吃五谷杂粮有七个误区
太硬、太快、太细、量少、单一、加糖、忽略优质蛋白
中国农业大学食品与营养工程学院副教授范志红
全谷杂粮的好处是什么？它可以提升饱腹程度，有助于餐后稳定血糖和血脂，能够减少排便困难，有利于体重控制。近期，美国癌症研究中心与世界癌症基金会通过整合多项研究，证实全谷类食物对预防结直肠癌有积极作用。
然而，即便是优质饮食，也需要恰当的享用方式。许多人未能充分领略全谷杂粮的价值，甚至难以持续食用，这极有可能源于以下七个常见认知偏差。
不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适
全谷杂粮不能直接用电饭锅像煮白米那样来烹制。它们有的要提前泡上两三个钟头，比如糙米、黑米；有的甚至要泡通宵，像多数豆类以及莲子、芡实这类食材；又或者必须借助一个压力超过1.5个大气压的电压力锅才能完成。
市面上售卖的电压力锅大多设有针对杂粮饭和杂粮粥的特殊功能，直接依照指示进行操作即可完成。对于能够调节压力的电压力锅，将压力设定在六十千帕以上，然后保持这个状态十五到二十分钟即可。
只要做法得当，杂粮粥和杂粮饭都能煮得软糯可口。经过发酵变成馒头或面包，全麦类食物就更容易被人体吸收。当主食中一半是精白米面，另一半是全谷物时，消化功能良好的人完全可以适应这种搭配，不会因为食材“过于粗糙坚硬”而损伤胃黏膜，也不会因此提升患胃癌的概率。
急于求成，添加时没有循序渐进
消化功能欠佳者，若骤然将主食从精米白面转为全谷物杂粮，易导致肠胃不适，尤其可能因碳水分解减缓引发腹胀现象。
这种状况也不复杂，只要先少量尝试，比如三份谷物搭配一份全麦或豆类。让肠道微生物慢慢适应，可以消化更多的植物纤维、益生元和难消化淀粉，消化道就能逐步适应更高比例。
当前阶段，采用两份主食搭配一份粗粮的配比，稍后，若消化系统已经习惯，可提升为等量的白米与杂粮混合。
只喝稀粥，导致谷物总量不足
粥实质上是含水量很高的食物，若以同样容量的碗来衡量，其中实际可食用的固体成分远少于白米饭。因为杂粮粥容易让人产生饱腹的感觉，人们常常觉得一碗就足够了，但实际上摄入的总量并不够，这就相当于在无意中限制了食物的摄入。
物资匮乏，会导致体温偏低，食物供给不足。对于那些本无减重打算、活动量却很丰富的人，假如主食摄入降低，或许会感到体力不支，容易疲倦，皮肤变得蜡黄。
解决方法十分容易：首先将杂粮与米以一比一的比例混合，加入1.5到2倍的清水，然后像平常那样食用，这种方式烹饪出的米饭口感极佳，特别适合用电压力锅来制作，将白米和杂粮各取一半混合煮制，味道非常棒；其次可以熬制杂粮粥，但要让粥体更加浓稠一些，建议每次喝下两碗，这样效果更佳。
只吃少数一两种全谷杂粮造成营养单一
人们常把玉米和甘薯当作主要的粗粮，除此之外的品种很少涉猎，其实，粗粮应该丰富多样，不能只偏重一种来食用。
烹调放糖、放油太多，影响健康效果
部分人在食用五谷杂粮时，习惯将其当作点心，常会添加油脂和甜味剂，比如煮八宝粥、紫米粥、五谷豆浆时会加糖，吃荞麦馒头、玉米饼时也要放糖，又比如吃荞麦面、莜面卷时偏爱搭配大量油脂的酱料，制作全麦面包、全麦饼干时也喜欢涂抹大量黄油。
加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣
对于消化功能欠佳的人，将全谷杂粮制成糊状物，或者煮至酥软，乃至烘烤后再磨成粉末，都是可以接受的处理方式。然而，若需调控血糖水平，这种处理方式会加快食物的消化进程，导致许多全谷类食物的餐后血糖指标显著增高。
相比之下，豆类即使煮软弄碎，血糖变化依然很小；而小米、糙米、黑米这类粮食则不同，它们必须维持一定的咬合感觉，才能有效减缓饭后血糖的升高。
因此，对于血糖代谢异常者而言，应采用完整谷物进行烹饪，不宜将其研磨成粉后熬制成糊状物。保持粮食原有的物理形态，有助于减缓进食后血糖与血脂的升高速度。
没有吃够优质蛋白质食品
全谷杂粮无法提供鱼、肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物所能提供的蛋白质、铁、锌等营养素，同样也不能提供它们所含有的必需脂肪酸和维生素E。
全谷杂粮中含有的植酸会减慢食物的消化过程，因此需要搭配一些肉类食品，这样能够获得不受植酸影响的血红素铁和容易被身体吸收的锌。根据我国饮食建议，推荐每天摄入50到150克全谷杂粮。而美国的饮食指导则建议，每日主食里至少有半数应该是全谷物。