谈及瘦身，许多人立刻想到要取消餐桌上米饭的供应。白米饭近年来几乎被当作导致体重增加的象征。然而，实际因吃米饭而变胖的人，其实相当有限。
体重难以稳定，症结常在于某些看似热量不高的小吃。
米饭的冤屈是升糖指数
依据《中国食物成分表》，白米饭的升糖指数约为83，这个数值相当高。然而这并不代表它对体重控制构成困难。重点在于用餐时是否混合了蔬菜和肉类，以此减缓血糖的快速升高。
多数人食用大米时习惯“单吃白米饭佐以少量咸菜”，此乃症结所在。餐后血糖急剧变化，促胰激素频繁释放，从而干扰了脂质转化过程。
但是一碗米饭搭配绿叶菜、鸡蛋、豆腐，GI值立刻就平衡了。
让人发胖的是假装健康的主食
精制面条的糖分吸收，比米饭更为迅速。这类食物，包括挂面、速食面、冲调粉等，都属于精细谷物。它们在加工时，营养素被大量流失，尤其是纤维成分几乎完全消失。
即便是标榜“低脂”的汤面，只要其主要成分是白面粉，摄入体内后血糖依然会急剧上升。此外，这类面食通常需要搭配各种高热量配料，比如卤水、调味酱、红烧肉块或炸酱等，单从分量上看只是一碗面，但实际所含的热量几乎相当于两碗米饭。
馒头、花卷、白面包，这几种食物看似“平和”，其血糖反应值大多超出85。
空着肚子进食纯白面食，血液中糖分急剧攀升，会引发胰岛素分泌过多，反而更容易在两小时后感到馋，从而促使过量摄食。
白面包的弊病在于，它不仅会升高血糖，还缺少膳食纤维、蛋白质和微量元素，进而降低身体的新陈代谢水平。若长期将其作为主要食物来源，不仅会使人容易发胖，还可能导致能量代谢出现失调的情况。
需要警惕的“潜藏增重主食”为糯米食品。糯米饭、糍粑、汤圆、粽子这类传统食品，虽然口感软糯甜美，但糯米中的直链淀粉比例非常小，几乎都属于支链淀粉。
这种淀粉构造极易迅速转化为葡萄糖，并流入血液之中。糯米的GI指数非常之高，达到了98，几乎等同于纯粹的葡萄糖。只需食用少量糯米制品，其引发的血糖变化，便足以与一整罐含糖饮料相提并论。
糯米在消化道内滞留时间较长，分解过程缓慢，导致食用者容易产生饱腹感，然而此时身体摄入的卡路里已经超出正常范围。
粗粮点心和营养棒这类替代正餐的食品，销售方宣称它们富含纤维而脂肪含量低，表面上像是瘦身的好帮手。
但若认真审视成分单，多数代餐产品以高果糖液体、植物油脂、转化糖浆、精制粉料为主，膳食纤维较少，含糖量却很高。
“全麦饼干”每100克所含热量通常超过400千卡，与一碗炒饭的热量值相差无几。许多人一边吃着代餐，一边忧虑吃米饭会发胖，但最终体重并未减轻一斤，反倒是肚子变得更大了。
控制体重期间，需要尽量减少摄入的，是那些“经过深度加工、组织构造被严重破坏”的碳水化合物。例如：面条、白面包、糯米食品、油炸点心、替代餐食棒、精制早膳曲奇、含糖馒头、花卷、白面包片。
它们表面上看是“主食”，其实属于高能量密度的食物，血糖上升迅速，满足感差，热量多，对身体代谢压力大。适合在减肥期间吃的主食，其实《中国居民膳食指南》中早已明确说明。
首选全谷物、杂豆类以及薯类食物，例如糙米饭、燕麦、红豆、绿豆、藜麦、小米、红薯和山药。这些主食含有丰富膳食纤维，不会导致血糖大幅变化，饱腹感明显，而且热量并不高。
结语
大米并非主要问题，关键在于烹饪方式不对，吃法需要改进。早上要是喝白米粥，再配个油炸面食，体重就很容易增加；但若换成粗粮饭，再搭配鸡蛋和青菜，热量控制就会变得简单许多。
认真瘦身，暂时不要立刻舍弃米饭，应该先去除那些不易察觉的主食误区。例如，标榜“零糖”的糕点，其油脂含量实际上非常可观。
例如这种富含纤维的早餐麦片，里面添加了好多葡萄糖和香料；又如那种标榜着低碳水的蒸馍，仅仅吃上几口热量就突破了二百卡路里。
管理体重大小，不依赖意志力，而在于抉择。挑选那些构造健全、营养充分、精加工程度低的谷物，是确保身体机能运转、防止脂肪囤积的核心要素。