你是否留意过，生活中有些人面色红润、精力充沛，他们通常在“吃”这方面格外在意。比如他们点外卖时会挑选“杂粮饭”，喝饮料时反对额外加糖，就连早餐面包也会倾向全麦类型……
这些细节之处，确实巧妙绕开了“饮食禁忌”。经过调查，饮食和容貌确实有关联，摄入合适的碳水化合物，容貌真的会慢慢变好！
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研究发现：吃错碳水颜值悄悄滑坡
二零二四年，某知名学术期刊公布的一项调查揭示，食物中糖分含量与人的容貌水准关联密切，持续大量摄取易引起血糖波动的食物，人的面相魅力会显著降低，这种变化连不熟悉的人也能迅速察觉到。
研究截图
科研人员招募了104位年龄介于20至30岁的青年，将他们随机划分为两个群体，这两个群体摄入的早餐热量一致，然而其中碳水化合物的种类存在显著差异。
低升糖组：全麦面包、燕麦等
高升糖组：如白面包、甜点等
餐后两小时，需要拍摄参与者的面部图像，然后由异性来评定其面部魅力程度，两张照片中包含同一性别的参与者，女性评估者需挑选出男性中更具有“男性气质”的照片，男性评估者则要选出女性中更带有“女性气质”的照片，研究发现，平时摄入糖分较多，经常食用精制碳水化合物的人群，其面部外观往往不太理想。
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糖分摄入过量，脸部容易显得松弛，这与性激素密切相关！高度加工的碳水化合物会快速提升血糖和胰岛素浓度，而高胰岛素会破坏性激素的稳定状态。性激素对于男女的面部形态、皮肤状态以及毛发分布等具有决定性作用。
除了变丑，精制碳水还有这些“隐形伤害”
经过人工深度加工，导致原有营养素大量流失的谷物属于精制碳水。比如稻米和麦类，它们是日常饮食中的主要成分。我们常吃的米饭、白面包子、面条、烙饼等，都属于这类碳水。还有你偏爱的糕点、甜点，以及含糖饮料，也归入精制碳水类别。
1. 隐形伤害一：体重增加导致肥胖
谷物普遍富含丰富纤维，有助于延缓食物通过消化道，同时提升饱足程度，然而经过精细加工后，其中大量有益纤维及营养成分会被移除。因此，食用精加工的碳水化合物会迅速被消化，导致饥饿感提前出现，容易引发过量进食，体内多余能量会转变为脂肪囤积起来，长此以往便会造成体重增加、体型变胖。
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2. 隐形伤害二：糖尿病的风险升高
缺少膳食纤维，精制碳水很快分解为葡萄糖，造成血糖迅速升高。持续过量食用，可能引发胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是2型糖尿病的核心诱因。多项研究证实，过多摄入精制碳水化合物，会大幅增加患2型糖尿病的概率。
3. 隐形伤害三：促炎加重身体炎症
浙江省宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师王伯军在其个人公众号上发表文章称，摄入精加工的碳水化合物会迅速使血糖升高，血糖值偏高容易助长细菌和病毒繁殖，还会促使胰岛素和肾上腺素分泌，造成体内炎症因子数量增加，进而加剧炎症现象。
4. 隐形伤害四：心血管病风险升高
慢性发炎状况与许多心脏相关毛病联系紧密，比如包膜发炎、心力衰竭和冠状动脉急性缺血症候。此外，加工精细的糖类容易造成体重增长和肥胖现象，进而提升心脏病的可能性。持续摄入这类糖类还可能引起血脂成分紊乱。
推荐日常多吃这5类“优质碳水”
优质碳水化合物含有丰富纤维素、多种维生素和矿物质，养料充足，并且血糖反应值不高，能够平稳逐步地提供能量。其中纤维素有助于肠道活动，增大排泄物容量，可以防止便秘、维护消化道健康；胡萝卜素等微量成分有助于维护视力、预防夜盲问题，并能提升身体防御能力。
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1. 全谷物：比精制谷物多营养多
全谷物最突出的好处在于“能维持谷物的原始营养”，例如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米等，它们没有遭受深度加工，麸皮和胚芽都得以保留，因此膳食纤维和各类营养素都没有损失。
例如，选择糙米来替换白米，清晨采用燕麦或藜麦取代白粥，并且用全麦制品更换白面包。
2. 薯类：当主食吃，饱腹又控糖
红薯、紫薯、山药、土豆、芋头这些根茎类食物，堪称碳水化合物中的高性价比之选。它们不仅含有大量膳食纤维，而且对血糖影响较小，食用后消化速度慢，容易产生饱腹感。用它们替代部分主食，有助于降低精制碳水化合物的摄入量。
比如选择蒸红薯来替换部分米饭，它的热量比较少，同时可以提供胡萝卜素。山药中的黏液成分能够维护胃部健康……但是需要留意，如果将薯类作为主要食物，就必须减少其他主食的摄入量，以免整体热量过高。
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3. 豆类：蛋白质+碳水“双补”
豆类含有大量营养，是优质的碳水化合物，并且富含植物蛋白。大豆的蛋白质含量接近百分之三十五，其吸收程度相当高，超过百分之九十，和肉类蛋白以及鸡蛋中的蛋白质吸收程度几乎一样。这种植物蛋白非常接近肉类，能够用来代替肉类。
熬一锅无糖的红豆粥，或者用鹰嘴豆准备沙拉，可以补充碳水化合物来获得能量，同时依靠蛋白质和纤维来延长满足感。
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4. 高淀粉蔬菜：比普通蔬菜更扛饿
南瓜、莲藕、豌豆这类富含淀粉的蔬菜，虽然其淀粉比例高于一般蔬菜，却依然属于上乘的碳水化合物来源。它们的热量并不高，并且像其他优质碳水一样，含有充裕的膳食纤维和多种营养成分，能够作为主食的部分替代品。
例如清炒豌豆、蒸南瓜，或者莲藕炖排骨汤，这些食物既可作菜肴，又能充饥，有助于降低对主食的依赖程度。
5. 低糖水果：补维生素还不升糖
一些含糖量较低的水果可以当作优质碳水化合物的替代品。例如苹果、梨、蓝莓、草莓等，它们的血糖生成指数均低于55，同时含有大量的膳食纤维和多种维生素。
但是食用含糖量少的水果也要控制数量，例如每天吃 1-2 个苹果，或者十几颗草莓就足够了，最好安排在两顿饭的间隔时段，避免在吃完饭之后立刻食用，以免导致血糖浓度急剧上升。
本文综合自：
A, V, L, M, C (2024) 是一项研究, 该研究发表于 PLoS ONE, 期刊的第三期, 具体页码为.