一天三顿饭，你觉得哪顿饭最重要？

大部分人都会认为午饭、晚饭很重要，

早饭简单吃一点就可以。

其实早餐不只是“填饱肚子”那么简单，

搭配好的早餐不仅使人有好的精神状态，

它甚至能影响你一整天的状态和健康！

早餐为何重要？

经由一整夜的禁食之后，早晨起床之际是人身体胰岛素敏感性处于最低状态、血糖最容易出现波动的时间段。要是早餐时摄取了高升糖指数（高GI）的食物，那么血糖便会快速地升高起来，进而对一整天的血糖产生影响。

常见早餐可能不是健康的早餐

①葱油饼：由高油+高盐+精制面粉组成，升糖快，还影响血压。

②水煎包：碳水加油脂，血糖升高快。

③汉堡：碳水+脂肪+添加糖，三种成分均影响血糖。

④大米粥：淀粉糊化彻底，吸收快，血糖升得快。

⑤煎荷包蛋：吸油后热量翻倍。

这些“健康早餐”，可能是“血糖刺客”

①即食燕麦片：升糖指数高，建议换非速溶燕麦，加牛奶煮。

先是提到了燕麦奶拿铁，接着表明燕麦奶含糖量比较高，其升糖指数处于65至75这个范围之内，最后建议将其换成无糖的杏仁奶。

③巴西莓碗：高糖水果，建议加酸奶+坚果，减少水果量。

早餐应怎么吃

才能稳住血糖？

比如说全麦面包，还有杂粮馒头，以及燕麦片，包括红薯跟玉米这类，属于低升糖指数的主食，富含膳食纤维，能够延缓糖分吸收。

以鸡肉之胸肉为例，还有水煮蛋、牛奶以及无糖豆浆，似这般优质之蛋白质，能够增强饥饿饱腹感之情状，降低用餐之后血糖出现时之数量峰值，此为②所述之事 。

③蔬菜加上低糖水果，像凉拌菠菜，番茄，黄瓜，草莓，蓝莓这类，能够提供维生素，矿物质，进而改善胰岛素敏感性。

④存在少量的健康脂肪，其具体涵盖像坚果之类的（就是核桃、杏仁这些），以及亚麻籽、橄榄油等，它们能够延缓胃排空，以此降低餐后血糖的波动情况。

科学健康的早餐搭配举例

200ml纯牛奶，1个水煮蛋，1片全麦面包，1个番茄，它们升糖指数低，表现为有低微的升糖指数，且含有高蛋白 。

②在食物种类方面的选择是，半个杂粮馒头，200ml无糖豆浆，还有少量凉拌蔬菜以及少量坚果，其中纤维素含量高，并且利于血糖平稳。

首先，有30g并非速溶的燕麦，其次，搭配20颗蓝莓，然后，还有1个通过水煮方式烹制的蛋，这组合升糖速度缓慢、具备抗饿的特性。

健康进食早餐的

注意事项

1、早餐时间作出了调整，那些在8:30之前吃早餐的人，其胰岛素抵抗更低一些，并且推荐的早餐时间是6:30至8:30 。

2、调整早餐进食顺序，先是吃蔬菜，再是吃蛋白质，最后才吃主食，如此能够降低血糖峰值。

3、早餐当中，关于控制进食速度的调整，若吃得太快，那么血糖上升也会快；对此，应该如此做，对于每一口食物，要咀嚼15至30次。

4、要对早餐食物结构予以调整，别选主食加主食那种搭配方式呢，不然碳水化合物摄入量会过度，然后血糖就会过高啦。

5、像油条、葱油饼、汉堡这种油炸类以及甜麦片这类高糖加工食品，都不要去食用哟，因为它们热量很高，而且升糖速度特别快呢。

6、餐前喝100～250ml温水，利于控制食欲。