玉米糊、白糯玉米、玉米棒子，人们常把它们当作珍贵食物，却未曾意识到：玉米是导致血糖迅速升高的杂粮种类之一。
玉米真的是健康杂粮？事实让人意外
中国人一提到杂粮，首先想到的就是玉米。在超市的货架上，杂粮面包、玉米粥、玉米糊看起来比白米饭更有益健康，因此不少人每天都把它们当作主食。老年人和孩子都说玉米有助于养胃、稳定血糖，尤其适合糖尿病患者和血糖偏高的人。然而，玉米是否真的如此神奇呢？
2022年公布的《中国居民膳食指南》将玉米划入“全谷物与杂豆”范畴，推荐日常适量食用。不过，这份指南中还有一条信息被许多人忽略，那就是玉米的升糖指数相当高，其数值甚至超过了部分精制白米。
升糖指数（GI）含义比较直白，指的是食物摄入后血液中糖分上升的速度。玉米的GI数值通常在60至85之间，而特别软糯的玉米甚至可以达到90以上。相比之下，一般白米饭的GI大约为70。因此，大量食用玉米时，血糖水平上升的速度可能会超出人们的预料。
血糖飙升的背后，谁最危险？
眼前一碟玉米糊，部分人觉得是营养之选。其实，玉米里的淀粉分子粗，分解迅速，肠道接纳也快，导致血糖急剧升高。对于血糖偏高者、糖尿病患以及体重超标者，食用玉米与吃大米、花卷的效果相差无几。
《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国成年人糖尿病发病率已达到11.9%，而糖尿病前期人群比例更是高达35%。如果血糖持续得不到有效管理，那么动脉粥样硬化、视网膜损伤、肾脏功能衰竭、心肌梗死、脑梗死等，都是血糖失稳可能引发的严重问题。
许多人对于体检单上显示的“空腹血糖6.1”数值并不在意，仍旧早晚食用玉米糊和玉米粥。 持续的高血糖状态，会导致血管变得松弛脆弱，从而可能引发破裂或堵塞。 更为担忧的是，许多血糖指标异常者，在初期并无显著不适，等到出现口渴、视力下降、肢体感觉异常等情况时，通常已经发展到并发症期。
杂粮不是吃越多越健康，选错品种反而更危险
杂粮未必比白米饭更优，这个看法已被权威部门反复澄清。杂粮之间也存在血糖反应速率的差异。玉米、糯米、小米、白薯、山药等，都属于高升糖指数的杂粮种类。它们消化后引发血糖快速升高，与精加工的米面相似。
中国营养学会于《中国居民膳食指南（2022）》中提出：混合谷物和全谷物每日摄入量需维持在50至150克之间。这并非意味着要用玉米糊、玉米粥完全取代所有主食，也不是要求每餐都多吃杂粮。特别是对于血糖水平较高的人群，食用玉米时应格外小心。
部分人认为“玉米不含过多能量”，因此大量食用也无妨。事实上，玉米中虽然含有较多膳食纤维，但其中淀粉成分的比例很高，且容易被人体快速消化。当玉米中的淀粉进入肠道后，会迅速分解为葡萄糖，随后被吸收进入血液。随着血糖水平的不断攀升，胰腺的胰岛素分泌量也会相应增加。长此以往，胰腺的正常功能就会逐渐衰退。
这些“玉米陷阱”，你是不是也踩了？
许多人将玉米糊作为每日清晨的首选食物，经常和咸菜、油条一起食用，认为它比米饭对身体更有益处。实际上，玉米糊中的淀粉在经过精细研磨和加热处理后，已经转化成了极易被人体接纳的糊状形态。在这种状态下，食物的消化和吸收过程会变得更快，其导致血糖水平上升的速度，甚至超过了炒制过的玉米粒。
说到糯玉米，这种玉米味道温和、甜而不腻，适合各个年龄段的人食用。然而，它的升糖指数非常高，几乎接近90，吃下一根后，血糖会迅速升高。与普通玉米相比，糯玉米的淀粉成分更易被人体分解，因此血糖变化更为剧烈。
另有一些以玉米为原料的食品，例如玉米粉、玉米饼、玉米棒、玉米片，在经过深度加工后，膳食纤维会大量减少，导致其升高血糖的速率明显加快。而且这些食品往往添加了糖分和油脂，使得其热量含量较高，过量食用不仅容易导致体重增加，还更容易造成血糖水平出现波动。
不只是糖尿病人，普通人也要警惕“玉米升糖陷阱”
部分人认为自身并非糖尿病患者，因此食用玉米不会造成影响。然而，血糖水平是否正常，与体重状况、家族遗传因素、实际年龄以及日常饮食结构密切相关。我国民众普遍存在食量较大、主食摄入量偏高的现象，因此血糖出现异常的人群数量，远超人们的普遍认知。
年轻人常常彻夜不眠，精神负担沉重，饮食没有节制，导致胰岛素抵抗现象愈发常见。 血糖水平起伏不定，胰岛素分泌出现紊乱，逐步演变为糖尿病。 玉米、糯米、红薯这类易使血糖快速升高的粗粮，若持续大量食用，会给胰岛带来沉重压力。
新发布的《中国2型糖尿病预防控制规范（2020）》提出，血糖偏高者要优先挑选升糖指数较低的食物。玉米、糯米、白薯等食物需要限制食用量。燕麦、荞麦、全麦面包、薏米这类全谷物，消化吸收慢，能够适当增加食用。
“玉米养生”反转：适量吃可以，天天当主食不行
玉米中包含膳食纤维、维生素B族以及微量的植物蛋白，偶尔食用问题不大。然而，如果每天大量摄入、餐餐都吃，会导致血糖迅速升高，引起血糖大幅波动。对于糖尿病患者、血糖控制不佳者、肥胖者以及高血脂患者来说，这种食物应当限制食用量。
许多人一听到医生建议“减少玉米摄入”，便认为这种食物毫无益处。实际上，均衡营养注重食物的合理组合。将玉米作为主食的组成部分，与各种豆类、燕麦以及糙米等全谷物搭配食用，能够有效减缓血糖的快速上升。
例如，烹制八宝粥时，将玉米粒、燕麦、红豆、绿豆、黑米等食材掺和在一起，膳食纤维含量随之提升，人体吸收所需时间相应延长，由此血糖波动幅度得以减弱。这种做法，更符合《中国居民膳食指南》中倡导的“多种杂粮组合、粗粮细粮结合”的饮食原则。
血糖健康，主食吃法才是关键
食物并非摄入量越大越好，种类越丰富越有益健康。核心是要选对种类，控制分量，并留意组合方式。含糖量高的杂粮，比如玉米、糯米、白薯、山药，需要控制食用量，不能完全取代升糖指数低的谷物。
糖尿病患者、体型过胖、心脏血管方面问题较多的人群，需要更加留意食物中主要成分的搭配方式。食物中包含的谷物要粗粮和细粮相互搭配，种类要丰富，同时还要确保含有足够的植物纤维，这样才能维持血糖的稳定。
过分相信“大量食用玉米有益健康”，却忽视了可能引发的高血糖问题。当前流行的健康观念有不少已经不再适用。现阶段普遍提倡：饮食应以全谷物和杂豆为主，同时限制高升糖指数杂粮的用量。玉米虽然可以食用，但不宜将其作为每日必需的主食。
健康吃主食，这五点要记牢
这类食物，如玉米、糯玉米、白薯，属于升糖指数较高的杂粮，不宜频繁食用，更不能每日每餐都吃。
食物种类要丰富，粗粮和细粮要结合，多选择能够降低血糖的谷物，例如燕麦、荞麦、全麦面包。
糖尿病患者、高血糖患者、肥胖症患者，在主食挑选上需更为谨慎，应减少高升糖指数谷物的摄入量。
4. 细粮、粗粮、杂豆搭配，增加膳食纤维，延缓血糖上升。
日常要留意血糖的波动情况，体检过程中不能遗漏对血糖数据的检查，这样做有助于提前防范，从而减少患上慢性疾病的风险。
认清玉米的“升糖真相”，别再用“杂粮健康”自欺欺人
玉米并非不可以接触，只是不宜持续作为每日主要食物，更不该完全取代各类米和面食。对于血糖指标不稳定、体重超标以及有相关健康风险的人群，需要特别注意饮食选择。如果能够恰当挑选主食，有助于维持血糖稳定，从而为整个家庭带来健康上的可靠保障。
多数人觉得杂粮就是营养食品，其实选错种类、吃法不对，反而可能使血糖急剧升高。保持健康的关键在于合理组合、控制分量，随意追求“杂粮保健”，隐患比预想的要严重得多。