入秋后，气温一天天下降，体重秤上的数字却不停见长。
看着自觉开始贴秋膘的肚子，减肥又一次被提上日程。
牛肉、鸡胸、酸黄瓜、生菜……减肥食物多种多样；
但几乎每一份减肥菜谱上，都少不了一样必备主食——全麦面包。
以全麦作为主食的减肥餐 / 微博@
营养均衡、脂肪含量少、容易产生满足感……它是极少数不会导致体重增加的谷物食品，因此备受注重身材的女性青睐。
为了减轻食用时的压力，许多人宁愿多支付费用，将“一般”转变为“全麦”。
大快朵颐的同时，很多人也许没思考过——
货架上各式各样的全麦面包，究竟源自何方？以全麦作为主食，真能瘦身吗？
全麦，谷物里的扛把子
全麦面包，顾名思义，用全麦面粉制作而成的面包。
我们平常吃的面粉，大多是精制小麦粉。
加工过程完成后，仅留存了麦子的胚乳部分，食用时感觉质地较为松软、细腻，味道很温和。相比之下，全麦粉的制备过程并不复杂，仅需直接将麦粒进行研磨和破碎即可完成。
除了胚乳外，它保留了完整的麸皮、糊粉层和胚芽。
一颗完整的“全麦”谷物 / 美国全谷物理事会(WGC)
这些部分，含有B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维等有益成分，比一般小麦粉更有益健康。
哈佛大学公共卫生学院的一项调查表明，经过校正生活习惯以及其他膳食要素的影响，食用全谷物数量最多的人群，与食用量最少的人群相比，罹患糖尿病的可能性会减少29%。
富含膳食纤维，尤其是谷物纤维和全谷物，有助于减少患结直肠癌的可能性。
若察觉到日常膳食过于精细、维生素摄入不足且纤维量匮乏，可在谷物类食物中适量加入全麦食品，这更符合健康饮食的要求。
全麦类粮食的维生素和矿物质成分更丰富, / 美国全谷物理事会(WGC)
《中国居民膳食指南》还提过，成年人最好每天再吃些全谷物和杂豆，分量在50到150克之间，可以用来替换全天主食的三分之一。
中国居民平衡膳食宝塔 / 中国营养学会
随着瘦身、减脂、养生等观念的普及，人们更加关注体态和健康，全谷物因此获得了广泛欢迎和高度认可。
央视财经报道：全麦面包走俏市场，年均销量激增一倍。
近些年，全麦面包的品类迅速增加，达到了十几种，而市面上常见的全麦吐司，年销售量提升了大约十分之一。
全麦面包愈加受到市民欢迎 /来源：央视财经微博
都市人群日常饮食多由精制米面构成，全麦食品便成了他们补充完整谷物营养的少数途径之一。
瘦身，全麦是认真的
科学证实，全麦粉确实是一种非常适合减肥的食物。
一方面，它的热量更低，饱腹感却更强。
100g全麦面粉的热量大约为，还不到普通小麦粉热量的一半。
这种全麦面包每100克的热量含量为804千焦耳，比一般面包每100克的热量要少得多。
全麦面包VS普通面包
全麦食品的物理特性通常比较坚硬，吃起来感觉不够细腻，咀嚼起来需要花费更多力气，同时其中包含的植物纤维成分也相对丰富一些。
可以给人饱腹感，在不知不觉中减少进食量，控制体重。
另一方面，虽然全麦营养价值丰富，升糖指数却很低。
这表明它有助于降低糖分转化为脂肪，进而对瘦身产生积极影响。
它能够成为面包界的网红，健身人士的战斗包，当之无愧。
全麦粉具有多种不光滑的性质，这种全麦面包最突出的特性并非有益健康，而是：口感很差。
全麦粉的色泽要比精制面粉深，显得不够光亮，用这种粉制作的面包整体也呈现出深暗的色调。
全麦面包因为含有麸皮和胚芽，所以吃起来并不只是粗糙，反而能察觉到清晰的谷物颗粒感，部分在咀嚼时还会带有些许酸意。
据微博人士吐槽，全麦面包需极大的心理建设后才能下咽。
微博@希望通过打工成为富一代
但是有些人会感到不解，他们日常购买的那些所谓的“全麦面包”，口感十分松软，还带有轻微的甜意，甚至可以认为相当美味呢！
那就要注意了，你吃的全麦面包，可能并不是真正的全麦。
不是所有褐色面包都叫“全麦”
全麦面包的滋味十分苦涩，所以市面上见不到很多完全由全麦面粉制成的面包。
依照美国食品药品监督管理局所定规范，只要面粉中全麦成分占比达到半数以上，这种面包便具备全麦面包的资格。
但国内目前尚未出台有关全麦面包的行业标准。
正赶上“全麦”概念大火，这个空子给了不少商家玩猫腻的机会。
中央广播电视总台经济频道近期针对市面上十三种称作“全麦”的面包类型进行了检查，结果揭示：其中只有五种产品达到了上海市市场监督管理局所定义的“纯全麦”条件。
而其余八款皆为全麦粉掺小麦粉，甚至以小麦粉为主料。
以某品牌全麦切片面包为例，这种面包的成分表中，全麦粉的排名仅在第六位，白砂糖的含量超过它，人造奶油的用量也比它多。
某品牌全麦切片面包配料表
小麦粉和全麦粉之间差别虽小，仅一字之别，不过两者在膳食纤维和维生素的含量上，差距却非常大。
认真挑选一种有益身心、无污染的食品，最终得到的是大量的热量。
许多街边小型烘焙店也是如此，声称使用全麦原料，实际上却以次充好。
原来一直在吃美味的假全麦 / 微博@
商家玩猫腻的方法，大都逃不出这三个套路：
小麦+着色剂以假乱真
为了掩盖普通小麦粉的偏白颜色，焦糖浆和着色剂粉墨登场。
借助添加食用色剂，再借助高温烘烤时产生的焦化反应，刚烤好的面包也能形成逼真的天然棕黄色，让人难以分辨真假。
全麦不够，麸皮来凑
颜色上过关，为了保证口感能骗过一些更加细心的消费者；
一些售卖者的“全麦”面包现在以小麦粉为主要成分，仅添加少量麸皮，以此增加面点的凹凸感和质感，进而欺骗购买者。
麦粉+全麦粉真假掺半
在工业化流水线上，全麦粉的生产成本比小麦粉要高。
小麦粉是主要成分，混合少量全麦粉是当前多数假冒全麦面包的生产手法。
某品牌全麦面包配料表
购买全麦价格的食物，却得到了含有大量糖分和热量的“仿冒”面包，本打算随心所欲地食用，结果反而增加了发胖的担忧，最终收获不大，损失不小。
挑选真全麦，要学会这五招
要防止全麦面包变成冤枉钱，购买时必须学会准确分辨方法。
检查面包外观
颜色呈褐色、组织干燥而粗糙是最基本的判断标准。
全麦面包切片后，颗粒清晰，还能看到里面夹杂的点点麸皮。
看配料表和营养成分
依照国内现行法规，投放量越多的成分，在成分列表中排列越靠前。
如果全麦粉写在最前面，说明这款面包中全麦含量是较高的。
如果小麦粉是主要成分，全麦粉排在其次，那么这种面包就并非真正的全麦制品。
要是清单上连“全麦”三个字都见不到，那么不妨就此停手，不必再掏腰包了。
某全麦品牌配料表：全麦粉排第一，且明确标注添加量
减肥中的朋友还需格外留心下营养成分表：
脂肪和钠越低越好，膳食纤维越高越好。
若在面包中掺入糖分、人造黄油等添加物，使得整体热量超出标准，即便采用全麦制作也无济于事。
检测面包弹性
真正的全麦面包，恢复力较差，质地干硬、缺乏弹性。
按压面包时，手指能感受到它的柔软和弹性，松开后它又能迅速恢复原状，这种情况很可能说明面包并非真正的全麦制品。
警惕廉价“全麦面包”
全麦面包的食用感受不尽如人意，其难以普及的另一个症结在于生产费用比较昂贵。
央视财经频道《全麦面包市场调查》
全麦粉容易腐败，加工时间比较久，从经济角度看，它的价格比小麦粉要高百分之五十，在市场上的售价也是一般小麦面包的两倍还多。
当遇到店家抛售的“低价全麦面包”时，就要留个心眼了。
试吃面包口感
高含量全麦面包咬下去后，可以品尝到细碎的颗粒感。
部分生产商为了满足顾客的口感需求，在全麦面包里面添加了面粉、黄油等成分，以此来调和产品原本的微苦味道。
号称既“减肥又美味”的全麦面包，是不存在的。
这才是真全麦面包的吃后感 / 图源：淘宝
健身界有句话：“三分靠练，七分靠吃”。
全麦面包，已经打开了饮食金字塔的小小一角。
然而，对人的身体更有意义的是，在粗粮食物之外，更为主要的饮食组合方式。
只吃全麦面包，或许能减轻一顿饭的负罪感，然而放弃其他食物里的营养，不过是损耗自身的体力，并不能带来健康。
均衡搭配主食、肉食、瓜果、油品、蛋类、乳品，依照专业建议调整饮食，方为维持体重的有效方法。
全麦和白面、粗粮和细粮，本没有孰轻孰重。
保持营养均衡的饮食习惯，是自律生活的宗旨。
注：本文已由专业医师审核。