吃杂粮对身体好的看法现在越来越多人接受了。为什么吃全麦面包反而体重增加呢？为什么把各种谷物磨成粉做主食，血糖却快速升高呢？通常关于杂粮的认识存在哪些错误？记者特地找宁波市第二医院临床营养科的专家张慧琴做了访谈，请她谈谈怎样挑选和吃杂粮才更科学、更健康。
天天吃粗粮
血糖却一路飙升
张医生，我患糖尿病以来，每天都以粗粮为主食，可血糖却持续攀升。采访当天，张慧琴应邀前往该院内分泌科参与会诊。
董师傅感到十分不甘心，为了把血糖降下来，连最喜欢的白米饭都不敢吃了。他每天只吃各种粗粮，可血糖水平却持续攀升。
张慧琴细致地询问董师傅日常如何食用粗粮，他取出一大桶五谷混合的粉末，表示这里面包含多种粗粮成分，营养价值很高，每次用热水调拌一下，就能形成糊状，使用起来十分便捷。
张慧琴表示，这种情况在医疗实践中十分常见。许多病患会用混合谷物粉来替代全谷物，或者借助压力锅将粗粮粥熬煮得极为软糯美味，认为这样既省事又美味。然而，实际上，将谷物烹调得过于糊状或制成糊状物，会使食物的血糖反应值（简称为升糖反应值）上升，这对血糖管理十分不利。
红豆这种食材，常规烹调时的血糖反应值是23，一旦烘烤并研磨成粉末，其数值会急剧增高到72。这种现象可以说明，为何董师傅的血糖水平总是难以稳定。
张慧琴在门诊中。
全麦欧包当主食
减重效果看不到
医生，大家说吃杂粮可以瘦身。我这月都把全麦面包当作正餐，但好像没见到减肥效果啊。42岁的刘先生感到挺失落。
张慧琴仔细了解后，发现刘先生被“全麦面包”给坑了。
刘先生常吃的全麦面包有两种。
第一种是全麦吐司，但，从成分单来看并不相称，全麦粉的顺序很靠后，这款面包的成分里，白面依然是主要成分，还加进了三种糖，油和奶油的用量也很大。
第二种是全麦欧包，这种欧包宣称既健康又美味，里面填充的是芋泥馅，这种馅料含有相当多的糖分和油脂，通俗来讲，它堪称“能量炸弹”。
张慧琴表示，针对民众对营养和风味的需求，市面上多数粗粮食品例如全麦面包、粗粮馒头，其粗粮成分添加并不充分，而糖分和油脂含量却相当高。人们误以为这些食品低热量且富含粗粮，实际情形并非这样。
建议：警惕伪粗粮学看配料表很重要
怎么预防陷入粗粮误区呢？
张慧琴提醒大家，挑选食品时，要仔细查看包装上的内容，注意防范假粗粮的迷惑。
挑选粗粮食品时，务必查看成分列表，优先选择全麦或杂粮位于前列的产品，并且要选含油量低、含糖量少的类型。
注意防范内里夹料的食品，这类食物即便外壳由糙米等制成，里面也会掺入奶酪、奶油、黄油以及白砂糖，从而导致整体热量上升，血糖反应增强。
另外，不要挑选经过膨胀加工的杂粮制品，把杂粮制成膨胀食品，不仅会导致很多营养成分被大量损耗，为了改善味道，这些食品中常常还会添加许多化学物质。
第二医院为减重患者搭配的营养餐
选纯麦片，纤维量高的
这类麦片并非多数市民偏爱的粗粮食品，种类丰富，取用便捷。商店里，麦片琳琅满目，究竟该怎样挑选才好？
张慧琴强调，麦片产品大致可分为两种类型，一种是纯麦片，另一种是复合麦片。纯麦片仅包含一种或多种麦类作物，没有掺入任何其他成分；复合麦片则除了谷物及其加工品外，还可能混合了水果干、坚果、蔬菜干、乳制品等辅助材料。
她提议，应该首先挑选全麦麦片，其成分表里仅包含燕麦或者别的全谷物，并且没有添加糖分、油脂等额外物质。
另外，一些简易的混合麦片，会选用简单的额外成分。比如，里面只放了少许原味干果、原味干果仁、种子等天然食材。
另外，挑选每100克含膳食纤维不少于三克，或者高纤不少于六克的麦片，例如燕麦的膳食纤维含量在每100克大约是六克。
不要挑选含有蜜饯干果的麦片，也不要选用成分复杂或添加物过多的麦片。
避开口感软糯的
尽量保持“颗粒状”
粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？
张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。
挑选谷物时，应该多选含直链淀粉的品种，例如燕麦、薏米、红豆等杂粮，少选口感软和的谷物，像大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这类。
其次，要防止过度烹煮导致食材失形，必须维持其原有形态。简单来说，粗粮的形态应当尽量保持原貌，不能变成糊状，也不适合采用磨粉或烘焙成粉的加工手段。
此外，食用杂粮饭或杂粮粥时，须搭配含有丰富蛋白质和纤维的食品。
最终，在食物排列次序方面，能够先品尝青菜，随后摄取肉类等，最后才享用谷物类。
必须留意粗粮的摄入量。举例来说，单是一大份粗粮所含的卡路里，或许就比一小碗米饭还要多。
不能只吃粗粮
粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
日常生活中，有些人只吃杂粮，不吃白米饭和面粉。张慧琴指出，通常情况下，不建议只吃杂粮。年纪较大或消化能力不强的人吃太多杂粮，可能会引发消化道问题，例如感觉腹胀、出现腹痛、消化不顺畅、反胃、打嗝等。所以，人们在吃东西的时候，最好将粗粮和细粮结合起来吃。
她提议，粗粮与精粮的配比能够维持在1比1或者1比2。消化系统状态良好者，主食可混合一半粗粮和一半精粮。消化系统状态欠佳者，主食可选用1/3粗粮和2/3精粮，或依据个人具体状况调整粗细粮的分配。
最好把粗粮分散在一日三餐中食用，不宜集中在一餐摄入。倘若晚餐摄入粗粮后，到晚上睡觉时感到胃部不舒畅，可以适当减少粗粮的量，或者完全不吃。