控制体重的关键在于制造能量缺口，也就是用掉的热量要多于吃进去的热量。不过这并不等于要过分限制饮食，挑选恰当的瘦身食品，既能维持必需的营养，又能提升饱腹程度、降低热量吸收，这样就能更顺利地达成减肥效果。接下来要向大家说明一些适合在减重期间食用的食材，并且提供相关的饮食要点。
一、适合减脂的蔬菜
1.西兰花
西兰花卡路里非常少，每百克仅含34卡路里，同时含有丰富纤维和维C。纤维可以延长饱足感，维C能够帮助脂肪分解，非常适合在瘦身期间大量食用。
2.菠菜
菠菜每100克含有28卡路里能量，含有大量的铁质和纤维素成分。铁质有助于防止在控制饮食瘦身时出现的贫血症状，纤维素成分则有助于推动肠道活动，协助身体清除代谢废物。
3.生菜
生菜卡路里很少，每百克只有十五卡，含水量丰富，并且含有维生素和矿物质。它的味道清新，可以直接吃，也可以焯一下再吃，能让食物变得更大份量，让人感觉更饱。
二、适合减脂的水果
1.苹果
苹果每100克含有52卡路里能量，其中含有果胶，属于可溶性纤维，能够减慢胃部排空的速度，使人更容易感到饱足。不仅如此，苹果里含有的有机酸也能推动消化过程，对脂肪的分解有积极作用。
2.草莓
草莓每100克内含有32卡路里能量，其中包含丰富的维他命C和纤维素成分，它的血糖反应值并不高，吃进身体后不会引起血糖值剧烈变化，还有助于降低身体脂肪囤积的可能性。
3.蓝莓
蓝莓每100克含有57卡路里能量，含有大量花青素和纤维素，花青素有抗氧化的效果，可以降低脂肪细胞的生成，纤维素能够增加饱腹的感觉。
三、适合减脂的蛋白质类食物
1.鸡胸肉
鸡胸肉是控制体重期间常用的优质蛋白质食物，每100克仅含有133卡路里，其中蛋白质成分达到了20.8克，而脂肪含量仅是5克。这种肉质的口感十分鲜嫩，并且非常容易进行烹饪，可以通过煎制、水煮或者烤制等多种手法来制作。
2.鱼虾类
鲈鱼、鳕鱼、虾这类食物，热量不高，但蛋白质质量很好。就拿鲈鱼来说，每100克就有105卡路里，蛋白质含量达到18.6克，而且含有Omega-3脂肪酸，可以减轻炎症，有助于保持代谢平衡。
3.鸡蛋
一个鸡蛋重100克，其热量为144卡路里，蛋白质含量13.3克，并且氨基酸构成与人体所需非常匹配，容易被身体吸收利用。蛋黄虽然含有胆固醇，不过每天吃1到2个，对于控制体重来说没有坏处。
四、适合减脂的主食
1.燕麦
燕麦每100克干物质内含有367卡路里能量，其中含有β-葡聚糖，这是一种可溶解性纤维，有助于减缓血糖升高，同时能够提升饱腹程度，它本身营养价值很高，因此适宜当作早上的主食来食用。
2.糙米
每100克糙米含有368卡路里能量，它保存了稻谷的外壳和胚芽部分，膳食纤维的量超过白米的3倍，有助于推动肠道活动，其血糖反应值比白米要小，因此可以用来替换一部分白米当作日常食物。
3.玉米
每100克玉米拥有112卡路里能量，其中含有大量纤维素和维生素B群，有助于推动身体机能运转，并且让人长时间感觉不饿，适合当作正餐或者零食来吃。
五、减脂期饮食原则
1.控制总热量，但不过度节食
在控制体重的阶段，要造成能量收支的缺口，不过每天吃进去的卡路里数量，不可以比维持生命活动所需的最少能量低，通常女性大概需要1200卡路里，男士大约是1500卡路里，要是低于这个标准，身体的新陈代谢能力就会减弱，对身体健康不利。
2.三餐规律，避免暴饮暴食
饮食有节制有助于保持代谢的平衡，可以防止因饥饿过度而引发胡乱吃东西的情况出现。最好早上吃得丰富些，中午吃够量，晚上则要少吃一些，零食时间可以挑选热量低的水果，或者吃一点原味的坚果（控制好分量）。
3.少油少盐少糖
做菜时多选择蒸制、水煮、焗烤或生拌，少用煎炸、酱焖这类高脂肪技法；注意控制盐分（每天不超过五克），不要吃咸菜这类腌制品；远离含糖饮料（比如奶茶、甜点、糖果等），降低无效能量吸收。
4.多喝水
每日需摄入十五至二十杯白开水，水有助于身体代谢，能够提升饱腹程度，从而抑制食量。在用餐前三十分钟饮水，可以显著减少每日摄入的卡路里。
总而言之，控制体重的饮食要点在于挑选热量少、营养好、容易让人有饱腹感的食物，比如前面提到的蔬菜、水果、上乘蛋白质和全谷物主食，并且要依照合理的饮食方式。要明白，降低体重是一个逐步推进的历程，配合适度的锻炼（比如进行有氧活动和力量训练），才能更健康、更稳定地达成变瘦的愿望。