减重期间适合吃的粗粮十分丰富，包括谷物类，例如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等，此外还有豆类，像黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等，还有根茎类，比如红薯、山药、马铃薯等。
各类杂粮的营养成分各有侧重，例如燕麦含有较多氨基酸，小米含有较多色氨酸、胡萝卜素、铁和复合维生素，豆类含有优质氨基酸，高粱含有较多脂肪酸和铁质，此外杂粮还含有较多非水溶性纤维，有助于维持消化系统健康。粗粮里的不溶性纤维和可溶性纤维联合起来，能够减少血液里低密度脂蛋白和甘油三酯的含量。这类食物能让食物在胃里待得更久，减缓餐后血糖进入血液的速度，因此很适合在控制体重时吃。