一、警惕这3种“伪粗粮”，以免血糖升高
粗粮的成分以纤维素为主，因此它含糖量少且脂肪含量低，所以很多营养专家和普通人都认为它是种好食品，不过市面上很多粗粮商品，其实并非纯正的粗粮商品，很多是经过处理后的“假粗粮”。
第一种：成分不对的粗粮
一些全麦面包，还有杂粮饼干之类的食物，在粗粮当中算是特别受欢迎的，不少想瘦身的人偏爱选择它们，这些食物含有大量的膳食纤维和多种B族维生素，因此常常被当作健康早餐的首选。
市面上售卖的全麦面包，与宣传内容并不相符，有些产品仅掺入少量全麦粉，个别甚至全麦粉比例极低，主要成分是普通小麦粉、糖分、油脂及多种添加剂，如此加工出的面包风味更佳，这类产品既标榜健康概念，又具备诱人口感，因此广受消费者青睐。
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正宗的全麦面包必须使用全麦粉制作，只有全麦粉含量达到90%以上才能称为真正的全麦面包，这是因为全麦粉包含了麦粒的胚芽和麸皮部分，因此口感上可能会感觉略微粗糙，而且其颜色通常偏深一些，目前市面上售卖的全麦面包，口感往往比较细腻，并且呈现金黄色泽，我们可以借助成分表来辨别是否为“假全麦面包”，需要查看配料表中全麦粉的排名情况，同时留意是否额外添加了糖分、油脂或其他化学成分。
早餐常见的有麦片，还有杂粮饼干，看似营养的食物，其实暗藏不少健康风险。
有些市面售卖的谷物食品为了提升味道和口感，会掺入许多奶精类添加剂，以及糖分，这就让其中本有的营养纤维变得糖分和热量都很高，长期吃这类食品，不仅对身体健康没有好处，还可能增加发胖、得糖尿病等问题的可能性。
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第二种：奶茶中的“粗粮”陷阱
奶茶产业针对民众对健康膳食的向往，开发了不少谷物成分的配料，这些粗粮配料被冠以营养丰富的称号，尽管麦片，红豆，芋头团等谷物确实含有大量的纤维素，但经过加工成为奶茶配料后，或许就不再具备健康价值了。
商家为了迎合顾客的喜好，可能会在粗粮小料中掺入大量糖浆进行烹煮，糖浆浸渍过的粗粮小料，其热量含量会显著上升，因此就不再具备低脂的优势。
而且商家为了保持粗粮小料软糯甜腻的口感，往往会进。
长时间烹制，粗粮在长时间烹制后会发生淀粉糊化现象，这种现象进一步增加了粗粮小料所含的能量，因此，我们在挑选奶茶时，需要保持冷静的判断，不要被粗粮小料所宣传的健康概念所误导，我们最好选择食用未经过加工的粗粮，或者挑选糖分和脂肪含量较低的饮品。
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第三种：有馅的欧包
在众多谷物食品中，欧式面包凭借其别致的味觉感受和丰富的健康成分，吸引了许多购买者的喜爱。
欧包属于面包的一种，它源自欧洲地区，制作时以多种谷物粉作为基础，具体包括粗粮粉、全麦粉和燕麦粉等。
传统的欧式面包确实属于营养丰富的谷物食品，然而随着市场的发展，欧洲的面包样式变得丰富起来，带有夹馅的面包更加受到顾客的青睐。
这种欧式面包的外观更为别致，内馅种类繁多，有果酱和巧克力，现在还加入了奶酪、奶油、黄油，甚至还有白砂糖等甜味成分，这些内馅丰富了面包的香气和滋味，但也引发了一些健康问题。
奶油，黄油，奶酪这类食物富含脂肪，若添加到欧包制作中，会使成品的热量显著增加，经常食用此类食品，容易导致能量摄入过多，进而增加罹患慢性疾病的风险。
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此外对血糖控制有负面影响，某些食品含糖量偏高，特别是含有白糖、果酱、巧克力等成分，可能导致血糖值急剧上升，极端情况下会引发急性病症。
因此挑选欧式面包时，必须挑选糖分和脂肪含量极低的种类，如果特别爱吃带馅的欧式面包，最好选择那些用天然食材制作且糖分和脂肪含量低的馅料，这样能够显著降低对身体的危害。
全麦等天然谷物为人体带来诸多益处，我们必须在日常生活中认真加以分辨。
二、真正的粗粮有哪些营养价值？
全谷物是指未经过深度加工或打磨的粮食，它们完整地保留了麸皮、胚芽以及胚乳，这些组成部分不仅富含大量的膳食纤维，还含有身体必需的多种矿物质，这是精加工粮食所不具备的优势。
日常饮食中常见的杂粮，涵盖糙米，燕麦，玉米，高粱，黑米等，我们可以适当提升杂粮的食用量，也能亲手制作一些杂粮食品。
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对于那些没有能力亲手制作粗粮食品的人，他们能够选择购买一些现成的粗粮食品，在选购过程中，必须仔细辨别粗粮的真伪。
我国营养学界负责人杨月欣在公开场合表示，部分包装型燕麦产品，不建议选用含附加糖分的类型，购买即食谷物粉末，需仔细审视成分清单，应优先挑选未经过度加工的全麦制品。
粗粮对人的身体健康具有显著作用，这些年众多研究证实，常吃粗粮有助于减少死亡风险，能够预防癌症，还能让睡眠质量更好。
全球卫生权威机构同新西兰一所高等学府的科研人员合作开展了一项调查，这项调查考察了四十年间完成的185次前瞻性分析以及随机性对照试验，该调查涵盖了1.35亿个体，调查结果显示，经常食用富含纤维食物的群体，相较于纤维摄入不足的群体，其整体死亡概率减少了百分之十五，这一结果有力地表明，增加全谷物等高纤维食品的食用量，有助于降低生命终结的可能性。
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粗粮在预防癌症方面效果显著，特别是对于肠癌，这一点有研究佐证，研究者来自匹兹堡大学，他们设计了一项研究，对象是20名美国人和20名非洲人，研究者交换了他们的饮食习惯，然后监测了肠道内微生物群落的变化，研究发现，食用富含纤维且低脂的食物，对预防结肠癌有积极作用。
世界卫生组织同新西兰大学的研究也表明，食物中的纤维成分对癌症有抑制作用，而且确认了，经常摄入纤维的人，癌症导致的死亡几率会减少13%，长期采用纤维的人，患结直肠癌的可能性会减少16%。研究人员清楚说明，如果每天在饮食里补充8克纤维，结直肠癌的发病率就能降低8%。
另外，全谷物在抵御心脏血管病症方面作用显著，美国心脏学会在专业杂志刊登报告，揭示肠道微生物在分解植物性食物中的膳食纤维时，会生成一种成分，该成分有助于防治与高血压相关的动脉粥样硬化，同时它还能促进心脏结构的改善，这表明食用全谷物对维护心血管健康有益。
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粗粮有助于提升睡眠质量，这一点在2020年发表于《科学报告》的一项研究中有明确体现，该研究揭示了粗粮对睡眠的积极作用，发现膳食纤维经过肠道内微生物的分解，能够生成具有生物活性的益生元，这些益生元在缓解精神压力、促进睡眠方面发挥着重要作用，研究人员还强调，精神压力会减少肠道微生物的多样性，并促使不利于睡眠的细菌代谢产物增多，而益生元的生成则维护了肠道微生物的多样性，改善了肠道产生的代谢分子对精神压力的负面效应，这种机制为间接改善睡眠提供了潜在途径。
粗粮对身体有许多益处，但这不代表可以无节制食用，所有食物都要控制量，粗粮也不例外，我们需要弄清楚吃粗粮时要注意哪些事项。
三、粗粮虽好，但也要注意这些问题
首先一定要适量摄入，合理搭配
粗粮富含丰富的纤维素成分，如果一次性吃太多，可能会给肠胃功能造成压力，消化不顺畅会妨碍营养物质的消化，还可能引发肚子胀和排泄困难的情况，因此控制好食用量很关键，必须注意均衡搭配。
我们应当兼顾粗细，依据国家饮食规范，每日食用粗粮与谷物的分量宜控制在五十至一百克之间，此数值既可确保粗粮对身体的益处，又不会因摄入过量而造成身体负担。
日常饮食中，可以将杂粮和精粮搭配着吃，这样做既能让饭菜更好吃，又能保证营养全面。
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