现在，营养均衡的膳食越来越受到广泛关注，全谷物凭借其含有丰富纤维素、卡路里少等好处，在健康饮食领域备受青睐。许多人为控制血糖、减轻体重，更是将全谷物作为日常饭食。不过，食用全谷物也有讲究，稍加疏忽，不仅无法获得理想效果，甚至可能产生负面作用。以宁波的董师傅为例，他为了控制血糖水平，每日坚持食用多种谷物，然而去医院检查时，发现血糖不仅没有降低，反而出现了上升的情况，这究竟是什么原因造成的呢？
吃粗粮也踩坑？这些误区太常见！
董师傅跟宁波市第二医院临床营养科的张慧琴医生说了他的情况，自从被确诊为糖尿病，他对白米饭连碰都不愿意碰，每天都是用五谷杂粮粉兑水来当作主食吃，他原本以为血糖能够因此得到控制，结果没想到血糖却是一路往上涨，持续不断地升高，情况变得越来越糟糕。张医生表示，在临床诊疗过程中，遇到董师傅这种情况的患者其实并不少见。把谷物弄成稀糊糊，或者弄成糊状，会非常容易让食物的升糖指数变高，红豆一般蒸出来升糖指数是23，磨成粉烤着吃，结果升糖指数一下子涨到72，所以董师傅的血糖才总是不稳定。
控制血糖水平之外，瘦身也是许多人选择食用杂粮的动机。四十二岁的刘先生属于这群体，他持续三十天以全麦面包作为每日主要食物，满怀希望可以减重，但实际效果却非常不理想。经张医生查询得知，刘先生食用的全麦面包存在品质问题。一款全麦面包，成分单上全麦粉的比重很小，白面粉才是主要成分，还混合了三种甜味剂，脂肪和奶油的用量同样不少；还有个全麦欧式面包，里面夹的芋泥馅料，糖分和油脂的比例很高，堪称"能量密集食品"。如今市面上不少标榜粗粮的食品，虽然名义上是健康食品，但实际粗粮成分比例不高，糖和油的添加量却很大，稍不留神就会被人欺骗。
如何跳出粗粮陷阱，正确吃粗粮？
张慧琴医生提供了许多实用建议。挑选粗粮食品时，务必关注成分说明，倾向于全麦或粗粮作为首要成分，并选择低油低糖的选项。还要注意馅料食品，其内馅常加入大量奶酪、奶油、白砂糖，使热量和血糖反应都显著增加。此外，油炸粗粮食品也应限制摄入，这类食品不仅营养素大量损失，还含有较多化学物质。
麦片是常见的粗粮食品，种类多样，如何挑选呢？张医生说明，麦片主要有两种类型，一种是纯麦片，另一种是复合麦片。纯麦片仅由麦类作物构成，没有加入其他成分，更加健康；复合麦片则混合了果脯、干果等配料。优先考虑纯麦片，若选择混合麦片，需挑选成分表简洁，仅含少量天然食材，且富含膳食纤维的，应避免含有蜜饯类果干或添加物过多的麦片。
挑选粗粮和烹调粗粮都有不少注意事项。优先选用含有较多直链淀粉的粗粮和杂豆，比如燕麦、薏米、红豆，少吃质地软和的粗粮。烹调粗粮时，不要煮得太烂，尽量维持其原有形状，避免打成糊状或烘焙成粉末。食用粗粮饭或粥时，搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，并且要讲究进食次序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。另外，粗粮的摄入量需要适度把握，单是一大份粗粮所含的卡路里，或许就等同于甚至多于小半碗米饭。
粗细搭配，健康饮食
不少人对粗粮有误解，认为越多越好，甚至完全摒弃精制谷物，只吃杂粮。但张医生指出，这种做法通常不妥，特别是对年长者或肠胃功能欠佳者。过量摄入粗粮可能造成消化道反应。最好将粗粮与细粮结合，使两者比例维持在1比1或1比2之间。消化系统强健者，主食可粗细搭配各半；消化系统欠佳者，粗粮仅占餐食三分之一，细粮占三分之二，具体比例需按个人体质灵活变动。务必将粗粮均匀分散到每日三餐里，若晚餐摄入粗粮后感觉不适，应减少分量甚至舍弃。
食用杂粮初衷在于强身健体，然而若误入歧途，不仅耗费光阴与心力，更会危及身体机能。愿诸位悉知恰当食用杂粮之道，方能臻于安康之境！