糖尿病是遗传和环境因素联合导致的代谢类疾病，其核心表现是血糖水平偏高。血液中的糖分主要源自碳水化合物代谢，涵盖米饭、面条等主食，以及水果、糕点等含糖食品。
很多人清楚精制米面不宜多吃，因其血糖反应迅速，那么若舍弃白米白面，是否只能选择全麦制品和粗粮？其实，部分主食表面看来升糖指数高，实则对血糖控制较为有利，不妨一同了解下。
对血糖友好的7种主食
血糖就是血液里的葡萄糖，血糖的稳定对于能量供给和身体机能运作都十分关键，维持血糖稳定是调控血糖的核心要点。
这里有一个关键的衡量标准，就是GI，它是“血糖生成指数”的简称。GI的核心含义在于，这个数值越大，血糖上升得越迅速，血糖的起伏也越剧烈。相反，这个数值越小，食物进入体内后，血糖的变化就会比较和缓。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中G
IGI＞70：高GI
以大米饭的升糖指数83.2为基准，除了人们常吃的粗粮饭、全麦面包等食物，还有另一些主食，表面上看会使血糖迅速升高，但实际上对血糖控制较为有利。
饺子
和米饭、面条这类精加工的主食不同，通常搭配菜肴、肉类、鸡蛋制作的主食，其升糖指数普遍偏低一些，不过，挑选时要注意避免那些糖分、油脂和盐分含量高的，也要尽量避开脂肪含量过多的肉馅。
需要控制血糖含量或减少脂肪摄入量的人，可以将一些粗质面粉，比如莜麦粉、全麦粉、或者羽衣甘蓝粉等蔬菜粉末，添加到饺子皮原料里去混合使用。
土豆粉
专家指出，土豆粉条对血糖影响不大。土豆粉在加工时，会先蒸煮再降温，从而形成抗性淀粉，使得其更难被消化。虽然土豆粉、红薯粉这类食物主要成分是淀粉，缺乏其他营养，但适量吃一点问题不大。
玉米饼
玉米的成分构造很独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数不高，即便把它磨成粉熬成粥，或是煮成稀饭，升糖指数也仅在五十上下，属于典型的低升糖指数食品。无论是玉米粒、玉米面、还是玉米糊，都可以用来煮粥，也可以摊成薄饼，还能蒸制窝窝头。
然而，有一个必要条件，即必须是表面有凹凸不平纹理的陈年玉米，而黏玉米并不适合糖尿病患者频繁食用。
权威人士指出，市面售卖的玉米片及其同类食品，由于制作过程或额外掺入了油脂、盐分与糖分，其血糖生成指数要高于新鲜玉米，购买时需加以留意。
藜麦饭
藜麦胚芽有个奇妙之处，遇热便能抽条生长，这个嫩芽就是其精华所在，不同于其他谷物，藜麦富含优质蛋白和丰富纤维，属于升糖指数较低的食物，吃起来也格外顺滑。
乌冬面
乌冬面血糖指数大约介于三十八到六十二之间，除了小麦粉，它的成分中或许还含有面筋蛋白，这种蛋白会紧密包裹住淀粉，从而减缓其消化过程，进而使血糖的波动幅度减小。
需要留意的是，各种乌冬面中，面筋的添加比例不尽相同，由此导致其升糖指数也各不相同，其核心成分终究是小麦粉，因此，对于血糖控制不佳的人群来说，仍需关注食用后的血糖波动情况。
桂林米粉
桂林米粉一般以长粒米为原料加工而成，经检测，它的升糖指数大约是三十七。
挑选米粉时，宜选用以籼米为基础制作的，或者含直链淀粉比例较高的产品。含量较高的直链淀粉，其被人体吸收的过程会相对迟缓一些。
意大利面
制作意大利面要用到“硬粒小麦粉”，这种面粉与一般小麦粉不同，它富含更多蛋白质和复合型碳水化合物，其密度和韧性也都要强于普通小麦粉。
根据相关资料，采用高筋白麦粉制作的细条状意面，其升糖指数在33到52之间，归类为低GI类主食。
对于主食类，也列出一些糖尿病患者不宜频繁食用的选项，比如米饭、糯米饭、速食燕麦，馒头、面包、烤饼，苏打点心、华夫饼，酥性薄脆，土豆泥，烤地瓜等。
吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软
同一种主食，其质地、大小、做法各异，所含的升糖指数也会不一样。
碳水化合物进入人体后会被分解为葡萄糖，随后进入血液流通。食物进入消化道之后，其消化速率存在差异，吸收状况也不相同，葡萄糖进入血液的快慢程度以及数量都会有所不同。
通常情况下，食物加热时间越长，其内含的淀粉糊化得越充分，由此对血糖造成的波动也越明显。比如，经过长时间慢炖的米粥，不仅变得粘稠，还容易导致餐后血糖水平急剧上升。
总之，食物越容易被身体分解利用，其升糖指数就越大。以土豆为例，它经过烹煮后的升糖指数为66，属于中等水平；但若是将其制成土豆泥，升糖指数会显著上升至87，与白米饭和白面馒头相仿。
对于需要控制血糖的人群，应当遵循“偏硬不偏软”的原则，避免摄入过于软烂的食物，例如稀粥或面条，以此减慢食物的分解过程。
这样吃饭能降血糖
食物的物理性状、加工手法、摄入速率等均会作用於血糖波动，以下饮食策略对调控血糖亦有裨益。
不宜趁热吃
食物的冷热程度会关系到淀粉糊化的程度，进而关系到升糖指数的高低。吃的时候温度高的话，淀粉糊化得比较充分，容易被身体消化吸收，升糖指数就会变得大一些。
优化进餐顺序
要想减慢糖类物质的分解过程，减缓血糖的快速上升，建议先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食这样的饮食流程。
通过搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，比如蛋白质、膳食纤维、脂肪等，都不会提升血糖水平，反而会降低这一餐的升糖指数。可以通过调整食物组合来改善这一餐的升糖指数，例如米饭的升糖指数是83，芹菜炒猪肉的升糖指数小于15，将米饭和芹菜炒猪肉搭配在一起，整体的升糖指数就变成了49.9。
降低吃饭速度
进食速度过猛，食物会立刻涌向消化道，这既妨碍营养物质的消化，又容易导致血糖急剧波动。早餐的用餐时长建议持续至少十五分钟，至于午餐和晚餐，则可以将时间安排在半小时左右。
领悟了根本原理，日常饮食就能借助合理改进，实现血糖管理。
低GI值食物不代表能够无节制食用，特别是对于血糖已经出现异常状况的人。
来源：央视新闻微信公众号综合生命时报