谈到“全谷物”，大家常会把它和“粗粮”“杂粮”混为一谈，但实际上它们之间还是存在差异的，现在就让我们来仔细研究一下。
01 基本定义与代表食物
全谷物
定义：未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物。
代表食物：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、黑米、全麦面粉
粗粮
这个概念主要针对我们日常食用的精制谷物，例如白米和面粉，这类食物的加工步骤较少，因此能保存更多原始成分，它涵盖的范围不止于谷物，还包括各种杂豆以及块茎类食物。
代表食物：
• 谷物类：玉米、红米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等
• 杂豆类：红豆、绿豆、豌豆等
• 块茎类：红薯、山药、马铃薯等
杂粮
定义：非水稻、小麦的主食作物，涵盖各类谷物及豆类。“杂”意指品种丰富，非单一作物，既含粗粮，也含全谷物。
作为食材包括小米、薏米、荞麦、黑米、红米、绿豆、鹰嘴豆、藜麦等等
02 为什么要摄入全谷物粗杂粮？
富含高纤维成分。能够有效提升人体对纤维的摄取量，刺激肠道活动，改善消化功能，减少发生便秘的可能性。
控制体脂，管理糖分摄入。这类食物的养分含量丰富，制作过程简便，营养元素均衡，其引发血糖波动的程度轻微，因此对于需要控制糖分和减少脂肪的人群更为适宜。
减少罹患疾病的可能性。科学调查指出，全谷物以及粗粮能够帮助降低心脏和血管方面的毛病、第二种糖尿病、超重以及一些癌症的发生率。
03 应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄取谷物200至300克，其中须包含全谷物和杂豆类50到150克，另外每日还需补充薯类50至100克。
全谷物完整保留了谷粒原有的天然营养素，含有大量的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物固醇等成分；还包含植酸、酚类等植物化学物质。
赤豆、芸豆等非大豆类杂豆中，含有丰富的谷类蛋白所缺少的氨基酸，因此能够与谷物食品产生很好的蛋白质互补效果。
红薯马铃薯这类根茎类食物的糖分约占四分之一，蛋白质和油脂的比例不大，不过维他命C的含量却比大米白面要强，而且里面含有大量纤维素半纤维素以及果胶，可以推动消化系统活动，帮助避免排泄不畅的问题。
因此要实现营养均衡，必须合理搭配每日谷类、杂豆类和薯类食物。
另外，可以尝试调整主食构成，比如用马铃薯等代替部分米饭，并且熬制包含多种谷类和豆类的粥品，这样既能满足味觉需求，也能保证身体所需养分。
04 常见误区
Q1：减肥就要少吃含碳水化合物较高的主食和杂粮吗？
肥胖并非偶然现象，根本在于体内能量摄入超出消耗。相同重量的脂肪释放热量，比碳水化合物高出二点二倍。因此，脂肪比碳水化合物更容易导致能量失衡。
通常情况下，主要食物，尤其是那些粗粮类食物，更容易让人感到饱足，因此会降低对油脂和牲畜类食物的欲望；而富含脂肪的食物，味道更佳，更容易引发饥饿感。
必须留意的是，若长时间不摄取谷物类食物，那么人体内维生素、矿物质以及膳食纤维的获取量会降低，这对身体机能维护是不利的。
要想体重下降，核心在于减少热量吸收，同时提升能量消耗，具体来说就是注意饮食，加强运动！
Q2：糖尿病患者应该不吃或少吃主食吗？
部分患有糖尿病的人会误以为罹患此病就必须减少或完全舍弃主食，因为担心摄入主食会导致血糖水平上升，但实际上这种观念是错误的。
主食吃得太少，很容易造成血糖偏低，同时也会让身体里酮体变多，酮体一多就可能得酮血症或者酮尿症，进而引发酮症酸中毒，轻微的时候会让人恶心想吐，重的时候会脱水休克，甚至有生命危险。
不吃主食并非刻意避免，而是要确保谷物作为食物基础，同时细粮和粗粮要合理组合，成年人每日应摄取两百到三百分克，糖尿病患者则可以调整到一百五十到二百五十分克。
Q3：粗粮吃得越多越健康？越粗越健康吗？
过量食用粗粮，或者过于粗糙的粗粮，会损害健康，因为粗粮加工不彻底，外层坚硬，难以被人体消化，老年群体尤其容易受到影响，同时也会阻碍粮食中蛋白质和微量元素（比如钙、铁、锌）的吸收。
因此我们不宜随意食用全谷物，需将其作为精制食品的辅助，实施粗细粮组合，譬如每日摄取一到两餐全谷物，或每餐掺入部分全谷物，如此方能实现营养均衡。