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体重却一直在偷偷长？
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长期不吃早餐
社会上经常可以看到许多人早上宁愿多睡会儿也不愿吃早餐的情况，甚至还有人觉得，每天省下一顿早饭没什么关系，还能起到瘦身的效果。
不吃早餐者每日摄入的卡路里，实际上多于吃早餐者。早餐所含能量占全天总热量的百分之二十二至二十五，这部分能量通常比午、晚餐时更易被身体利用。摄入早餐可促使新陈代谢活跃起来，加快身体内部循环。不吃早餐者，体重增加甚至超重的风险相对更高。
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早上七点到八点准备食物，营养均衡的一日之计应包含四类食材：主食、蔬果、肉蛋奶豆、奶制品豆类坚果。主食方面有全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片可供挑选，蛋白质来源可选鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等其中一种，另外搭配牛奶、青菜或水果，就能构成一顿营养丰富的早餐。
02
吃饭速度快
进食速度过快容易导致短时间内摄入过多食物，在身体尚未感受到饱足之前，已造成能量摄入过量，这些能量无法被及时代谢，长期如此可能引发体重增加。显著的肥胖会对身体健康产生负面影响，不仅会提升患脂肪肝的风险，还可能造成消化功能紊乱，甚至诱发急性心肌梗塞等严重问题。
建议：
慢慢吃，每一口都要充分磨碎，大约嚼二十回，吃七八分满即可。《中国居民膳食指南》指出，吃早餐最好用十五到二十分钟，午餐和晚餐则用二十到三十分钟。
03
“电子榨菜”配饭
许多人习惯用餐时观看电视节目、综艺节目等娱乐内容，缺少这些会觉得饭菜索然无味。这种沉浸式进食，不仅会让人品味不辨，还容易使人忽视饥饿程度，导致逐片逐粒吃过量，最终造成无意中摄入过多。
再说，同时处理两件事情会加大消化系统的负荷，容易引发消化功能紊乱。脾胃是生成血液和体液的根本，如果脾胃功能减弱，就会造成血液和体液亏少。
建议：
用心进食，不要瞧着手机、电视之类的物件，体味食物的滋味。倘若实在难以戒除“电子下饭料”，那就为每顿饭预先规定好食量再动筷。
04
先吃米饭后吃菜
每顿饭的进食次序有相当大的关系,先吃哪种食物再吃哪种食物,表面上对身体的作用并不明显,然而时间长了却可能波及体重、腰身尺寸、血液中的脂肪等。倘若总是先吃谷物类食物,不仅会让人感觉不到太饿,也不利于餐后血糖的稳定,最终使人更易发胖。
建议：
以纤维食物为先，接着是蛋白质与脂肪食物，最后是碳水化合物食物。首先食用蔬菜，能够增强饱腹程度，同时有助于调节食欲，降低热量吸收。这种方式对于维持理想体重、防止肥胖以及心血管系统健康都有积极意义。
05
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盘中的汤汁或锅里的炖菜味道十分可口，有些人习惯用它来蘸饭吃。炖菜的鲜味浓郁，是因为里面富含油脂和盐分，米饭浸泡其中会完全吸收这些成分，导致油脂、盐分和热量摄入增加，长期食用容易导致体重增加。
另外，汤泡饭很容易下咽，没有经过充分咀嚼或者咀嚼得不够，会加大肠胃的负担，导致胃部感觉不舒服。
建议：
最好不吃泡在汤里的米饭，也少吃上面盖着菜的饭。要是实在爱吃汤泡饭的口感，那就做饭时少放油和盐，吃的时候慢慢咀嚼。炖的汤也别用来泡饭，可以在吃饭前先喝一碗汤，等半小时再吃正餐，这样血糖变化不大，还能让人感觉更饱。
06
饭后直接吃水果
许多人把水果当作餐后消食的良方，肚子已经饱了，偏酸甜的果实还是能吃进去。吃水果时，胃里已经塞满了食物，血糖也在慢慢升高，马上进食不仅会给胃增加负担，阻碍食物消化，还会让血糖更快地攀升。长期这样，容易导致消化系统出毛病，甚至引发糖尿病。
建议：
饭前三十分钟吃水果，能够帮助调节血糖水平，同时也能提升饱腹感，进而降低下一餐的食物摄入量。又或者，可以在吃完饭两小时后再吃水果，或者在两顿饭的间隔时段食用。
07
痴迷“酥脆”食品
有些人就是偏爱那些食品，食品名称中带有“酥”“脆”字样，或者吃起来口感清脆，比如像蔬菜脆、脆枣、干脆面、薯片、蛋黄酥、凤梨酥之类的，这些食品不仅好吃，还能让人放松。
这类食物普遍富含油脂和糖分，有时还含有反式脂肪，因此其能量密度很高。咬碎它们时会发出清脆的声响，非常动听，让人难以自控，不知不觉就会吃进更多卡路里。
建议：
要减少这类食物的食用量，可以考虑用冻干蔬菜脆来替代其他酥脆类食品，这样做既能减少热量的摄入，又能够补充日常蔬菜摄入量不够的情况。
08
靠吃缓解压力
人在承受压力时，体内会释放出一种叫做皮质醇的物质，这种物质是压力的体现。它会刺激食欲，特别是让人对甜腻和油腻的食物格外向往。如果总是通过吃东西来排解压力，身体会逐渐堆积脂肪，“腰围”也会慢慢变大。
建议：
寻找其他有助于缓解精神压力、调节心情的途径，防止因情绪问题导致大量进食。假如确实感到饥饿，应挑选热量较低的蔬菜水果，诸如小番茄、蓝莓、鲜莓、蜜橘、樱桃、葡萄等，这样既能缓解紧张感，同时对身体有益。
09
平时喝水少
“只喝水也会发福”的说法真的成立吗？事实上，水本身不含热量，单纯饮水并不会导致体重增加，恰恰相反，饮水不足的人群反而更容易发福。喝水能够带来一定的饱腹效果，有助于抑制食欲，而且还能促进身体的新陈代谢，这些都有助于控制体重。
建议：
通常而言，瘦身期间的人，每日建议摄取水量介于两千到两千五百毫升之间。在用餐前和用餐过程中喝水，能够占据部分胃部空间，减轻饥饿感，进而减少食物摄入量；吃完饭后喝水，可以稀释口腔中的食物余味，降低再次进食的可能性。不论何时饮水，都应少量多次，单次饮用量不可超出二百五十毫升。
10
长期久坐
长时间保持坐姿的人更容易形成腹部脂肪堆积。肝脏中脂肪大量囤积，会逐渐发展为脂肪性肝炎，这既会削弱肝脏的排毒作用，又可能引发肝纤维化和肝细胞癌等问题，而且容易导致身体抵抗力减弱，从而提升患上多种疾病的机会。
建议：
不论从事何种活动，还是观看节目，都应当时常站立活动身体。倘若长时间无法离开坐位，那么在任务结束后，必须进行持续半小时以上的剧烈锻炼，例如慢跑、疾走、泅水、调息、击球等。
中山市妇联编辑
来源：央视一套、央视新闻、《生活圈》