依据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的信息，我国超重及肥胖者数量已超过半数，饮食搭配不合理、主食食用过多是造成体重快速增加的关键原因之一。出乎意料的是，日常生活中常被指责的米饭，并非使人发胖最严重的食物种类
体重明显增加的，是一些看似平常却含有大量热量的食物，它们是典型的能量密集型主食。
于康教授，担任中国营养学会副理事长及北京协和医院临床营养科职务，强调指出，衡量主食引发肥胖的风险程度，需要综合考量多个维度，包括其升糖指数、热量浓度、糖分构成以及加工工艺等。本篇内容将从医学和营养角度出发，深入剖析某些主食可能隐藏的健康隐患，并且给出切实可行的饮食指导，旨在协助民众维持理想的体重水平。
主食≠米饭，真正的“胖源”另有其主
主要食物，按字面意思理解，是供给身体能量的一大关键食物。在中国人的日常饮食里，主要食物大多由米面类构成，例如米饭、面条、馒头、花卷、玉米、红薯、土豆、糯米食品等等。
米饭：热量适中，冤枉居多
每100克米食蕴含的热量大约是116千卡，其中的糖类成分含量大约为25克，它的血糖反应值大约是73，这个数值表明它引起的血糖波动程度属于中等且略高。
米饭的增重效果并不显著，关键在于食用时的组合方式与食用数量。比如，与油腻的烧菜、甜酸口味的排骨、带酱的菜肴一同食用，再加上一次吃下两大碗饭，这才是导致摄入热量严重超标的原因。
热量榜首的“主食杀手”是谁？
这里介绍几种在平时吃喝时容易错看营养、忽视能量值的主食，它们其实是导致体重增加的真正原因。
1. 油条
每根油条大约有220到260卡路里，这个热量几乎比同样重量的米饭多出一倍多。它因为在高温下油炸时吸入了大量油脂，所以脂肪含量很高，达到了15%到20%。这种食物属于高热量、高脂肪、高血糖反应的食物组合。
哈佛公共卫生学院通过一项研究，发现高脂肪食物作为主要食物来源，和腰腹部脂肪堆积有密切联系。
2. 炸酱面、打卤面
面条的卡路里含量并不大，每100克煮熟的面条大约在110到130之间。不过，问题出在调料和汤汁里，它们包含了丰富的油脂和淀粉勾芡。因此，一碗炸酱面的总热量很容易超过700。
中山大学附属第三医院营养科杜欣然博士谈到，许多人在一餐中摄入一碗炸酱面，其热量等同于三碗米饭，然而这种饱腹感维持的时间却非常有限。
3. 糯米制品
糯米饭这类食物，黏性重，消化起来比较慢，升糖指数超过八十七，吃进去之后容易让血糖出现剧烈变化，促使胰岛素大量分泌，从而推动脂肪形成。
《营养学杂志（ ）》通过一项亚洲人群的临床调查发现，经常吃糯米类主食的人，其身体质量指数通常比其他人高出1.5到2.2个点。
4. 馅饼、葱油饼、手抓饼
这种“面粉+油脂”的搭配，往往需要经过多次油炸加工，每100克所含能量可达到350到450千卡，并且脂肪比例超过20%。过量摄入油脂更容易导致脂肪在腹部和肝脏部位积聚。
5. 白馒头
虽然不是油炸食品，不过它是由精制面粉加工而成的，膳食纤维非常少，其升糖指数达到了88，会迅速推高血糖水平，使人很快感到饥饿，进而引发进食欲望增强。
为什么这些主食更容易让人发胖？
升糖指数高：刺激胰岛素分泌
高GI食物会让血糖迅速上升，接着胰腺会分泌大量激素，把多余的糖分变成脂肪囤积起来。时间一长，人很容易在没察觉的情况下体重增加。
加工精细：膳食纤维缺乏
精米和面粉这类油炸主食，纤维成分非常少，不仅让人容易饿，还会破坏肠道内微生物的稳定，干扰身体分解脂肪的过程。
脂肪搭配：热量翻倍
食物本身并无大碍，问题在于“食物+脂肪+糖分”的搭配方式。像油条、煎饼果子、炸酱面这类食品，热量累积效果非常显著。
控制体重，主食要这样吃
1. 控制分量：一餐主食量≤1拳头
中国营养协会提出，正常成年人每日主食摄取量应维持在250至400克范围；对于需要减重的人士，建议将摄入量限定在150到200克区间。从外观上看，这个分量相当于一个拳头尺寸的米饭或面条。
2. 主食多样化：粗细搭配更健康
推荐将部分主食替换为：
· 燕麦：富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和延缓糖吸收。
· 糙米：升糖指数低，富含膳食纤维。
· 藜麦、小米、红豆：营养密度高，饱腹感强。
《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》期刊在2020年刊载的一项研究显示，若用全谷物替换精制谷物，那么发生肥胖的几率能减少百分之二十以上。
3. 避免高油、高糖主食搭配
煎饼搭配酱料，炸酱混合面条，油条浸入豆浆这类搭配，会使卡路里和脂肪含量成倍增长，应当尽量少食用。
4. 配餐合理：主食+蛋白+蔬菜
在一份膳食中搭配上瘦肉、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物，同时补充绿叶类蔬菜，有助于减缓糖类成分的消化速度，能够提升身体满足感，从而降低对主食的需求量。
5. 餐后适度运动
餐后半小时可以适当行走，或者做些简单的体力活动，这样能够帮助调节血糖水平，促进能量消耗，同时也能减缓脂肪的形成。
中医视角：主食摄入宜“因人而异”
中医觉得，脾胃是“生命之源”，负责消化吸收食物中的精华物质。如果吃太多主食，特别是那些容易长胖、口里黏腻、身体比较重的人，很可能会让脾胃功能失调，从而产生湿气和痰浊，体重也会跟着增加。
推荐中药调理体质：
· 茯苓、山药、莲子：健脾固摄，适合虚胖型人群。
· 决明子、荷叶、薏苡仁：利湿化浊，有助于减脂消肿。
· 枳实、陈皮、厚朴：行气化滞，改善食积胀满。
服用建议需在专业中医师指导下进行辨证配伍。
结语：认识主食，科学吃饭，体重更稳定
食物并非导致体重增加的主因，重点在于食物的类别、食用的多少以及整体饮食的搭配方式。在平时的饮食里，适量吃米饭、面条这类普通食物，并不会造成身体发福，真正要小心防范的，是那些经过深度加工、油炸、加芡的富含热量的食物。
健康体重的维持需要长期努力，了解每种食物所含的能量，才能有效控制自己的摄入量。均衡的膳食搭配适度的锻炼，再加上身体的良好状态，三者相互配合，能够有效避免身体脂肪的过度堆积。