全麦面包被广泛视为有益的主食，人们常称其为“营养杂粮”“瘦身食品”“稳定血糖”。许多人相信，食用全麦面包有助于体重控制和血糖管理，因此在决定调整饮食时，许多人会将传统主食替换为全麦面包，以此迈入所谓的“健康”生活阶段。
你吃的“全麦面包”真的有益健康吗？它真的有助于减轻体重和稳定血糖吗？让我们仔细分析一下！
全麦面包都是低GI食物？
全麦面包的GI数值变化幅度很大，依据《中国食物成分表》里的信息，一般全麦面包的GI数值能够达到74，需要了解的是白面包的GI数值是75，这两种食物可以说几乎没有显著差异，都属于高GI食物，GI数值超过70就属于高GI食物，吃进体内后血糖会迅速升高。
这或许是因为常见全麦面包里全麦粉比例并不大，还掺入了白面粉、糖分、油脂等材料，因此不仅升糖指数偏高，卡路里含量也不少，想用它来瘦身或稳定血糖效果不大。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
根据表格信息可知：全谷物成分越丰富，GI数值越小，例如由75%至80%大麦籽粒制成的面包，其GI值低于仅含50%大麦籽粒的面包；此外全谷物保持越完好，GI数值也越低，比如以相同比例的大麦为原料，含80%大麦籽粒的面包，其GI值要低于含80%大麦粉的面包。
因此，标有“全麦面包”字样的食品并非都能辅助减肥、稳定血糖，若选择不当，其对血糖的波动依然显著，并且所含热量也不可小觑。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是经过去除小麦籽粒的谷壳、麸皮、胚芽等部分，再对剩余的胚乳进行研磨得到的粉末；全麦粉则是将小麦的整个部分进行研磨，其构成包含谷壳、麸皮、胚乳以及胚芽等全部成分。
两者相较而言，全麦粉的物理特性与风味较为质朴，它最大限度地保存了小麦的营养成分，几乎囊括了小麦各部分所含有的所有营养素，蛋白质含量甚至可以超过百分之十四，因为它含有小麦麸皮，所以膳食纤维的含量更为丰富。
因此，以全麦粉为原料的食品富含大量膳食纤维，有助于提升饱腹程度，推动消化道活动，降低发生便秘的风险，有助于维持肠道微生物生态平衡，同时能够减少与肠道功能相关的病症。
全谷物富含多种维生素和矿物质，这些营养素与较低的心血管疾病风险存在关联，它们有助于控制血压水平，同时也能减少心脏病发作的可能性。
另有科研将六十名伊朗阿拉克三十岁以上罹患二型糖尿病的男女，划分成参照组和实验组，实验组每日主食摄入一百八十克全麦面包，为期十二周，参照组则饮食与身体活动维持原状。检测表明，实验组明显减少了体重大小，降低了糖化血红蛋白值，降低了甘油三酯含量，降低了总胆固醇数，降低了低密度脂蛋白胆固醇（不健康胆固醇）的数值，同时增加了高密度脂蛋白胆固醇（健康胆固醇）的数值；相反，参照组这些数据均未出现明显波动。
因此，针对需要调节血糖水平的人群，用全麦面包替代传统主食，能够对糖尿病患者的各项生理指标产生有益影响。
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
市面上许多标榜100%全麦的面包，味道往往不尽如人意，质地坚硬，口感粗糙，甚至带点酸味，因此能够接受的人并不多。
我国当前不存在全麦面包的强制规范，也未明确界定全麦面包中全麦粉的最低比例，因此市场上全麦面包的优劣参差不齐。尽管部分全麦面包风味令人满意，但多数属于“伪装全麦”，有的全麦粉比例不足，有的则添加糖分和油脂来改善口感。这种情况使得某些所谓的全麦面包失去了低升糖指数和低热量的优势。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
观察其样子：正宗的全麦面包不会是纯白的，通常带有棕黄色或者深棕色，表面显得不光滑，部分还能发现完整的谷物成分和麸皮。
查看成分列表：要挑选全麦成分占比大的面包，最有效的方法是检查成分表，首先确认全麦面粉是否位于清单首位，因为根据《预包装食品标签通则》的要求，食品包装上的成分清单必须按照含量从高到低的顺序排列，也就是说：清单中哪种原料使用量最大，就应当放在最前面，全麦面粉排第一，就表示其含量较高。
包装标签标明全麦粉的占比会更有帮助，毕竟纯全麦面包的受众有限，因此我们可以考虑选用全麦粉含量达到51%以上的产品。根据2021年中国营养学会发布的团体标准T/-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，全麦面包必须保证全麦粉的比例不低于51%。
查看成分说明：挑选预先包装好的食品时，认真研究成分说明非常重要，购买全麦面包时，应该多加比较，挑选出膳食纤维和蛋白质含量较高，而钠含量较低的那一款产品。
例如图中展示的两种产品，都标榜其全麦成分占比超过八成，然而相较之下，A品的蛋白质与膳食纤维指标均优于B品，同时其卡路里和钠含量也更少。
要提升食物水准，多食用全谷物，调节血糖水平，减轻体重，就应当依照指导，选购全麦成分纯粹的面包。
你若特别在意食物的味道，喜爱全麦粉比例不高的“全麦面包”，那么在组合搭配时就要多下些功夫，可以和多种蔬菜以及含蛋白质高的食物搭配，例如全麦面包搭配煎鸡蛋再加两片生菜叶、全麦面包搭配酱牛肉再配上十颗圣女果和七个腰果。这样既能品尝到佳肴，也能有效控制血糖水平，对体重控制同样有益。