热狗馅的面包，以及牛角形状的面包，也不要选可以手撕的面包，还有加有椰蓉的面包，或者是肉松馅的面包，并且蜂蜜口味的小面包也要少选一些。
查看成分清单：优先挑选成分项目较少的，若能排除植物起酥油、合成乳脂、非天然可可制品、动物黄油、精制糖、高果糖玉米糖浆则更佳。
查看成分表：对于普通面包，要挑选热量和钠元素比较少的，同时蛋白质含量稍高的；对于全麦面包，还要关注纤维素的多少，应选择含量较高的。
选择小包装的面包，这样比较容易把握每次吃的份量，能够防止一次性吃得过量。
要想同时获得面包和健康，就应该选择天然食品，比如圣女果，水果黄瓜，西红柿，猕猴桃，橘子，牛奶，无糖酸奶，煮鸡蛋，鸡腿，这些都是很好的选择。
爱吃面包的小伙伴，别只关注面包的口感和饱腹，健康一样重要。