一说到青稞，你脑海里最先浮现的可能就是青稞酒、青稞糌粑了，虽然大家多少都听过，但实际上，这种食物好像并不常出现在我们的餐桌上，更像是藏族同胞们才吃的食物。
但是，若因此错过了青稞，那便真是错失了一种极好的主食，青稞有助于调节血糖和血脂，它确实属于低升糖指数的食材。
青稞是什么？
青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。
青稞在中国已有悠久的种植历史，研究显示其传入时间比丝绸之路还要早得多。古籍《本草拾遗》和《药性考》中都有提及青稞，比如描述它像大麦一样，天生皮和肉是分开的，主要在秦陇以西地区种植。又提到青稞和黄稞的仁都露在外面，在川、陕、滇、黔等地广泛栽培。这种作物味道咸鲜，可以用来酿造酒类，外形与大麦相似，但皮薄而面食部分脆嫩，在西南地区被视为主食。
可以看出，青稞最初并不仅仅是青藏高原上的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地区也种植和食用它，并非当地独有。然而，随着其他更多粮食作物的培育和发展，青稞因为口感较为粗糙，便逐渐被平原地区的人们所淘汰，不再作为日常主食。它只在小麦、玉米、水稻等作物难以生长的高原地区继续发挥作用，维持着当地的生产生活。
青稞不畏严寒，也不怕缺水，对空气流通和气候冷暖没有特殊要求，就算土壤条件一般，它也毫不在意。这种作物生长在地球上海拔最高的地方，不仅能在世界最高峰附近安然生存，而且成熟期很短，产量高，一年可以收割两次。
藏民们的菜单上，青稞的烹饪方式多种多样，稍稍烹煮后用于制作菜肴，稍微炒制后当作日常的点心，直接咀嚼谷物时满口生香，搭配牦牛酸奶食用别有一番滋味，经过发酵还能酿造青稞酒，青稞在藏族同胞的日常生活中扮演着极为重要的角色。
控糖能手 营养超群的优秀谷物
其实，青稞的营养价值更值得关注——
1、富含 β-葡聚糖
国家卫健委最新发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被作为优选杂粮推荐。在各类杂粮之中，青稞享有“血糖调节专家”的美誉。这种声誉的形成，源于青稞含有一种关键成分：β-葡聚糖。
青稞β-葡聚糖含量差异显著，普遍在5%上下，个别品种含量可超8.62%，甚至超过燕麦这一认知中的β-葡聚糖主要来源。
β-葡聚糖是一种可溶性纤维，它具有很强的吸水能力，也能吸附肠道内的物质，并且人体难以消化它。这种物质几乎不产生热量，同时可以减缓肠道对糖分的吸收，因此使餐后血糖的升高变得缓慢。因为这个原因，各种青稞的“血糖反应速率”都不会高于40，确实是适合控制血糖的食品（血糖反应速率低于55的食品都属于低反应类型）。
要知道，馒头的升糖指数高达88，米饭的升糖指数在80到90之间，就连荞麦馒头的升糖指数也有67，青稞的升糖指数则非常低，能够和红小豆、绿豆、芸豆这些杂豆类（它们的升糖指数为20到30）相比。
2、富含抗性淀粉
对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。
β-葡聚糖含量很高，会阻碍肠道吸收糖分、胆固醇这类东西，同时使胃排空过程减缓，因此能持续更长时间让人感觉饱，减少了想吃零食的冲动。青稞的淀粉里含有至少三分之一是抗性淀粉，这又让食物消化吸收的过程变慢了，既有助于稳定餐后血糖，也对体重控制有好处。
3、钙、铁含量突出
青稞在矿物质方面有别于其他农作物，其铁和钙含量十分显著。每100克青稞含铁量达到40.7毫克，超过鸭血中的30.5毫克。同时，每100克青稞含钙量高达113毫克，也超过了牛奶的105毫克。
青稞里的铁并非容易被人体吸收的二价铁，而且铁和钙还可能受到植酸阻碍，因此其吸收效果远不如动物性食物中的铁和钙。不过，我国人群铁和钙摄入量普遍不足，青稞依然可以当作补充铁和钙的替代选择。此外，我们还能用新鲜蔬果搭配青稞，借助维生素C来增强铁和钙的吸收能力。
青稞怎么选、怎么吃
有人提到，一直觉得青稞像是藏族人的特别食物，不清楚商店里售卖的那些青稞要如何分辨，买回来之后也不明白应该用什么方法来烹饪。
挑选青稞主要看一点——颜色。
青稞存在白色、黑色、紫色等不同形态，它的色泽与其他作物相似，通常颜色越深的青稞，其花青素和黄酮类物质积累越多，购买时可以优先选择颜色较深的品种。
吃青稞非常方便，很推荐用它来替换现在的白米饭、白馒头这类精加工的主食，可以把它做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等，然后经常吃。
1、青稞粥
有电饭锅就能煮青稞粥。要是怕不习惯，可以先用大米，加上青稞米和燕麦米来尝试。要留意，青稞米是全谷物，跟大米比，煮粥时得用更多的水。或者，煮之前把洗干净的青稞米泡在清水里两到五个钟头，这样煮出来的粥口感会更好。
2、青稞牛奶
若偏爱有嚼劲的口感，可选用煮熟后软绵弹牙的青稞米，将其当作牛奶的添加物，制作一杯青稞牛奶饮品。青稞米能带来类似珍珠奶茶里小圆子般的口感，它糖分和脂肪含量低，富含膳食纤维，比奶茶店售卖的饮品要健康许多。
3、青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子
你的厨艺如果比较擅长，那么也可以去制作更高级的青稞类食物，比如青稞蒸饼、青稞长条面、青稞烤饼之类。它们的制作方法跟一般蒸饼长条面烤饼类似，不过最好和麦子面粉掺和着用，同时要留意揉面时水量的增减，这样做出来的东西口感会更好。说到青稞甜食，它的制作流程和酿制糯米酒/米酒的步骤很接近，关键是要把好发酵时的温度和时间这两关。
4、青稞炒牛肉
藏族特色菜肴青稞炒牛肉，其实制作过程并不复杂。选用蒸熟的青稞米，搭配经过腌制变得软嫩滑润的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜碎、鲜豌豆等来丰富色彩和风味。先在锅中爆香葱姜蒜，将牛肉下锅快速翻炒几分钟至七分熟，接着放入青稞米、胡萝卜碎、鲜豌豆等，继续翻炒至食材熟透即可完成。
这主食真是相当出色，无论烹饪水平如何，是否让你感到很有尝试的冲动呢？