不少朋友都在努力减肥，可大家减肥成果却不尽相同：
有些人经常健身、严格控制饮食，体重却没什么变化；另一些人运动量不大、饭量也没大幅减少，身材和腰围却明显变好，这是为什么？
近来，一种看似易致肥胖却利于瘦身的行为模式引发关注，大家不妨审视自身，倘若已具备此类倾向，不妨继续坚持；倘若行为与此相悖，则需即刻调整。
减重这件事的确要坚持，但也有小技巧，看准别踩坑哦！
适当多吃点“肉”
不要认为在瘦身阶段少量摄入肉类就是严重的错误。认真观察那些身材匀称、面色红润的人，他们大多有坚持锻炼的毛病，饮食中动物植物食物搭配得当，不会极端偏食蔬菜。
肉类含有优质蛋白质、铁质、维生素B12等营养素，这些营养素在植物性食物中较少见或较难吸收利用。人体分解蛋白质需要消耗比分解等量碳水化合物和脂肪更多的能量，具体来说，分解蛋白质所耗能量比分解碳水化合物高出15%到25%，比分解脂肪高出15%到30%。而且，肉类需要较长时间才能被身体分解吸收，因此可以维持较长时间的满足感，有助于控制食欲，不会在吃完后很快感到饥饿，从而避免摄入过多的能量。
蛋白质是构成肌肉组织的关键物质。如果长时间缺乏优质蛋白质，会导致肌肉量减少。肌肉量降低后，身体的基础代谢水平也会随之下降。这表示，在静息状态下或进行相同运动时，你消耗的卡路里会比代谢率正常或较高的人要少。在这种能量消耗大于摄入的状况下，若不更加严格地管理食物摄取，瘦身成效会很不理想，稍加放宽饮食量后，体重也容易快速回升。
一般而言，基础代谢所消耗的卡路里，大约占我们每天总能量支出的六成到八成。在控制体重的阶段，适量增加蛋白质摄入有助于避免肌肉减少，并且能够增强减肥成效。
执行要点
选用脂肪含量较低的肉类，例如鱼虾、鸡肉等作为主要食材，同时搭配脂肪含量较高的肉类，实现均衡摄入。
挑选口味淡的、没怎么加工的肉，例如用水煮熟的、清蒸的、直接拌的肉，不要因为用油太多、放盐太多而让身体吸收更多脂肪和热量。
搭配蔬菜瓜果及杂粮食用，既能补充膳食纤维、维生素和植物中的抗氧化成分，又能防止肉类摄入过量造成热量超标。
嘴馋爱吃点“零食”
食欲旺盛想吃些小点心，未必是坏毛病。吃对种类，反而有助于瘦身，效果更佳。
适量增加些点心可以增强体力,有助于提升工作学习的效率,同时也能调节血糖和食欲,并且能填充部分胃容量。如果等到下一餐才进食,可能会因为过度饥饿而大口吞咽,结果不小心吃过量。
挑选有益身体的小吃，在适宜的时段食用，既不会导致体重增加，也有助于体重下降、血糖平衡和血脂稳定。
那么，什么样的食品可以称作优质营养食品呢？营养食品的特质有：
①加工程度低，保留食物完整结构；
这些食物富含膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养素；它们的比例很高，种类也很丰富；
③糖油盐含量低。
具体来说：
时令的瓜果蔬菜、量少的未加糖的杂粮，十分适宜在两顿饭的间隙作为点心食用。它们既能满足口腹之欲，又具备很强的饱足效果，有助于减少下一顿饭的食量。有调查指出，饭前吃苹果，能让受试者在当餐和下一餐的进食量明显降低，两餐的总热量摄入合计减少18%。还有一项调查发现，饭前半小时吃苹果能够增强胰岛素的敏感度，缓解餐后的血糖波动。
低糖和无糖的乳制品，例如酸奶、原味奶酪，属于上佳的零食选择。它们不仅含有大量的蛋白质和钙质，吸收速度较慢，而且可能还带有有益的菌群，有助于维护肠道功能。
低盐低脂的鸡肉、牛肉干同样很棒，能够提供丰富蛋白质，吃完之后感觉非常充实，有助于抑制饥饿感。
坚果富含油脂，属于有益健康的零食类别，可以适量食用。这些坚果的脂肪含量相对较高，不过主要是不饱和脂肪酸，同时含有不少膳食纤维。食用后能够有效抑制饥饿感，同时不饱和脂肪酸和多酚类抗氧化物质有助于减轻体内轻微的炎症反应，也能帮助降低胰岛素抵抗。这些作用有助于调节血液中的脂质水平，减少低密度脂蛋白胆固醇的含量，并且对控制体重有积极作用。
执行要点
（1）零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。
在用餐期间进食小吃原本是为了调节接下来主菜的食量，假如已经吃了小吃，正餐时就不会感到特别饥饿，因此无需像从前那样强迫自己吃撑。
（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。
健康小吃最好在饭前半小时食用，这样对健康和减肥都有好处；吃饭后尽量不吃或者少吃，特别是临睡前。
（3）控制量，选好类。
任何美味的食品都不宜过量，不能以它来替代正常的饭菜。可以参考这些参考量：一个中等大小的苹果算作一份水果；一小杯酸奶；一把带壳的干果；两片普通尺寸的牛肉干。注意，这些量不是全部都要同时食用。
不严格“断碳”
部分人一谈到控制体重，就立刻全面禁止碳化物，连任何主食都不摄入，但这种极端做法通常难以持久，过不了多久就会强烈想吃甜食和油炸食品，结果往往造成减肥目标落空。
确实适量摄入含碳水化合物的食物，特别是全谷物，并不会导致体重增加，反而有助于稳定饥饿感，防止过度进食。由于碳水化合物为身体提供能量，可以防止肌肉分解，维持身材不松垮。此外，它能维持基础代谢水平，并且能够间接地促进脂肪的分解。
“脱碳”还可能关联到衰老过程和糖尿病易感性的提升。有研究指出，完全停止摄入碳水化合物后，人体内与衰老过程相关的蛋白质生成会降低，从而或许会加速衰老现象；而碳水化合物供能比例在48.92%到56.20%的区间内时，血液中的蛋白质含量最为丰富，这种状况被认为对延缓衰老过程有益。有另一项调查表明，对于没有糖尿病的人，如果他们摄入的卡路里中，由碳水化合物提供的那部分占49%到56%，那么他们得糖尿病的可能性是最小的。
执行要点
加工程度低
粗加工方式更能保存谷物类、豆类食品中的营养素，例如膳食纤维和矿物质，并且能够减少糖分、油脂和盐分的摄入量。举例来说，蒸红薯的加工层次比拔丝红薯低得多；煮玉米的加工水平远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工深度不如盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包的加工程度也小于起酥面包。
爱喝点茶或低卡咖啡
部分人觉得在控制体重的阶段完全不能喝饮料，但实际上适量饮用茶水，或者选择不加糖、低糖、无奶油的咖啡，能够辅助增强瘦身成效，并且具备其他对身体有益的作用。
很多调查表明，咖啡因有助于增强身体活动能力，使人感觉运动起来不那么吃力，能够坚持更长时间，并且燃烧更多卡路里。对于某些人而言，饭前服用咖啡因可以起到控制饥饿感的效果，不过这种效果因个体差异而不同，需要根据自身状况来决定是否采用。
另外，每日适量饮用不含糖分与脂肪的咖啡和茶，或许有助于调节黄斑视网膜神经纤维层的厚度，从而降低罹患青光眼、黄斑病变、视神经发炎等眼部问题的几率；同时，这种习惯也可能与减少中风及阿尔茨海默病的发病概率存在关联。
执行要点
（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶
首选原汁原味的茶水和纯咖啡，不要添加糖分、蜂蜜或奶油。若想增添风味，可选用水果片或牛奶，前者为茶注入轻微甜意，后者则使咖啡更加醇厚顺滑，同时有助于补充钙质。
（2）选好时机喝，别影响睡眠
适宜在用餐前三十分钟至一个小时饮用，避免在临睡前大量摄入茶水或咖啡，以防咖啡因过量干扰睡眠状态。个体对咖啡因的反应程度和分解速度存在差异，务必依据自身状况合理选择饮茶或咖啡的时间点。
（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝
留意饮茶或咖啡后的身体感受，若出现消化系统不良反应，应减少饮用量或停止饮用。减重目标不应仅依赖增加茶或咖啡的摄入，必须在饮食管理、体育活动、作息调整等多个层面协同推进。
睡睡懒觉
嗜睡这种表面上看与瘦身目标相悖的倾向，偶然也能增强体重控制成效。
睡眠时间过短是导致体态臃肿的常见诱因，这主要是因为睡眠时间过短会干扰控制食量的化学物质，使人倾向于大量进食。
另一方面，足够的睡眠能够引发类似胰岛素的物质释放，进而推动肌肉发育，在保持旺盛基础代谢功能的基础上，有助于肌肉线条清晰，给人视觉上更苗条的印象。
科学研究表明，睡眠时间充分者，在消耗相同体重的情形下，能减去更多脂肪组织，同时肌肉量得以更好维持，2022年的一项调查明确指出，若将睡眠时长增加一个小时，便能够降低食物摄取量，并且在两星期左右能额外减少将近一公斤的体重。
执行要点
（1）规律+时长，两者都重要
必须获得足够的睡眠（持续八小时以上），同时要形成稳定的作息习惯。切勿前一晚过度熬夜，次日再进行长时间补眠，直至下午。这种做法对内分泌平衡和体重控制均无益处。
（2）别睡太久
长时间躺着后醒来，常常会感到极度的饥饿，导致胡乱进食，这对控制体重非常不利，同时也会让作息变得不规律。有个实验把参与者的睡眠时长增加到了8个半小时，他们因此成功实现了躺着变瘦的目标，这个方法值得大家借鉴。
（3）醒后食物要慎选
醒来之后吃的食物应当是简单不油腻，以没有过多糖分和脂肪，并且含有粗粮的主食，还有鸡蛋，豆浆，牛奶，未加工的坚果，以及蔬菜和水果。
练完马上吃
运动结束马上进食，好像会削弱锻炼的成果。其实这种做法好处不少。首先，锻炼后迅速摄入糖类和蛋白质，可以防止能量补充延迟导致的蛋白质消耗，有助于保持肌肉质量和基础代谢水平。其次，运动后马上吃东西有助于调节食欲和血糖，能够预防低血糖，或者避免随后的过度进食。
但务必留意练习后所选择的食品。可挑选易于分解提供能量的碳水化合物，比如包子、含糖量低且脂肪少的面包、糕点；也能够选用少盐的清淡食物，如鸡胸肉、虾仁或水煮蛋等。前者有助于补充能量，后者则有助于肌肉的恢复和发育。若希望增强减肥成效，可将那些消化迅速的包子、糕点等替换为煮玉米、混合谷物饭团等，同时增加蔬菜和水果的摄入量。
执行要点
（1）和正餐统筹规划，别忽略热量
锻炼完的这顿饭要和常规饭食一起安排，不能遗漏其中的能量补充。接下来的一餐可以适量控制食量，保证整体热量不会急剧上升。
（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快
运动之后不建议大量吃食物，这或许会导致消化系统感觉不舒服，也可能因为血糖快速升高后又快速降低，从而引发一些身体不适，比如感觉头昏和身体没力气。