我国成年人中，每十人就有一个人患有糖尿病，另外，有三亿五千万人处在糖尿病的边缘状态。
血糖主要由碳水化合物转化而来，涵盖米饭、面条等主食，以及水果、糕点这类含糖食品。
很多人清楚精制米面不宜多吃，因其血糖反应迅速，那么不吃白米、白面，是否只能选择全麦面包和粗粮饭呢？其实，部分主食虽然看似升糖指数高，但真正对血糖控制有益，不妨了解一下。
对血糖友好的7种主食
血糖就是血液里的葡萄糖，血糖的稳定对于能量供应和身体代谢都很有必要，控制血糖的关键在于维持血糖的稳定。
此处包含一个关键衡量标准，名为GI，全称为“血糖生成指数”。该指标的核心特性在于，其数值越高则意味着血糖水平上升得越迅速，同时血糖的起伏幅度也越大。相反，当GI数值较低时，食物被摄入后引发的血糖变化通常更为稳定。
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GI＞70：高GI
以大米饭的升糖指数83.2为基准，除了人们常吃的粗粮饭、全麦面包这类食物，还有些主食看起来容易使血糖升高，实际上对血糖控制比较温和
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饺子
和米饭、面条这类精加工的主食不同，通常搭配菜肴、肉类、鸡蛋制作的主食，其升糖指数普遍偏低一些，不过挑选时要注意，要优先选择那些添加的糖分、油脂、盐分都比较少的，同时也要避免选用肥肉含量高的馅料。
需要控制血糖、减少脂肪摄入的话，可以在制作饺子皮时加入一些莜麦粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗粮粉或者蔬菜粉末。
图源：微信公共图片库
02
土豆粉
专家指出，土豆粉条对血糖影响不大。土豆粉在加工时，会先蒸煮再冷却，从而形成抗性淀粉，使得其更难被消化。尽管如此，土豆粉以及红薯粉这类食物，主要成分是纯净淀粉，其营养价值有限，不宜过多食用。
03
玉米饼
玉米的成分构造较为独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数不高，即便将其制成玉米糊、玉米糊糊，其升糖指数也仅在五十上下，属于典型的低升糖指数食品。玉米粒、玉米粉、玉米碎粒等原料，适合用来熬煮粥品、制作摊饼、蒸制窝窝头。
然而，有一个必要条件，就是必须是表面有凹凸不平纹理的陈年玉米，而黏玉米则不适宜糖尿病患者频繁食用。
权威人士指出，商店售卖的玉米零食或同类食品，由于制作过程或额外混入了油脂盐分糖类，其升糖指数要高于新鲜玉米，购买时需加以留意。
04
藜麦饭
藜麦的胚芽有一种奇妙的现象，遇热便会生长出来。这个嫩芽正是藜麦的精华所在，与大多数粮食作物不同，藜麦富含优质蛋白和丰富纤维，它还是一种升糖指数较低的食物，并且吃起来特别顺滑。
05
乌冬面
乌冬面血糖生成指数大约介于三十八到六十二之间，除了小麦粉，它的成分里或许还含有面筋蛋白，这种蛋白会紧密地缠绕住淀粉，从而减慢其消化过程，进而使血糖水平的变化幅度降低。
需要留意的是，各种乌冬面中添加的面筋蛋白含量存在差异，其GI值也各不相同，基本上都是以小麦粉为主要成分，因此血糖控制不佳的人群仍需关注进食后的血糖变化情况。
06
桂林米粉
桂林米粉一般由长粒米加工而成，经检测，它的升糖指数大约是三十七。
选购米粉时，优先考虑用籼米制作的产品，或者选择含直链淀粉比例高的类型，这类淀粉的分解过程会相对迟缓一些。
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意大利面
制作意大利面要用到“硬粒小麦粉”，这种面粉比起一般小麦粉，蛋白质含量更丰富，复杂碳水化合物也更充足，它的密度和韧性都要强于普通小麦粉。
统计资料表明，采用高筋白麦粉制成的细长型意面，其升糖指数在33到52之间，归类为低GI类主食。
图源：AI生成
对于主食类，需要提醒糖友尽量少食某些食物，例如米饭、糯米饭、馒头、面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、酥脆饼干、土豆泥、烤红薯等。