现在公众对健康饮食有了更多认识，各种粗粮逐渐受到关注，不过全谷物这个概念对许多人来说还很生疏。到底哪些食物算粗粮，哪些属于全谷物，全谷物又有哪些益处，以及每天应该摄入多少，这些问题很多人都不太明白。还有人会发出疑问：全谷物和粗粮是不是相同的东西？吃全谷物有助于瘦身吗？完全不吃大米白面只吃全谷物可以吗？接下来我们就针对这些问题进行探讨。
先解释一下什么是杂粮，这种食物其实有两种类型，分别是全谷类和杂豆类。全谷类指的是加工很简单，还保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮以及天然营养的谷物。杂豆则是指除了大豆之外的所有豆类，比如红豆、绿豆、花豆、芸豆这些。形容它们不够精良，不够纯净，主要是和白米、白面这类精加工的粮食比起来，它们的加工层次浅一些。
2021年5月29日，科信食品与健康信息交流中心同中国疾病预防控制中心营养与健康所等八个单位公布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。这份共识对全谷类食品同健康之间的联系进行了非常周全、有系统的阐述。对这方面有研究意愿的人可以深入研读。
哪些食物属于全谷物？
玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦、糙米等都是全谷物食品。
吃全谷物可以瘦吗？
此事颇费周折，你能否变苗条关键看每日吸收是否少于支出，其中牵涉的环节极为繁复，今日暂不细说。不过可以断言，粗粮并非瘦身灵丹，仅凭此物无法令你体型变轻。并且全麦的卡路里并不低。每100克大米（以下均为生重）热量为，小米每100克热量为，燕麦每100克热量为。从能量的角度看，全谷物对于减少能量摄入似乎并没有什么优势。
然而，权威单位及营养专家为何仍提倡将部分精制主食换成全谷物。食物的保健作用、对体重的改变，并不仅仅取决于热量多少。需从食物的构成成分入手，从控制血糖血脂的角度审视，综合评估某种食物对身体的利弊。
全谷物有什么好处？
全谷物富含B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E和抗氧化营养素，其含量远超精白米面，许多国内外研究已经证明，多吃全谷物食品能够有效减少多种疾病的发生。
（一）预防超重、肥胖的发生
这主要是因为全谷物富含膳食纤维，能够提升饱腹程度，从而降低对其他食物的需求量，所以与相同重量的精制谷物相比，它更有助于体重管理，能够降低体重过重和肥胖的发生几率。
（二）降低心血管疾病的风险
选择全谷物来替换精加工的谷物，有助于减少血液里总胆固醇的含量，也能降低低密度脂蛋白胆固醇的指数，并且甘油三酯的数值也会随之下降。
（三）可以降低2型糖尿病患病风险
粗粮的分解吸收过程比细粮要慢，所以能够减缓糖分进入血液的速度，对稳定血糖、增强胰岛素反应有好处，进而减少得糖尿病的可能性。
（四）可以降低某些癌症的患病风险
全谷物有助于肠道活动，使排泄物更快通过，可以缩短有害物质在消化道内的存留时刻，此外，肠道里膳食纤维分解出的短链酸，有助于降低肠道肿瘤的发病率。
（五）有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险
全谷物含有大量可被发酵的膳食纤维，比如燕麦和青稞里的β-葡聚糖，这类物质有助于减少心脏血管方面的健康问题，也能缓解排便困难，还能促使肠道里有益微生物，像双歧杆菌和乳酸杆菌这类菌种增多，同时还能让肠道微生物环境更加稳定且种类丰富，最终可以降低肠道发生疾病的可能性。
既然优点这么多，主食是不是可以全吃全谷物呢？
大可不必！
刚开始一天吃三顿全谷物，你的肠胃未必能适应。毕竟粗粮对消化道的刺激远比白米白面强烈。消化功能原本就差的人，要是大量食用粗粮，很容易感到腹胀、腹痛、拉肚子等不舒服，老年人和小孩尤其明显。
任何食物都不宜过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日摄入全谷物和杂豆类食物的量在50至150克之间，这大约占全天谷物用量的四分之一到三分之一。实际食用量需根据个人状况灵活变动，若对杂粮偏爱，增加摄入量通常不会引起不良反应，甚至可以将比例提升至每日主食的一半。
全谷物该怎么吃？
（一）自制杂粮饭
煮饭之际，米与一种或数种杂粮以两比一至三比一的配比混合，既可调出恰到好处的口感，又能确保杂粮成分的充分获取。诸如黑米、薏米、小米等皆可用来烹制五谷饭，亦可依个人口味添入些许杂豆或薯类，使风味更为浓郁多元，健康益处也更为周全。
（二）自制杂粮面食
在面粉里掺入一些杂粮粉，就能够制作出各种杂粮食品。比如荞麦面条、玉米做的饼、黑麦做的圆球、莜面制品等等。
（三）购买全谷物食品
全谷物食品是用全谷物制作而成的食品。常见的有即食的燕麦片、五谷粉、全麦面条、全麦面包、八宝粥、杂粮饼干等。挑选时要注意查看配料表，全谷物在表中的位置反映了其添加量。国家标准规定，配料表是按添加量从高到低排列的。位置越靠前，说明含量越高。挑选同类商品时，我们优先考虑以全谷物为主，或者全谷物占比达到半数以上的商品。
说了这么多，明白为何我们总向你推荐全谷物了。这完全是为你好的心意，咚咚咚地跳动着，你感到一丝触动了吗，那就选几种心仪的全谷物，放到你的日常饮食里。