每天依赖外卖维生的上班族，深有体会这种困扰：用 30 元购买一份所谓营养蔬菜，里面的菜量微乎其微，酱料却极其丰盛，覆盖了几乎整个餐盒，吃完一个钟头就感到饥饿难耐，胃部随之疼痛。去年体检时，医生提醒我体脂率偏高，从那时起，我便着手探索外卖的减脂餐——尝试了二十多家餐厅之后，最终归纳出五种既满足饱腹感又不增重，同时还能帮助减轻体重的理想组合，每套方案都包含推荐商家、点餐时需特别说明的事项以及实际体验的成效，按照这些方法点餐，效果通常很理想
1. 鸡胸肉杂粮饭：连锁轻食店的 "扛饿王者"
推荐店铺：Wagas（或类似连锁轻食店）
点单公式：香煎鸡胸肉 + 糙米饭 + 烤时蔬（不要酱！）
实际检测结果显示，卡路里含量为450，能够让人有持续四个小时的饱腹感，售价为35元
我的点餐技巧：必须特别说明 "鸡胸肉要切得厚一些，米饭要额外增加 100克"，因为店家通常给的米饭分量非常少。烤蔬菜最好选芦笋、西兰花和迷你土豆，千万不要想要炸过的红薯条。有一次我请服务员多放 5 片羽衣甘蓝，他们竟然没有收费。
生理状况存在不同：长时间伏案工作的人，餐后到结束工作期间通常不会感到饥饿，而进行体育锻炼的同事，则表示需要额外补充蛋白质才能维持训练期间的能量水平。
2. 虾仁滑蛋饭：粤式快餐店的 "隐藏彩蛋"
推荐店铺：大家乐（或本地粤式茶餐厅）
点单公式：虾仁滑蛋饭 + 白灼菜心（去酱汁）
实际测量结果显示，该食物含有 420 卡路里的能量，能够让人有 3.5 个小时的饱腹感，售价为 28 元。
饮食提醒：切莫选择 "失落之味饭"！滑蛋饭实为不易发胖的优选。务必要求厨师 "控制用油和调味"，鸡蛋烹饪时需保持鲜嫩口感。此前我多付了三块钱换取了粗粮饭，服务员暗中多送了一份虾仁（或许因我外表出众？）
3. 金枪鱼蔬菜沙拉：加片面包才是 "正确打开方式"
推荐店铺：赛百味（或日式料理店）
点单公式：金枪鱼沙拉（去酱）+ 全麦面包 + 水煮蛋
实际测量结果显示，卡路里含量为380，能够让人感觉满足的时间持续三小时，售价为25元。
精神控制：赛百味的三文鱼沙拉原配蛋黄酱，必须要求"去掉酱料！来点柠檬水"。主食挑选全麦蜂蜜燕麦面包，请服务员将一片劈开夹入里面——本人验证过，这种吃法比直接吃沙拉能让人感觉饱足三倍。
4. 豆腐蔬菜汤套餐：韩式料理店的 "暖身神器"
推荐店铺：正一味（或韩式简餐店）
点单公式：嫩豆腐蔬菜汤 + 杂粮饭 + 煎蛋
实际测量结果显示，每份含有 350 卡路里的能量，能够让人有持续三个小时的满足感，售价为 30 元。
令人欣慰的是，那家店的豆腐汤提供 "微辣" 选项，在寒冷的季节享用时能让人浑身感到温暖。用餐时，建议将米饭量控制在 "半份"，以免造成食物浪费——因为我上次将汤里的所有蔬菜都吃光了，结果直到晚上 8 点都没有感到饥饿。
5. 烤鸡腿杂粮碗：健康餐店的 "肉控福音"
推荐店铺：超级碗（或类似健康餐品牌）
点单公式：香烤鸡腿肉 + 紫米 + 烤蔬菜 + 牛油果
实际测量结果显示，每份含有480卡路里能量，能够让人感觉满足持续4个半小时，售价为42元人民币
奢侈消费方式：额外支付五元便可获得两份鸡腿肉！牛油果务必挑选成熟度适中的，用手按压时感觉略微松软最为理想，紫米与白米搭配制作能够带来更佳的食用体验，上回我请服务员淋了些橄榄油，香气浓郁到邻座客人主动询问我点了什么菜肴。
老司机的 3 个外卖点单暗号
把食物分类装：把酱汁，主食，菜分开放，防止主食被酱汁泡软，影响味道
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