不要总关注馒头的高卡路里，真正让你增重的主食，其实并非它，应该排在首位。
真正让人悄悄发胖的主食，不是你以为的那几个
诊室里见过许多病人，尤其是注重体重的中老年群体，刚坐下就询问：“专家，我需不需要停止食用馒头？”还有人直言：“我目前只吃玉米和红薯，这样既能强身健体，又能瘦身。”
我先不说对不对，光这句话里就藏着两个误区。
第一种情况表明，馒头并非提供最多热量的主食种类。第二种情况说明，并非所有天然食物都含有较低热量，这种普遍认为的看法，很容易导致体重增加。
我们首先要说明白，能量值的高低，主要取决于每单位重量的能量集中程度。摄入量少，即便数值高，也不会造成问题；摄入量大，即使被认为是营养均衡的食物，同样会积累脂肪。
每100克馒头的能量值约为240卡路里，属于比较普通的主食类型。然而请注意，某些你认为对身体有益的谷物，其实热量已经超过了300卡路里。
特别是这几类食物，吃完后容易不自觉地超出摄入量，脂肪的囤积往往就是从这些时候逐渐发生的。
例如糯米食品，诸如粽子、汤圆或糍粑，其卡路里往往超过300，仅吃两三个就足以满足一顿饭的需求。这类食物中直链淀粉含量较低，导致血糖快速升高，吃完后容易产生饥饿感，进而促使再次进食，形成不利循环。
另外说到炒饭和煎饼果子，它们确实常被很多人当作“便捷早餐”享用，然而炒饭里油一多，卡路里就很容易超过四百。而煎饼再卷上两个油条，对血脂的负担也会相当严重。减肥更是无从谈起，这种高热量搭配高脂肪的组合，完全就是促进体重增加的食谱。
红薯和玉米算什么？不少人觉得它们有助于瘦身。要是这么容易，商店早就堆满了“红薯减肥套餐”。红薯确实富含膳食纤维，不过它的热量也不少，特别是烤制后或者蒸得过于软烂时，其升高血糖的速度反而会加快。
还有米饭，许多人对其卡路里不敏感，认为“天天吃无妨”。不过每百克米饭就有115千卡，看似不多，可你若每餐吃两大碗，热量便会直接翻倍，更未计算菜肴中那些油分。
有个病人靠吃“健康主食”，一年胖了整整20斤
有位中年女性曾来诊所就诊，现年四十五岁，血压超出正常范围，体重大幅超标。她十分不解地表示，自己已完全停止食用大米，主要依赖红薯、玉米等杂粮，却发现自己的体重仍在持续增加。
我询问她每日摄入的量，她回答早上会吃完整根的玉米，中午则享用一个红薯，晚上还会吃些糯米制作的粽子，此外她平时也偏爱食用各种杂粮的馒头。
我听了只能无奈地笑了笑。你这些“杂粮”累积起来的能量，早已超出一天的需求。主食并非换个叫法就能随便吃，核心还是要看摄入的多少以及如何组合。
这位女士属于典型的“错误观念型”发胖情况。她把红薯和玉米当作可以随意食用，因此一年内增加了20斤体重，腰围明显变粗，身体各项代谢数据也呈现异常。
所以说，并非因为吃了面食就会发福，也并非因为改用“天然食物”就必然瘦身。通过食用“有益”的甜味食品、主食来减肥，与借助酒精来提振精神是同样的道理——短期内感觉良好，长期来看却有害无益。
你需要知道，主要食物的卡路里含量，与其颜色深浅，或者是否经过深度处理，并没有必然关系。能够有效帮助你管理体重的，其实是全部的饮食安排和整体的生活习惯。
那到底主食该怎么吃？不是不吃，是巧吃
不要担心主食，关键在于控制食用量。许多人在节食时完全不吃主食，虽然体重会下降，但脸色也会变得蜡黄，身体的基础代谢率降低，导致体重很快又反弹回来。
主要食物为身体提供核心动力，对需要高度思考的人尤其重要，缺少它思维会变得迟钝。关键不在于是否摄入，而在于摄入的量、种类以及组合方式。
调整食量，成年人每日主食建议食用量介于二百五十克至四百克之间，需依据个人体重及活动量进行适当调整，办公室工作者可适量减少，体力劳动者则应相应增加。
其次，要考虑食物的种类。可以选用一些升糖指数较低的主食，例如燕麦、全麦面包、糙米饭，不过不要指望它们能让你瘦身。这些食物的主要作用是让你不容易感到饥饿，进而减少对其他食物的摄入量。
第三，要关注食物的加工方法。即便同是米饭，白米饭采用蒸制较为适宜，而要是变成炒饭、鸡蛋炒饭或腊肉饭，其热量会显著增加。仅仅一勺食用油就能产生九十千卡能量，这个数值超过了普通一碗米饭所含的热量。
第四，要记得准备辅食，主食即便再营养，若搭配的是油腻重盐的菜肴，也毫无益处，应当注重控制用油量，多增加蔬菜的比例，同时做到蛋白质的合理分配，这才是正确的做法。
人们常常忽略的一个细节是进食的快慢，消化系统需要一定时长来传递信号，若狼吞虎咽，意识尚未察觉饱腹感时身体已过量摄入，放慢节奏的话，很容易察觉到仅需少量食物便足够满足需求。
别总把胖的锅甩给主食，习惯才是罪魁祸首
归根结底，变胖并非某个特定食物的过错，而是整体生活形态出现了不正常的情况。
你不爱动，爱吃夜宵，三餐不规律，主食再健康也救不了你。
你总是认为“必须吃完所有食物不能浪费”，每次用餐都吃得过饱，即便是营养丰富的杂粮也会转化为身体脂肪。
你很注重食物的精致感，主食必须搭配些卤制食品、红烧菜肴或油炸小吃，摄入的卡路里多得惊人。
我见过许多这类所谓健康饮食的误区，表面看似科学，实际上错误百出。若要真正管理体重，应当首先调整生活节奏，加强体育锻炼，注重营养搭配，然后才能讨论食物种类的挑选，这样才有实际作用。
说实话，如果确实非常喜欢吃馒头，其实没有必要完全戒掉。重要的是清楚了解自己吃了多少，需要搭配哪些食物，以及每天应该摄入多少卡路里，心里要有明确的计算。
我们普通人不在乎食物多么营养均衡，只求饮食规律。不论你吃的是糯米裹的角子还是五谷做的馍馍，只要控制分量，搭配得当，身体就不会发福。
吃主食这件事，看似容易，实则复杂，主要取决于你是否足够用心。
别老怪馒头，怪炒饭，怪玉米红薯，错不在食物，在我们自己。
追求苗条和强健体魄，并非单靠“变换主食”就能达成的，而是取决于你用餐时的每一个决定，以及你对自身健康的持续关注。
咱们讲讲乡土俗语：饮食过于混杂，脾胃会受影响；过于追求精细，食欲反而会下降。不要轻信那些标新立异的所谓健康食品，专心致志地用餐、保持生活节奏、加强身体锻炼，这才是真正有效的方法。