张奶奶住在五楼，很注重身体健康。她早上吃得很少，中午也不吃油腻的菜，晚上连米饭都只吃小半碗。但她的腰围却越来越粗。她感到奇怪：“我吃得这么素，为什么肚子还是这么大？”有一次，楼下的小孙子说想吃胡辣汤和油条，张奶奶就给他做了一份。
又吃了一根油炸面食，午睡醒来后感觉腹部依然胀满。记得邻居刘阿姨曾经提醒，面食水饺之类的食物要适量，它们比普通米饭更容易导致发胖。张奶奶起初并不在意，可体检报告上的数字却让她震惊，体重又增加了两公斤。事实上，最易使人增重的并非人们通常担心的几种食物，而是厨房中每天都会出现的那些看似平常的主食。
也许，你日常认为营养又健康的食物，实际上可能是让你体重增加最快的食物。现在，咱们要找出那些容易让人发胖的主食。如果真的想减肥，避开这五种食物，效果比戒掉肉类还要好。
谈及主食，人们常以为只要管住白米饭、馒头就能行。其实，比这些食物热量更高、更容易让人发胖的，反而是那些看似无伤大雅、入口即化、又常与油脂或糖分搭配的“隐形负担”。
饺子馅料、油炸面食、煎烙薄饼、米饭炒制、汤水面条，均是常被忽略的“增重隐患”。部分人认为，单次仅食用煎烙薄饼或一碗热汤面条，远比丰盛菜肴对身体更有益，然而体重却在不经意间增长。究其原因，关键在于这些“主食”为人体累积了过多热量。
再来说说这几种“长肉飞快”的主食为什么让瘦身路卡壳：
肉馅馄饨/饺子
有些人误以为，各式糕点和正餐都不怎么含卡路里。实际上，家里做的香菇肉馅或者带馅的饺子，其能量密度远超人们的猜测：每50克肉馅的馄饨，大约有十五个，其热量很容易就超过了350卡路里。如果吃下一整碗，主食、油脂和肉类会同时进入体内，导致血糖在短时间内急剧升高。此外，饺子和馄饨的纯白面皮非常容易被身体分解，里面还包含丰富的肉料和油脂，这两种成分混合在一起，脂肪和碳水化合物同时增加，听起来就让人感到不适。
油条
那油条看似单薄如绒毛，但每根平均蕴含将近250卡路里，等同三碗米饭那么多。哪怕只吃两三根，早餐就足以填满全天所需的热量额度，更别提还没享用其他餐点。若长期以油炸食物作为主食，血脂和内脏脂肪会逐渐累积。
手抓饼、煎饼等多油层饼类
这类面点表面看起来很普通，实际上包含大量油脂。单是一张普通手抓饼，其脂肪含量就足以占据全天建议摄入量的一小半。像路边常见的煎饼果子、千层饼这类食物，热量也很高，吃上一份，足以满足全天所需。长期食用油腻和精制的主食，腰腹部很容易变得肥胖。
炒饭、炒面
做一份家常炒饭所需的用油量，要超过同时烹饪三道菜的总和，米饭或面条会完全浸透油脂，混合火腿肠、碎肉、鸡蛋和调味酱，便形成了令人垂涎的美食组合，制作单份炒饭，其卡路里含量就能轻易超过500卡，喜爱夜宵的人，常常借助一碗炒面来排解长夜，然而他们长出的往往不是体格，而是腹部脂肪
糖糕、糖油粑粑等高糖高油小吃
这种食物通常容易被忽略，尤其在节庆日或清晨的售卖点，常被许多控制体重的人当作一种补偿。一个看似普通的甜点，从成分到制作都混合了大量的糖分和油脂，单吃就会导致摄入的卡路里过高，同时使血糖快速攀升。
这类食物不但卡路里含量大，其引发血糖波动的程度也相当显著。不仅会让体重增加，还可能使血糖水平急剧上升。特别是对于年长者以及需要管理血脂和血糖的人群，更应注意这类食物中隐藏的热量陷阱。
那么，既想吃主食，又担心发胖，有没有既聪明又健康的替代方法呢？
不要着急，日常可以少接触那些主食，可以试试这些新搭配，它们低热量，富含纤维，饱腹感强，而且味道不错，都是些简单的主食。
优质杂粮：诸如糙米、全麦面包（留意市售“全麦”成分比例）、燕麦、小米、玉米糊
杂豆杂粮饭，可以加入一些红豆、绿豆、黑豆，这种饭食消化吸收速度较慢，并且能够让人长时间感觉饱腹
蒸南瓜、地瓜这类富含纤维的主食，热量远远少于炒饭、糖糕，同时它们还富含多种营养素
自制少油煮面、拌面：选用全麦意面或莜麦面来替换炒面，再搭配些蔬菜以增强饱腹效果；青菜搭配蛋类：以蛋白质和蔬菜为主，用以部分取代主食
这种做法，既能维持食物的原味，又能降低油脂和精制碳水对身体的负担，避免脂肪的过多囤积。如果实在难以割舍馄饨、饺子的喜爱，可以偶尔选择黄瓜鸡蛋馅这类低脂少油的替代品，它们比传统的肉馅或油量大的饺子，对于需要管理热量摄入的人群更为适宜。在烹饪炒饭、炒面时，注意控制用油量，减少肉肠的用量，用新鲜蔬菜来提升风味，同样可以达到满足口腹之欲又不增重的效果。
要摆脱体重反复升降、难以控制饮食的状况，关键在于调整谷物的种类和加工手法。不要只关注白米饭，那些高脂零食和馅料过多的面点，才是导致减肥受阻的障碍。
这文章是关于健康常识的介绍，融合了官方信息和个人看法写成，有些内容为了让人更容易明白而做了些改动，只能当作参考，不能用来代替医生的判断。如果身体出现异常，应该马上去看医生。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022版)》
3.《中式主食营养结构与健康风险》
4.《脂肪摄入与人体能量代谢关系探究》
5.《钠盐摄入与高血压相关的Meta分析》
6.《碳水化合物类型、质与健康体重管理》
7.《炒米饭与国人饮食模式分析》