早餐是一天中
获取能量和营养的开始
但很多人对早餐的重视程度较低
然而 早餐吃太素、长期不吃早餐
既不利于血糖控制
还会增加患胃病、脂肪肝
以及胆结石等疾病风险
早餐怎么吃更健康？
01
这样吃早餐真的伤身
早餐吃太素
早餐过于简单，特别是长时间缺少油脂和上等蛋白质，确实会提升胆结石、息肉出现的可能性。
这种饮食方式普遍存在一个问题，就是不能促进胆囊收缩素的分泌，在经过一夜睡眠（大约8到10个小时没有吃东西），胆囊里储存的胆汁已经处于很高的浓度；如果早餐时仍然缺少脂肪的刺激，胆囊收缩素分泌就会不够，胆汁不能及时排出，浓度会持续升高，这样胆囊中的胆固醇很容易达到饱和状态，产生结晶（胆固醇结晶），最终可能形成胆固醇结石或者息肉。
所谓“早餐过于单调”，核心在于饮食搭配中严重缺少有价值的蛋白质和油脂（特别是不可或缺的脂肪酸），具体体现为：
高碳水低脂搭配：比如北方常见的粥搭配馒头，仅含纯碳水，不含蛋白质或油脂；
有些女性为了控制体重，只把水果当作早餐，比如吃苹果、香蕉，这种做法缺少蛋白质和脂肪。
极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。
长期不吃早餐
不吃早餐，血糖难以稳定，同时也会提高胃病、胆结石等病症的发生可能性。
如果早餐过于单调会引发"反应不够"，持续忽略早餐则意味着"彻底缺乏刺激"。夜间空腹时，胆囊持续保存胆汁，其浓度已经很高；如果第二天早上依然不进食，缺少食物（特别是油脂）对胆囊收缩素的刺激，胆汁将无法排出，胆固醇更容易凝结成小颗粒。长此以往，这些小颗粒会逐渐聚集，可能演变成结石或息肉，从而大大提升患胆囊发炎、胆部疼痛等病症的概率。
专家提醒：
定时定量进餐，特别是早餐摄入高脂食物，对于引发胆囊正常运动、保持胆汁顺畅流动和健康水平至关重要。
持续忽略早餐，等于使胆囊持续处在“停滞沉积”情形，其不良后果远超偶然饮食过于单调。
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二零二四年十二月，发表于《营养、健康与老龄化杂志》的一项调查表明，每日清晨合理膳食，有助于缩小腰腹部尺寸，有益于心血管系统健康，亦可改善肾脏功能。然而，若忽视早餐的合理搭配，后果则相当不妙，不仅容易导致体重增加，还会造成血液中脂质成分的异常升高。
这项调查表明：每日早晨摄入的能量应占全天总能量摄入的百分之二十至百分之三十，同时，如果早餐的营养价值较高，那么个体的心血管系统状况和身体代谢水平将更为理想，肾脏健康程度也会有所提升。
早餐摄入能量过低或过高，或者食材搭配不合理，都会损害心脏和肾脏功能；若早餐能量数量偏差，并且食材结构也欠佳，那么心脏和肾脏将承受更严重的负面影响。
因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。
02
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶和鸡蛋是富含蛋白质的食品，适合作为早餐食用，然而将两者搭配在一起，其碳水化合物含量却很低，不仅会造成蛋白质的浪费，还会给肝脏和肾脏带来额外的负担，因此早餐不能仅仅依靠牛奶和鸡蛋，还应该搭配一些富含碳水化合物的主食，以便更好地补充身体所需的能量。
不吃早餐中的主食成分，血液中的葡萄糖供应就会不够，这会降低工作表现和知识吸收能力。
健康吃法：
吃牛奶、鸡蛋的时候，可以加些低脂低糖的面包、馒头或者燕麦作为主食，这样能够提供更多能量，再配合黄瓜、西红柿等，有助于补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：高钠缺营养
吃白粥配咸菜，蛋白质补充不足，营养不够均衡，而且咸菜里钠含量很大，不宜持续大量吃。
健康吃法：
吃早餐若想喝粥，可挑选五谷粥，它比白粥更有益健康，再配上一个水煮蛋、几块腌制牛肉和少量调制的青菜，这样既能增添食物的风味，也可以有效补充蛋白质、维生素以及膳食纤维等必需营养，达到营养充分且搭配合理的标准。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼和油条都是热量比较高的食物，并且脂肪含量也不低，油条在制作过程中需要经过高温油炸，这导致它的营养成分受到了一定程度的损害。
健康吃法：
若早上食用了烧饼或油条，那么白天其余两餐宜选择口味简单的食物，避免再吃油炸或煎烤类的菜肴。
吃烧饼或者油条时，最好搭配原味的豆浆、水煮蛋和绿色蔬菜，能够补充身体所需的蛋白质、维生素等营养成分。
03
早餐怎么吃？
最佳时间：
早晨醒来后的一个半小时到两个小时之内，不要让肚子长时间空着，以免胆汁变得过于浓稠。最好选择在七点到八点这个时间段。
中国营养学会所发的《中国居民膳食指南(2022)》里讲明：早上吃的饭要占一天所需热量的四分之一到三成，中午吃的饭要占四分之一到四成，晚上吃的饭要占四分之一到三十五分之三十。
成年人每日所需能量，男性大约是2250卡路里，女性大约是1800卡路里。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
必备营养素：
蛋白质质量上乘：鸡蛋、牛奶、豆浆，能够供给人体不可或缺的氨基酸，同时有助于促进胆囊的收缩功能。
有益脂肪：各类坚果（包括杏仁、核桃），用少量橄榄油调制的食物（比如涂有橄榄油的全麦面包），还有牛油果（富含不饱和脂肪酸，有助于促进胆汁正常分泌）；
复合型碳水化合物和植物性纤维：燕麦片、全麦主食、五谷粥，有助于稳定血糖水平，同时与膳食纤维协同作用，增强肠道功能。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：
一个煮熟的鸡蛋，一杯低脂牛奶，一片全麦面包，可以抹一点坚果酱，半个香蕉；或者燕麦糊，里面加有坚果碎，再加一些无糖酸奶，点缀少量蓝莓。
早餐搭配二：
一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配四：
一份饮品是牛奶，一份食物是水煮蛋，还有两份主食是全麦面包，一个蔬菜是番茄，并且有一些干果，包括核桃和松子。