说到瘦身期间的饮食，许多人脑海中立刻浮现出“清炒蔬菜加鸡胸肉”——味道寡淡、难以饱腹，到了午后就会感到疲倦。其实控制体重不必如此令人难受，美味又饱腹的瘦身餐，其实就隐藏在常见的食材之中：土豆属于优质的碳水化合物，虾仁、牛肉是低脂肪且富含蛋白质的食物，再混合大量的绿色蔬菜，这样既能减少热量摄入，又能补充丰富的膳食纤维，同时确保营养全面。

这几份瘦身餐烹饪起来十分快捷，每道菜的准备时间不超过十分钟，不需要繁复的调味品，食用时口感宜人且不会觉得油腻。长期遵循这种饮食方式，不仅能够逐步减轻体重，同时也不会像节食那样让人精神萎靡，反而会让人感觉身体舒畅，行动时更有活力。

1. 土豆青菜：优质碳水+绿叶菜，顶饱又低卡

许多人在控制体重时避免食用马铃薯，其实马铃薯属于优质碳水化合物，其引发血糖波动的速度比米饭要慢，若与绿色蔬菜一同烹饪，单是一份便足以令人产生饱腹感，并且无需担忧体重增加。

准备食材：选用中等个头的土豆一个，重量大约为200克，同时备足200克上海青或者小油菜，再切好一瓣蒜末，适量撒上盐，半勺生抽，以及5毫升食用油，如果希望更健康，可以适当减少用油量

- 做法步骤：

土豆去掉外皮，切成块状（不要太大块，这样更容易煮熟），青菜清洗干净，从中间部位切一刀（如果青菜比较大就切成两半，比较小的就保持整棵不动）

锅烧热，倒入少量油，加入蒜末爆香，接着加入土豆块，用文火翻炒两分钟，等土豆块边缘有些许焦黄即可

3. 加小半碗清水，盖盖焖1分钟（让土豆变软，别煮太烂）；

掀开锅盖，倒入青菜，用旺火迅速颠勺，持续抖动锅体半分钟，见青菜转为鲜绿且失去生涩感；

5. 加少许盐、半勺生抽调味，翻炒均匀就关火。

烹饪土豆时不要过度软烂，略微保持嚼劲有助于增加饱腹感；烹调青菜达到七八成熟即可，如果长时间加热会损失营养素，口感也会变差。

2. 时蔬鸡蛋羹：高蛋白+软嫩口感，早餐吃超合适

鸡蛋羹质地细腻易于吸收，搭配了胡萝卜和香菇，既美观又增添了膳食纤维和多种维生素，早晨享用一碗，到午时依然感觉不饿，并且无需担忧摄入过多卡路里。

鸡蛋准备两个，胡萝卜切成小丁，鲜香菇也切成小丁，适量的盐，香油可以加一滴，温水准备120毫升，按照蛋液和水的比例1比1.5调配，这样会更加柔软嫩滑

- 做法步骤：

蛋投入容器，添入少量调味品，以工具充分混合，接着逐步注入常温水，同时持续搅拌，以防产生气泡。

用细网将蛋液筛过一遍，蛋羹因此更为细密，不见丝毫空隙，接着加上胡萝卜碎和香菇碎。

水在蒸锅里面沸腾，然后把碗放进蒸架，覆上一个盘子，这样做是为了不让水汽落入碗里，导致蛋羹变得稀薄，用中火加热持续八分钟

熄火之后静置两分钟，掀开锅盖时淋上一小点芝麻油，不加也完全可以，那样更少脂肪，直接端起盘子享用。

用温水来蒸鸡蛋羹，千万不能用滚烫的开水，否则蛋液会很快凝固成块，影响口感；同时也不适合用冰凉的冷水，那样蒸出来的蛋羹会不够嫩滑，口感差；蒸制的时间要严格控制，最好不要超过十分钟，否则蛋羹会变得僵硬，失去鲜嫩的特质。

3. 牛肉豆腐煲：低脂蛋白双搭配，冬天吃暖乎乎

瘦牛肉含脂量少，蛋白质含量高，豆腐属于植物蛋白，这两种食材搭配炖煮，味道鲜美浓郁，在寒冷的季节吃一碗，能温暖身体，而且不用担心发胖，搭配半拳头大小的米饭最为适宜。

肉料备好：瘦牛肉150克，切成薄片状，豆制品备好：嫩豆腐1块，重量大约200克，配料备齐：姜片2片，葱花少量，调味料备齐：生抽1勺，适量盐，加清水300毫升

- 做法步骤：

牛肉片拌入半勺酱油、少量盐巴，揉搓均匀，静置五分钟（以驱除腥气并增强风味）；豆腐切成两厘米边长的立方体，浸入清水中一分钟（以消除豆类的异味）。

2. 砂锅放火上，加清水、姜片，大火烧开；

豆腐块下锅，文火焖两分钟，接着把调好的牛肉片加进去，用筷子慢慢拨开。

烹煮一分钟，牛肉不宜过度加热，否则会变老，接着放入半勺酱油，再添入少量盐分进行调味。

撒上葱花后，关闭灶具即可上桌享用，砂锅具有保温功能，食物始终保持着温热状态。

牛肉要选牛里脊部位，这样肉质更鲜嫩，脂肪含量也更低；豆腐则不要用老豆腐，用嫩豆腐的话口感会非常柔软，而且能更好地吸收汤汁的味道。

4. 番茄炒鸡蛋虾仁：酸甜开胃，低脂又下饭

番茄味道清爽能促进食欲，虾仁脂肪少但富含蛋白质，鸡蛋可以补充身体所需养分，将这三种食材合在一起烹饪，烹饪时不需要添加太多油，用酸甜的酱汁来搭配半碗米饭，吃起来美味又没有负担，即使正在控制体重也能很好地搭配主食。

食材备齐：两个中等大小的番茄，两个鸡蛋，一百五十克新鲜虾仁，一瓣切碎的蒜，少量盐，半勺白糖用来平衡番茄的酸度，这个步骤是可选择的

- 做法步骤：

番茄顶端切十字口，浸入沸水里煮十秒钟，去掉外皮，切成小丁；虾仁剔除肠线，用清水冲洗干净，拌入少量盐；鸡蛋往碗里倒入，充分搅拌。

2. 热锅放少许油，倒入蛋液，中小火炒成蛋碎，盛出备用；

同一口锅，先下蒜末爆炒，再加入番茄块，用猛火翻炒两分钟，等番茄开始渗出液体（若希望汤汁更稠，可以倒入一汤匙水）；

加入虾仁，快速翻炒半分钟，等虾仁呈现红色并卷曲起来就停火；

5. 倒回蛋碎，加少许盐、半勺白糖（可选），翻炒均匀关火。

挑选番茄时，要选用完全成熟的水果，这样更容易榨出汁水；处理虾仁时，不要过度煎炒，一分钟就足够，否则肉质会变老，影响口感。

5. 西兰花炒口蘑：高纤维+低热量，清爽解腻

西兰花与口蘑堪称瘦身佳品，富含纤维且热量低，烹调后口感清新无油腻，食用过量也不用担心发胖，有助于消化系统，适宜与牛肉、鸡肉搭配食用。

食材备齐：西兰花一个，重量大约二百克，口蘑有百克，蒜末是一瓣，需要一点盐，半勺生抽，还要五毫升食用油

- 做法步骤：

西兰花掰成小段，用清水浸泡五分钟（去除茎叶间积攒的杂质），接着放到开水里烫制一分钟，取出后浸入冷水（维持爽脆口感）；

2. 口蘑洗净，切成厚片（别太薄，炒软后有口感）；

锅烧热后倒入少量油，先爆香蒜末，接着加入口蘑片，用文火慢炒两分钟，等口蘑变得松软并渗出一些水分。

4. 放入焯好的西兰花，大火翻炒1分钟；

5. 加少许盐、半勺生抽调味，翻炒均匀关火。

西兰花在开水里烫的时间不宜过长，否则会变得软烂，失去口感，同时也会导致营养成分的损失；口蘑在炒制过程中不需要额外加水，利用其自身含有的水分就足够了。

6. 凉拌菠菜：5分钟搞定，低卡又爽口

炎炎夏日里，凉拌菜是极好的选择，菠菜焯过水拌着吃，既无需炒制也无需烹煮，五分钟就能完成，它热量不高纤维丰富，可以消除饱腹感，既可以作为佐料，也能单独享用。

食材备齐：菠菜取来250克，蒜瓣切好2个，小米辣备1个，倘若不爱辣可不用，生抽加1勺，香醋倒半勺，盐放少许，香油滴1点

- 做法步骤：

1. 菠菜摘去老根，洗净，切成5厘米长的段；

锅里的水煮沸，投入一些盐，然后把菠菜倒进去，用猛火煮上片刻，一分钟时间足够（因为菠菜里含有草酸，经过这样的处理可以去掉，这样吃对身体更好）；

取出菠菜，马上置入冰水中浸透，稍稍沥去水分（注意不要挤得太彻底，以免失去鲜嫩），然后置于一个较大的容器中。

加入蒜末和小米辣圈，接着放入一勺生抽，半勺香醋，一点盐，再滴入一滴香油；

5. 用筷子拌匀，盛盘就能吃，现拌现吃最清爽。

菠菜在烹调前需彻底烫熟，否则会带有苦涩口感；若偏爱酸爽风味，可适量增加香醋的用量，而觉得香油味道不适宜者，完全可以省略，这样也能减少油脂的摄入。

减肥餐的小提醒：瘦得健康更重要

分量不要超出标准：比如一个土豆大约重200克，牛肉150克，青菜可以吃很多，按照个人食量来调整，吃够但不要吃太多

不要只吃同样的食物，尝试变换六种不同的菜肴，今天可以享用牛肉豆腐煲，明天可以品尝番茄虾仁，这样可以使营养更全面，同时也能避免吃腻的感觉。

饭后不要长时间静止，可以适当活动一下，比如散一会儿步，或者做五分钟的身体伸展，这样有助于食物的消化，对于体重的控制也更有帮助，同时能够让人感觉更加神采奕奕。

真正令人愉悦的并非体重计上的读数变化，而是享受美味食物，避免饥饿感，同时身体逐渐变轻，精神状态也变得十分舒畅。这六种家庭式减脂菜肴，无需购买专门的健康食材，厨房里常见的材料就能完成，只要持之以恒，不仅身体会变轻，面色也会更加红润，这样的减脂过程才会显得轻松且能够长期坚持。